जब आप तनावग्रस्त हों तो बेहतर संवाद कैसे करें

तनाव जोड़ों पर इसका महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है बातचीत करना, पारंपरिक संवादी परिदृश्यों को खदान क्षेत्रों में बदलना। बढ़ा हुआ तनाव और छोटे फ़्यूज़ अक्सर साथ-साथ चलते हैं, जिससे आपको अहानिकर या अच्छे अर्थ वाली टिप्पणियों या प्रश्नों पर झपटने की अधिक संभावना होती है। तनाव के चंगुल में, यह आश्चर्यजनक रूप से त्वरित छलांग हो सकती है, "हमें रात के खाने के बारे में क्या करना चाहिए?" आप में से एक को यह कहना, "मैं अभी इससे निपट नहीं सकता," या, इससे भी बदतर, "मैं इससे निपट नहीं सकता।" आप अभी।"

प्रत्येक जोड़ा एक ऐसे चक्र में फंस सकता है जो तनाव के समय विस्फोट में बदल सकता है। परिणाम? भले ही कोई भी पक्ष दूसरे को कोई नुकसान नहीं पहुंचाना चाहता था, भावनाएं आहत होती हैं, किसी को भी सुना हुआ महसूस नहीं होता है, और तनाव का स्तर पहले से कहीं अधिक बढ़ जाता है।

इसलिए, तनावग्रस्त होने पर संवाद करना सीखना एक महत्वपूर्ण संबंध कौशल है। फिर भी, विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि कई जोड़े इसे पसंद नहीं करते। सिग्नल मिश्रित होते हैं। रेखाएँ पार हो जाती हैं। चक्र बना रहता है. तो आप इसे बेहतर ढंग से संभालने के लिए क्या कर सकते हैं? यह समझने के बारे में है कि मस्तिष्क तनाव के तहत कैसे काम करता है और उपकरण विकसित करने से आपको उन जालों से बचने में मदद मिलती है जो तनाव की स्थिति पैदा कर सकते हैं। ओह, और शायद कुछ संचार बुनियादी बातें।

तनाव संचार को इतना कठिन क्यों बना देता है?

एक तंत्रिका वैज्ञानिक कारण है कि जब आप तनावग्रस्त होते हैं तो अन्य लोगों के साथ संवाद करना असंभव क्यों महसूस हो सकता है। कठिन समय के दौरान, लोग सहानुभूतिपूर्ण, सक्रिय सुनने के लिए उपयोग किए जाने वाले मस्तिष्क क्षेत्र की तुलना में एक अलग मस्तिष्क क्षेत्र से काम करते हैं डेना डिनार्डो, Psy. डी., फिलाडेल्फिया में एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और लाइसेंस प्राप्त विवाह और परिवार चिकित्सक। शो चलाने वाला क्षेत्र लिम्बिक सिस्टम (यानी, आदिम मस्तिष्क) है, जो मस्तिष्क का वह हिस्सा है जो केवल बुनियादी अस्तित्व गतिविधियों, जैसे सांस लेने और पलकें झपकाने के लिए जिम्मेदार है।

"आपका लिम्बिक सिस्टम लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है, जिसे आपकी सुरक्षा के तरीके के रूप में डिज़ाइन किया गया है," कहते हैं डेविड हेलफ़ैंड, Psy. डी।, सेंट जॉन्सबरी, वर्मोंट में युगल चिकित्सा में विशेषज्ञता वाला एक लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक। “यदि आप जंगल में हैं और कोई जंगली जानवर आपको धमकी दे रहा है, तो आप विकल्पों के बारे में सोचने में समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, आप प्रतिक्रिया करना चाहते हैं। हमारा दिमाग रिश्ते के संदर्भ में कथित तनाव से निपटने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है; जब हम तनावग्रस्त होते हैं, तो लड़ाई या उड़ान सभी उच्च कार्यों को बाधित कर देती है।

विचारशील, सहायक तरीके से सुनने की क्षमता के लिए प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स तक पहुंच की आवश्यकता होती है मस्तिष्क का वह हिस्सा जो संगठित विचार, भावना विनियमन और उन्नत संज्ञानात्मक के लिए जिम्मेदार है समारोह।

डिनार्डो कहते हैं, "हमारे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का उपयोग करने के लिए, हमें कथित सुरक्षा और भावना विनियमन की स्थिति में रहने की आवश्यकता है।"

तनाव आपको और आपके रिश्ते को कैसे प्रभावित करता है?

