नए पिताओं के लिए बिना समय के सर्वोत्तम लघु व्यायाम दिनचर्या

वसंत 2015 के आसपास, इंटरनेट ने हमें "डैड बोड" दिया, यह शब्द तब के लिए है जब कोई पहले से ही आकर्षक व्यक्ति हो। (आप) एक बच्चे के जन्मदिन पर पिज़्ज़ा के 8 स्लाइस के साथ अण्डाकार मशीन पर प्रतिदिन 30 मिनट की दिनचर्या का पालन करते हैं दल। महिलाओं ने लव हैंडल्स को पसंद करने का दावा किया। इसमें थिंक-पीस और हॉट टेक थे। यह सब मज़ेदार और मीम्स है - जब तक आप ध्यान न दें कि यह आपके साथ हो रहा है।

एडम बोर्नस्टीन एक फिटनेस विशेषज्ञ हैं, न्यूयॉर्क टाइम्स सर्वाधिक बिकने वाले लेखक, और नए पिता। उन्होंने आपको बताया कि यह कैसे सुनिश्चित किया जाए कि आप अपने बच्चे को ले जाते समय अपनी पीठ बाहर न फेंकें, और अब उनके पास कुछ सुझाव हैं कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए क्या कर सकते हैं कि आप अपना अगला हिस्सा अपनी बेल्ट लाइन से बाहर न फेंकें।

बुरी खबर, कोई भी जादुई फैट-ज़ैपिंग कदम नहीं है

देर रात तक चलने वाले सूचना विज्ञापनों ने आपसे झूठ बोला; ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे आप अपने शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों से वसा हटा सकें (कम से कम, दृढ़ इच्छाशक्ति, एक तेज चाकू और थोड़ा बैक्टिन के बिना नहीं)। बोर्नस्टीन का कहना है कि आपको एक सामान्य प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है जो पूरे शरीर को चुनौती देता है और समग्र वसा हानि को बढ़ावा देता है।

वह बताते हैं, "सिर से पैर तक काम करने से आपकी सभी मांसपेशियां अधिक मेहनत करेंगी और आपके चयापचय को अधिक चुनौती मिलेगी।" "अगर लोग सिर्फ पेट भर काम करें, तो उनका मोटापा कभी कम नहीं होगा।" और जब आप उस लक्षित क्षेत्र में परिणाम नहीं देखते हैं, तो आप पूरी तरह से छोड़ने के लिए प्रलोभित हो सकते हैं। इस तरह आप एक को तराशने के बजाय 6 पैक पीने लगते हैं।

लेकिन 3 जादुई चर्बी ज़ैपिंग चालें हैं!

बोर्नस्टीन का कहना है कि वसा हानि प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका एक ऐसा वर्कआउट बनाना है जो चयापचय तनाव को अधिकतम करता है, विभिन्न प्रकार के व्यायाम उच्च तीव्रता (या लोकप्रिय) पर करता है HIIT विधि) और कम आराम अवधि के साथ। यह आपके 3 साल के बच्चे की झपकी के प्रति दृष्टिकोण जैसा है।

अनुशंसित दिनचर्या 3 अभ्यासों में से प्रत्येक के 6-10 प्रतिनिधि हैं। इसे 20 मिनट में जितनी बार संभव हो दोहराएँ। “यह आसान लगता है, लेकिन जब आप इतने सारे प्रतिनिधि कर रहे हैं तो आपको बहुत पसीना आएगा और आप वास्तव में थक जाएंगे। वे कहते हैं, ''ऐसे व्यायाम करके जो आपके पूरे शरीर को चुनौती देते हैं, आप अपने चयापचय को थोड़ा कठिन बना रहे हैं।''

• ऊपरी शरीर के लिए: घर पर, पुश-अप्स पर टिके रहें। जब आप जिम में हों, तो उसे चेस्ट प्रेस के रूप में बदलें।
• निचले शरीर के लिए: घर पर आप लिविंग रूम में लंजेस कर सकते हैं। जिम में 2 डम्बल पकड़ें।
• कोर व्यायाम: पर्वतारोही, तुम्हें बदलने के लिए पहाड़.

