उन लोगों के लिए जिन्होंने महत्वाकांक्षी होना छोड़ दिया है उपयुक्तता और वजन घटना लक्ष्यों को उनके वर्ष के प्रमुख कार्य के रूप में, नई कसरत रणनीतियों की आवश्यकता है। हालाँकि दूरी की दौड़ या वजन उठाने से बहुत कुछ हासिल किया जा सकता है, लेकिन वजन कम करने के लिए एक अच्छा कार्डियो रूटीन ढूंढना हमेशा आसान नहीं होता है। उन लोगों के लिए जिनके पास घर पर जिम नहीं है, वजन कम करने के लिए रनिंग वर्कआउट या वजन घटाने के लिए ट्रैक वर्कआउट करें यह जाने का एक शानदार तरीका है - वे कम बजट वाले, कंपाउंडिंग वर्कआउट हैं जो वजन कम करने और वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं मांसपेशियों।
दौड़ना हमेशा वजन घटाने की कसरत के रूप में नहीं जाना जाता है, लेकिन अगर आप सोच रहे हैं कि दौड़कर वजन कैसे कम किया जाए, तो यह वास्तव में उतना कठिन नहीं है। वजन घटाने के लिए दौड़ने वाले वर्कआउट में कार्डियो गतिविधि के छोटे, कठिन विस्फोट की आवश्यकता होती है जो आपके सिस्टम को ओवरड्राइव में झटका देती है, जिसके बाद एक संक्षिप्त रिकवरी होती है, जिसे बार-बार दोहराया जाता है। व्यायाम वैज्ञानिकों के अनुसार, HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) के रूप में जाना जाने वाला यह तबाता-प्रकार का वर्कआउट आपके पैसे के लिए सबसे बड़ा लाभ देगा।
यदि आप दौड़ने में नए हैं, तो धीरे-धीरे एक ठोस आधार तक पहुंचने के लिए चार या पांच सप्ताह का समय लें (एक समय में 3 या अधिक मील के लिए सप्ताह में तीन या अधिक बार दौड़ना)। एक बार जब आप इस शुरुआती बिंदु पर पहुंच जाएं, तो नीचे दिए गए 7 वर्कआउट में से किसी एक को आज़माने पर विचार करें। इन 20-मिनट के सत्रों को दौड़ के अति-छोटे, अति-तीव्र मुकाबलों में विभाजित किया गया है, जिसके बाद पुनर्प्राप्ति अंतराल होते हैं। विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करते समय समग्र सहनशक्ति हासिल करने के तरीके के रूप में उन्हें अपने नियमित चलने वाले वर्कआउट में शामिल करने पर विचार करें। इसके पीछे जाओ!
रनिंग वर्कआउट #1: द फार्टलेक
हाँ, दौड़ने की शब्दावली में यह एक वास्तविक चीज़ है: आसान जॉगिंग के बीच बीच-बीच में तेज़ दौड़ना। की सुंदरता फार्टलेक्स (मजेदार तथ्य: स्वीडिश में इस शब्द का अर्थ है "स्पीड प्ले") यह है कि आप इसे स्वयं बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आस-पड़ोस में 20 मिनट की दौड़ के दौरान, तय करें कि आप हर तीसरे और चौथे लैम्पपोस्ट के बीच तेजी से दौड़ेंगे, फिर तीन और के लिए आसानी से दौड़ेंगे। इन रनों की जानबूझकर अस्पष्ट प्रकृति बच्चों के खेलने का एक तत्व जोड़ती है जिससे समय बीत जाता है।
रनिंग वर्कआउट #2: नीचे की ओर सीढ़ी
सावधान! यह कसरत बेहद कठिन है: आप मध्यम गति से एक मील दौड़ना शुरू करेंगे (इतना तेज़ कि आप वास्तव में बातचीत नहीं कर सकते, लेकिन इतना आसान है कि आप कुछ शब्द उगल सकते हैं)। दो मिनट के लिए जॉगिंग करें, फिर आधे मील तक गति को कठिन (भारी सांस लेना, बात करने में बहुत मुश्किल) कर दें। एक मिनट जॉगिंग करें, फिर 0.25 मील तक अपना सब कुछ झोंक दें (घरघराहट, बैंगनी चेहरे वाला, पूरा शेबंग)। अनुक्रम दोहराएँ.