भले ही आपका साथी सीधे तौर पर तनाव से प्रभावित हो - चाहे वह काम से संबंधित हो, या परिवार से संबंधित हो, या कुछ और - उनका तनाव आपको उन तरीकों से प्रभावित कर सकता है जिनका आपको एहसास नहीं होता है। तनाव और रिश्ते की संतुष्टि में एक मजबूत (और आश्चर्य की बात नहीं) है जोड़ना, जो मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों को प्रभावित करता है। वैवाहिक तनाव का हार्मोन कार्य, प्रतिरक्षा और हृदय स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण परिणाम हो सकता है 2021 अध्ययन जर्नल में प्रकाशित मस्तिष्क, व्यवहार और प्रतिरक्षा स्वास्थ्यसुझाव देता है.

एक और अध्ययन 2020 में प्रकाशित जोड़ों के आंकड़ों से पता चला है कि तनाव में वृद्धि का अनुभव करने के एक दिन बाद भी दोनों भागीदारों में कोर्टिसोल का स्तर - जिसे तनाव हार्मोन के रूप में जाना जाता है - अभी भी उच्च था। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि उच्च तनाव वाले साथी का संबंध अधिक कोर्टिसोल से है विकृति, जो एक ऐसी स्थिति है जो अधिवृक्क ग्रंथियों को नुकसान पहुंचा सकती है - ग्रंथियां जो हृदय गति और रक्तचाप को प्रभावित करती हैं - अधिक समय तक। एक साथी का तनाव दूसरे साथी के कोर्टिसोल के लिए विशेष रूप से परिणामी था जब जोड़े ने संघर्ष के दौरान अधिक नकारात्मक और कम सकारात्मक व्यवहार प्रदर्शित किया।

ज्यादातर लोग निष्पक्ष लड़ाई की मूल बातें जानते हैं (एक-दूसरे को नाम न दें, दोष न दें, टाल-मटोल न करें), लेकिन जब जोड़े तनाव में होते हैं और घबरा जाते हैं तो नियम खत्म हो जाते हैं। तो आप तनाव से आपके रिश्ते पर पड़ने वाले नुकसान को कैसे कम कर सकते हैं? यहाँ क्या याद रखना है

जब आप तनावग्रस्त हों तो बेहतर संवाद करने के 8 तरीके

1. आप तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं, इससे खुद को परिचित करें

जब आपको एहसास नहीं होता कि आप कितने तनावग्रस्त हैं, तो आप इस बात से अवगत नहीं हैं कि सुरक्षात्मक, सहज लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रियाएँ हावी हो गई हैं। तो आप चिड़चिड़े और चिड़चिड़े हो सकते हैं, या परिवार से पूरी तरह दूर हो सकते हैं। इसके साथ आने वाली समस्याओं को दूर करने के लिए, अपने पैटर्न के बारे में जागरूकता विकसित करना सहायक होता है, साथ ही तनाव होने पर आप कैसे समर्थन चाहते हैं।

"जब मैं क्रोधित होता हूं तो एक चीज जो मैंने करना सीखी है वह है अपने आप से पूछना, इसके पीछे क्या है?क्या मैं सचमुच आहत हूं या भयभीत हूं, या दोनों?“कहते हैं निक बोगनार, पासाडेना, कैलिफ़ोर्निया में एक लाइसेंस प्राप्त विवाह और परिवार चिकित्सक। “एक बार जब आपको पता चल जाए कि वास्तव में क्या चल रहा है, तो आप इस पर काम कर सकते हैं। यह आपके आस-पास के लोगों को चिढ़ाने से कहीं बेहतर ढंग से गुस्से को कम करता है।''

डिनार्डो कहते हैं, इसके अलावा, इस बारे में सोचें कि तनावपूर्ण घटनाओं के दौरान आप किस तरह से समर्थन पाना चाहते हैं। क्या आप इसके बारे में बात करना चाहते हैं या कुछ समय के लिए अकेले रहना चाहते हैं? क्या आप सिर्फ आलिंगन और आश्वासन चाहते हैं?