कोर कोर मूव्स

प्रेसिडेंशियल फिजिकल फिटनेस टेस्ट के बाद से सिट-अप्स को महत्वपूर्ण नहीं माना गया है, जब अर्नोल्ड ने रोनाल्ड रीगन को अपनी पीठ पर बिठाकर एक हाथ से पुश-अप्स किए थे। आपके पेट पर ज़ोर देने के लिए, बोर्नस्टीन 2 उच्च-तीव्रता वाले कोर मूव्स की सिफारिश करता है जो पुराने स्टैंडबाय में बदलाव लाते हैं:

• मेड बॉल स्लैम्स: जिम या बेसमेंट के लिए सबसे अच्छा विकल्प (जब तक कि आपके पास नीचे के सबसे ठंडे पड़ोसी न हों)। यह बहुत सरल है: एक दवा की गेंद उठाओ। इसे अपने सिर के ऊपर रखें. इसे फर्श पर पटक दो। बोर्नस्टीन कहते हैं, गेंद के वजन और प्रतिरोध के साथ आपकी ऊपरी भुजाओं की गति उस प्रभाव की नकल करती है जो आपको क्रंच से मिलता है, "लेकिन यह आपकी निचली पीठ को खतरे में नहीं डाल रहा है।" “और गेंद को ज़मीन पर पटकने की विस्फोटक प्रकृति के कारण यह थोड़ा अधिक मेटाबोलिक है। साथ ही, यह एक तरह से मज़ेदार है।"
• कठोर तख्त: मूल तख्त के विपरीत, यह तनाव को अधिकतम करता है। बोर्नस्टीन कहते हैं, "आप वास्तव में इसमें शामिल मांसपेशियों के बारे में सोचना चाहते हैं।" "जितना संभव हो सके अपने पेट को निचोड़ें जैसे कि आप आंत में मुक्का मारने के लिए तैयार हैं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने पेट को दबाएं अग्रबाहुएँ फर्श पर।" आप एक आलसी तख्ते को 3 मिनट तक पकड़ने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन देखें कि क्या आप एक सक्रिय तख्ते को संभाल सकते हैं एक। अधिक कठिन बदलाव के लिए, एक समय में एक हाथ या पैर को फर्श से ऊपर उठाने का प्रयास करें। यदि आप कामुक महसूस कर रहे हैं, तो कुल मिलाकर एक हाथ और एक पैर का उपयोग करें। “जिस चीज़ से आपके पेट को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, वह स्थिरता को दूर कर रहा है। वह उपकरण की आवश्यकता के बिना बहुत सारे एब व्यायाम बनाने का एक तरीका है," वे कहते हैं।

क्या आपके पास समय नहीं है? इसमें कुछ भी नहीं लगता

यदि आप बच्चा पैदा करने से पहले हर दिन और रविवार को दो बार जिम जाते थे और आप इसे जारी रखने की कोशिश करते हैं, तो बोर्नस्टीन काफी हद तक गारंटी देता है कि आप फिटनेस और पितृत्व में असफल हो जाएंगे। वह कहते हैं, "जब मेरा बेटा हुआ तो मैंने सबसे बड़ा बदलाव यह किया कि मुझे जिम जाने के लिए कितना समय मिला।"

अपने शेड्यूल में समय बचाने के बजाय सिर्फ एक या दो बार ही समय बचाएं वर्कआउट बोर्नस्टीन अपने बेसलाइन फिटनेस स्तर को आराम से बनाए रखने के लिए सप्ताह में 4 दिन 20 मिनट अलग रखते थे। यदि आप अपने जिम का उपयोग केवल तभी स्नान करने के लिए करते हैं जब आपका बॉयलर खराब हो गया हो, तो सप्ताह में 3 बार 10 मिनट से शुरू करें और वहां से आगे बढ़ें।