रनिंग वर्कआउट #3: एक-के-लिए-एक
फार्टलेक के समान, यह वर्कआउट कठिन और आसान गति को मिश्रित करता है, लेकिन वर्कआउट को निर्देशित करने के लिए स्थलों का उपयोग करने के बजाय, आप अपनी घड़ी का उपयोग करेंगे। एक मिनट तक जितना जोर से दौड़ सकें दौड़ें। एक मिनट टहलें या जॉगिंग करें। 10 बार दोहराएँ.
रनिंग वर्कआउट #4: क्वार्टर्स
कॉलेजिएट ट्रैक धावकों के लिए एक क्लासिक कसरत, इस सत्र में आपको जितनी तेजी से हो सके एक चौथाई मील दौड़ना होता है, इसके बाद उतनी ही लंबाई का रिकवरी समय होता है। इसलिए यदि आप 0.25 मील दौड़ते हैं, मान लीजिए, दो मिनट (8-मिनट-प्रति-मील गति), तो आपको दोबारा जाने से पहले चलने/आराम करने में दो मिनट लगेंगे। यदि पास में कोई ट्रैक है, तो 0.25 मील = 400 मीटर = एक पूर्ण चक्कर। अन्यथा, आप जीपीएस से निगरानी कर सकते हैं या अपने स्थानीय पार्क या दौड़ने के मार्ग पर दूरी का अनुमान लगा सकते हैं।
रनिंग वर्कआउट #5: ड्रॉप-डाउन
सड़क का एक विस्तार ढूंढें और अपने शुरुआती स्थान को चिह्नित करने के लिए एक पेड़ या अन्य मील का पत्थर का उपयोग करें। अपनी घड़ी शुरू करें और 30 सेकंड के लिए जॉगिंग करें। सड़क पर उस स्थान को चिह्नित करें जहां आप समाप्त करते हैं। शुरुआत में वापस जॉगिंग करें। बिंदु A से B तक दौड़ते हुए 10 प्रतिनिधि निष्पादित करें, प्रत्येक को पहले की तुलना में तेज़ दौड़ने के लक्ष्य के साथ। प्रत्येक के बाद शुरुआत में वापस जॉगिंग करें। ध्यान दें: पहले प्रतिनिधि में बहुत ज्यादा व्यस्त न रहें अन्यथा आप कभी भी अपना समय बेहतर नहीं कर पाएंगे। आपका लक्ष्य तेज़ और तेज़ होना है, जिससे आपका अंतिम प्रतिनिधि सबसे कठिन/तेज़ हो जाएगा।
रनिंग वर्कआउट #6: हिल रिपीट
पहाड़ियों की खूबसूरती यह है कि वे शून्य ढलान पर दौड़ने से ज्यादा मांसपेशियों पर काम करते हैं और आपके दिल को ऊपर उठाते हैं अतिरिक्त फुटपाथ तेज़ करने की आवश्यकता के बिना गति बढ़ाएं, ताकि वे आपके लिए (मामूली रूप से) नरम हों शरीर। इस कसरत के लिए, एक खड़ी पहाड़ी ढूंढें जहाँ आप 10 सेकंड तक तेजी से चढ़ सकें। शीर्ष पर तेजी से दौड़ें (या यदि पहाड़ी लंबी है तो 10 सेकंड के लिए); नीचे की ओर जॉगिंग करें। 10 बार दोहराएँ. इसके बाद, पहाड़ी पर समान दूरी तय करें, लेकिन छोटे, तंग कदमों के बजाय तेजी से छलांग लगाएं (गति के लिए अपनी भुजाओं को घुमाएं)। वापस नीचे जॉगिंग करें। 10 प्रतिनिधि करें.
रनिंग वर्कआउट #7: स्थिर-अवस्था विस्फोट
यदि आप दौड़ने में नए हैं या दौड़ने से चोट लगती है, तो इस दृष्टिकोण को आज़माएँ। 20 मिनट की मध्यम गति की दौड़ के लिए बाहर निकलें। हर 5 मिनट में रुकें और 60 सेकंड के लिए निम्नलिखित में से कोई एक करें: जंपिंग जैक, पुशअप्स, फास्ट लंजेस, स्क्वाट जंप्स। इस मामले में, आप वजन घटाने के लिए कैलोरी जलाने के लिए विस्फोटक गतिविधियों का परिचय देते हुए, वसा जलाने वाले के रूप में दौड़ का उपयोग कर रहे हैं।
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