2. तनाव होने से पहले उसके बारे में बात करें

जब आप तनावग्रस्त न हों तो तनाव के बारे में चर्चा करना सहायक होता है।

डिनार्डो कहते हैं, "तनाव के बारे में दयालु, स्वस्थ और सुरक्षित तरीके से बात करना और समझना संभव है।" “वास्तव में, यह देखे जाने, सुनने, समझने और समर्थित होने की भावना को भी बेहतर बना सकता है। ऐसे प्रश्न पूछें, 'जब आप तनावग्रस्त हों, तो आपको मुझसे क्या चाहिए?' और फिर उसे अभ्यास में लाएँ।'

बातचीत के दौरान, शिकायतों के बजाय समाधान के रूप में यह बताने का प्रयास करें कि आप अपने साथी से क्या चाहते हैं और क्या चाहते हैं। वह जिस वाक्यांश का उपयोग करता है वह है 'चित्र पेंट करें'। वह कहते हैं, ''आपको अपने और अपने साथी के मन में एक छवि बनानी होगी कि आप क्या चाहते हैं।'' "इसी तरह यह फलीभूत होता है।"

हेलफैंड कहते हैं, खेल मनोवैज्ञानिकों ने इसे वर्षों से समझा है। "वे प्रशिक्षकों को खिलाड़ियों को यह कहना सिखाते हैं, 'गेंद को पकड़ो', उदाहरण के लिए, न कि 'गेंद को मत गिराओ।' [बाद वाला] उनके दिमाग में यह छवि बिठा देता है कि वे ऐसा करने जा रहे हैं।"

उदाहरण के लिए, आप इसे रिश्ते के संदर्भ में रख सकते हैं। अपने साथी से कहें, "जब आप वाक्य के बीच में मेरी बात काट देते हैं तो मुझे अच्छा नहीं लगता।" लेकिन इससे उनके मन में यह छवि बन सकती है कि आप उनसे क्या नहीं करवाना चाहते। बेहतर काम यह है कि आप अपने साथी को बताएं कि वे आपको प्यार और समर्थन महसूस कराने के लिए क्या कर सकते हैं या क्या कह सकते हैं, जैसे कि जब आप तनाव से जूझ रहे हों तो अपने विचारों को पूरी तरह से व्यक्त करने के लिए जगह मांगना।

3. अपने साथी पर "भड़काना" न करें

हेफ़लैंड कहते हैं, "मुझे अक्सर एक सवाल मिलता है, 'मैं घर कैसे आऊं और अपने साथी पर अपना गुस्सा कैसे प्रकट करूं?' मैं कहता हूं, 'आसान, ऐसा मत करो।'' "वेंटिंग आमतौर पर तब तक मददगार नहीं होती जब तक इसमें किसी प्रकार का समाधान शामिल न हो।"

हेफलैंड कहते हैं, वेंटिंग से केवल तनाव पैदा होगा। यह कहना ठीक है कि काम के दौरान आपका दिन बहुत कठिन गुजरा और आप सिर्फ गले मिलना चाहते हैं, या आप बस साथ में घूमना चाहते हैं और किसी भी बारे में बात नहीं करना चाहते हैं। अपने साथी से पूछना भी ठीक है कि क्या आप केवल 10 मिनट के लिए अपनी निराशा व्यक्त कर सकते हैं, या तनाव पैदा करने वाली समस्या को ठीक करने के लिए मदद मांग सकते हैं।

"यदि आप कहते हैं, उदाहरण के लिए, 'मेरा बॉस परेशान है, और मुझे यह पता लगाने में कुछ मदद की ज़रूरत है कि उसे क्या कहना है,' तो आपका साथी समाधान के हिस्से के रूप में शामिल हो सकता है, और आप एक टीम के रूप में काम कर सकते हैं," हेलफैंड कहते हैं. "लेकिन आपको इसे स्पष्ट करना होगा और बातचीत के इरादे के बारे में स्पष्ट होना होगा।"

सबसे पहले यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आपके साथी ने खुलकर बात करने के लिए सहमति दी है, बोगनार कहते हैं: “और अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तविक भावनाओं को व्यक्त कर रहे हैं, जैसे कि डरना। या क्या आप केवल अपनी नाराजगी पर आधारित हैं और जिस व्यक्ति से आप बात कर रहे हैं उसका उपयोग एक पंचिंग बैग के रूप में कर रहे हैं, जिससे आप पीड़ित होने की अपनी भावनाओं को कायम रख रहे हैं।

4. अपने लिए वकील

तनाव तनाव को जन्म देता है। जो व्यक्ति तनाव के प्रति क्रोध के साथ प्रतिक्रिया करता है, उसके लिए यह आम बात है कि वह किसी और पर हमला कर उसे चोट पहुंचाए। हेलफैंड का कहना है कि कई साझेदारों को यह नहीं पता होता है कि जब वे तनावग्रस्त महसूस कर रहे हों तो उन्हें क्या करना चाहिए या कहें कि जब उनके तनावग्रस्त साझेदार उन पर चिल्लाते हैं तो वे नहीं जानते कि इसे कैसे संभालें। ऐसा इसलिए है क्योंकि कई लोगों में भावनात्मक बुद्धिमत्ता कम होती है, जिसका तात्पर्य किसी की भावनाओं को समझने, व्यक्त करने और नियंत्रित करने की क्षमता से है।

हेलफैंड कहते हैं, "अपनी भावनाओं को संप्रेषित करने में असमर्थ होना अक्सर जोड़ों के लिए एक बड़ा मुद्दा होता है।" "मुझे हर समय एक प्रश्न मिलता है, 'जब मैं रक्षात्मक, या क्रोधित, या धोखा महसूस करता हूँ तो मैं क्या करूँ?' मैं उनसे कहता हूँ, 'बस यही कहो!' कहो, 'मैं अभी रक्षात्मक महसूस कर रहा हूँ।'

हेलफैंड का कहना है कि यदि आप एक तनावग्रस्त साथी के संपर्क में हैं, जो दरवाजे पर आते ही आप पर झपटना शुरू कर देता है, तो आप आम तौर पर उनके कार्यों के बजाय अपनी भावनाओं को संदर्भित करना चाहते हैं। कहें कि आप पर हमला या बर्खास्तगी महसूस हो रही है। वह सुझाव देते हैं कि अपने साथी को बताएं कि आप पांच मिनट के लिए कमरे से बाहर जा रहे हैं।

“यह आपके साथी के लिए मॉडलिंग का व्यवहार है और उन्हें आंकने से बचता है। यह कहने के बजाय, 'आप अभी एक असली गधे की तरह व्यवहार कर रहे हैं,' या 'आपको पांच मिनट का ब्रेक लेने की ज़रूरत है,' जो कि इतना अच्छा नहीं होने वाला है,'' हेलफैंड कहते हैं। "आम तौर पर एक स्वस्थ रिश्ते में, आपका साथी तब कह सकता है, 'मुझे क्षमा करें, मुझे आपको बता देना चाहिए था कि मेरा मूड खराब था।'"

यदि आप अपने साथी को बताते हैं कि आप दुखी महसूस कर रहे हैं, तो वे उस पर उचित रूप से बहस नहीं कर सकते, बोगनर बताते हैं। "लेकिन लोग 'आप मुझे दुखी कर रहे हैं' जैसी बातें कहकर इसे बेकार कर देते हैं, जो लोगों को बचाव की मुद्रा में ला देता है," वह बताते हैं। "कमजोर भावनाओं को व्यक्त करना बहुत बेहतर काम करता है और रक्षात्मकता को न्यूनतम रखता है।"

5. करुणा के साथ नेतृत्व करें

सकारात्मक बातचीत रिश्तों पर तनाव के प्रभाव को कुंद कर सकती है, शोध से पता चला. कहते हैं, अपने साथी से इस बारे में धीरे से सवाल करना कि तनाव उन पर किस प्रकार प्रभावित कर रहा है, दयालु तरीके से उन्हें रक्षात्मक बनाने की संभावना कम है अमांडा क्रेग, पीएच.डी., लाइसेंस प्राप्त विवाह और परिवार चिकित्सक और लेखक आप कौन हैं और आपने मेरे बच्चे के साथ क्या किया है?

उदाहरण के लिए, एक सुबह, उसके पति ने उससे पूछा कि क्या वह थका हुआ महसूस कर रही है, जिससे वह रुक गई और इस बारे में सोचने लगी, वह कहती है। उसे एहसास हुआ कि वह आने वाले दिन को लेकर चिंतित थी और उसके पति ने उसे यह पता लगाने के लिए जगह दी थी, साथ ही उसे बताया कि उसने उसे देखा है और उसकी परवाह करता है।

वह कहती हैं, ''आपको उस फीडबैक के लिए खुला रहना होगा।'' "वह कह सकता था, 'अरे, तुम आज सुबह बहुत असभ्य थे,' लेकिन इसके बजाय, उसने मुझे समर्थन और उससे जुड़ा हुआ महसूस कराया।"

यदि आपको लगता है कि आपका साथी तनावग्रस्त है, तो यह कहना मददगार हो सकता है, "अरे, ऐसा लगता है कि कोई चीज़ आपको परेशान कर रही है। वह कहती हैं, ''आपको जो भी जरूरत होगी मैं आपका समर्थन करने के लिए यहां हूं।''

हेलफैंड कहते हैं, "आप अपने साथी के साथ मिलकर काम करना चाहते हैं, न कि बीच में आकर कब्ज़ा कर लेना चाहते हैं।" "उन्हें अपना ख्याल रखने के लिए प्रोत्साहित करें।"

6. एक ब्रेक ले लो

जब आप तनावग्रस्त हों तो अपने साथी की बात सुनना बिल्कुल कठिन हो जाता है। यदि आप या आपका साथी तनावग्रस्त हैं, तो एक-दूसरे के लिए समय निकालें।

डिनार्डो कहते हैं, "ब्रेक तब होना चाहिए जब कोई व्यक्ति चिल्लाना शुरू कर दे, और निश्चित रूप से तब जब कोई नाम पुकारना या आलोचना करना शुरू कर दे।" "जब शब्द अपमानजनक हो जाएं तो उन्हें सुधारना बहुत मुश्किल होता है, इसलिए उस बिंदु तक पहुंचने से पहले एक ब्रेक लें और अपने तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करें।"

डिनार्डो कहते हैं, एक बार जब रक्त आपके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में वापस प्रवाहित हो जाता है, तो आप अपने विचारों और भावनाओं को व्यवस्थित कर सकते हैं और उन्हें स्वस्थ, कार्यात्मक तरीके से व्यक्त करने का एक तरीका ढूंढ सकते हैं।

बोगनार और हेलफैंड अनुशंसा करते हैं डायाफ्रामिक श्वासजब आप तनावग्रस्त होते हैं तो यह शारीरिक रूप से शांत होता है। भावनाओं को सुलझाने में मदद के लिए आप जर्नलिंग या एक-दूसरे को पत्र लिखने का भी प्रयास कर सकते हैं।

डिनार्डो का कहना है कि अगर आपकी और आपके साथी की बातचीत के बीच में तनाव बढ़ जाता है तो बातें लिखने से भी मदद मिल सकती है। वह सलाह देती है कि जैसे ही आपको एहसास हो कि मेज पर एक से अधिक विषय हैं, रुकें और एक कलम और कागज पकड़ लें। आने वाले प्रत्येक विषय की एक सूची बनाना शुरू करें और फिर विषयों की तलाश करें। क्या ये सभी एक ही चीज़ के अलग-अलग उदाहरण हैं? या क्या वे पूरी तरह से अलग विषय हैं?

वह कहती हैं, ''कभी-कभी एक ही लड़ाई में कई मुद्दों को उलझाना एक सीखा हुआ व्यवहार है।'' "जब लोग अतीत के विषयों पर दोबारा गौर करते हैं, तो कभी-कभी इसका मतलब यह होता है कि कुछ वास्तव में हल नहीं हुआ है और प्रामाणिक माफी नहीं दी गई है या प्राप्त नहीं की गई है।"

7. परिभाषित करें कि आप में से प्रत्येक के लिए निष्पक्षता का क्या अर्थ है

जो "उचित" है वह उससे कहीं अधिक है व्यक्तिपरक धारणा डिनार्डो का कहना है कि बहुत से लोग यही सोचते हैं।

वह कहती हैं, "इसे जोड़े के दोनों सदस्यों के साथ सहयोगात्मक तरीके से सबसे अच्छी तरह परिभाषित किया गया है।" प्रत्येक जोड़े को विशिष्ट रूप से यह तय करना चाहिए कि उनके लिए निष्पक्षता का क्या अर्थ है।

8. गलतियों को पल भर में ठीक करें

तनावग्रस्त होने पर अपने आप को संभालने के तरीके को सुधारने में समय और प्रयास लगता है। रास्ते में गलतियाँ होंगी। बोगनर का कहना है कि जब आप तनावग्रस्त और क्रोधित हों तो आपके द्वारा की जाने वाली कठोर या निर्दयी टिप्पणियों को तुरंत संबोधित करना सीखना अमूल्य हो सकता है। लेकिन इसके लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है।

“लोग पहली बार में कुछ न करने की इतनी बुरी इच्छा रखते हैं कि वे उससे पीछे हटने में असमर्थ होते हैं। यदि वे अपने साथी पर झपटते हैं, या चुप रहते हैं, तो वे सोच सकते हैं, 'अरे, अगली बार ऐसा होने से पहले मैं इसे पकड़ लूंगा,'' वह कहते हैं। “लेकिन यह बेहद मददगार है अगर उस पल आप कह सकें, 'मुझे क्षमा करें, वह एक गलती थी; इसके बजाय मुझे वह कहने दीजिए जो मैं कहना चाहता था।' गलती को ज़ोर से स्वीकार करें। जितना अधिक आप ऐसा करेंगे, आप समय से पहले ही आहत करने वाली टिप्पणियाँ पकड़ने में उतने ही बेहतर हो जायेंगे।”