कार्यात्मक फिटनेस कोई नई बात नहीं है, लेकिन महामारी के दौरान इसकी लोकप्रियता नई ऊंचाइयों पर पहुंच गई, क्योंकि लाखों पुरुषों ने जिम के बिना कसरत करने के तरीकों की तलाश की। भाग स्ट्रॉन्गमैन प्रतियोगिता, भाग व्यावहारिक आंदोलन, कार्यात्मक फिटनेस वर्कआउट रोजमर्रा की गतिविधियों और वस्तुओं को लेते हैं और उन्हें ताकत में जोड़ते हैं कार्डियो वर्कआउट के जैसा कोई नहीं।
फ़ायदे कई हैं, जिनमें पाशविक ताकत भी शामिल है, लेकिन सबसे बड़ा फ़ायदा अधिक व्यावहारिक है, कहते हैं डेमियन ए. जॉयनेर, सैन डिएगो में एक एसीई-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। वह कहते हैं, "जब आप घर पर कसरत कर रहे होते हैं तो बिस्तर से उठना और उस कमरे तक चलना ही एकमात्र रास्ता होता है जहां आप व्यायाम करना चाहते हैं।" इसके अलावा, "आपके पास अपनी सुविधाओं तक पहुंच है जैसे कि संगीत जिसका आप आनंद लेते हैं, साथ ही आपके वर्कआउट से कुछ कदम की दूरी पर शॉवर और बाथरूम भी है।"
कार्यात्मक फिटनेस दिनचर्या के लिए घर पर एक स्थान स्थापित करने के लिए, आपको कुछ चीजों की आवश्यकता होगी। जॉयनर कहते हैं, ''बिना पहियों वाली कुर्सी से शुरुआत करें।'' "इसका उपयोग सिंगल-लेग स्क्वैट्स से लेकर ट्राइसेप्स डिप्स तक हर चीज़ के लिए किया जा सकता है।" यदि आपका फर्श लकड़ी का है, तो कुर्सी को फिसलने से बचाने के लिए, उसे एक कोने में या दीवार के सामने ले जाएँ, जॉयनर कहते हैं।
आपकी सूची में अगला: फ़र्निचर मूवर स्लाइडर्स (आपके लिए, आपके सोफ़े के लिए नहीं)। "ये शरीर के निचले हिस्से की उन्नत गतिविधियों जैसे कि पार्श्व लंज या रियर लंज के लिए अच्छे हैं," वे कहते हैं।
और अंत में, आप अपने घर या अपार्टमेंट में कुछ मजबूत लंगर बिंदु ढूंढना चाहेंगे जहां आप रस्सियों या बैंडों को दीवार से टूटने की चिंता किए बिना जोड़ सकते हैं। दरवाज़े के हैंडल एक विकल्प हैं; एक मजबूत रेलिंग या बैनिस्टर दूसरा है।
और बस इतना ही: आप जाने के लिए तैयार हैं। अपने खेल को बढ़ावा देने के लिए इन चालों को आज़माएँ।
खींचें और खींचें
आप की जरूरत है: रस्सी; ईंटों या किताबों का टायर या डफ़ल बैग; सड़क/फुटपाथ
कैसे करें: रस्सी के एक सिरे को टायर या डफ़ल बैग के हैंडल से सुरक्षित करके शुरुआत करें; दूसरे सिरे को अपनी कमर के चारों ओर बांधें, अपने और वजन के बीच लगभग चार फीट की दूरी छोड़ें (इतना कि वह आपकी एड़ियों को न काटे)। अपनी पीठ को टायर की ओर मोड़ें और वजन अपने पीछे खींचते हुए दौड़ना शुरू करें। 15 सेकंड तक जितना जोर से दौड़ सकें दौड़ें; चारों ओर घूमें और जहां से आए थे वहां वापस दौड़ें। ऐसा तीन बार करें। फिर, रस्सी को बाहर निकाल दें ताकि आपके और वजन के बीच लगभग 20 फीट की दूरी हो। बैठ जाओ और इसे अंदर खींचना शुरू करो, मुट्ठी पर हाथ रखो। एक बार जब आप इसे अपनी ओर खींच लें, तो दूसरी दिशा में वापस चलें, रस्सी को फिर से बाहर निकालें और दोहराएँ। तीन बार खींचने के बाद, यह ड्रैग के दूसरे सेट (फिर दोबारा खींचने) का समय है।
पानी के जग में स्क्वैट्स
आप की जरूरत है: गैलन पानी का जग
कैसे करें: जॉयनर कहते हैं, "घरेलू वस्तुओं के साथ मशीनों या बारबेल के लाभ को दोबारा बनाना कठिन हो सकता है।" "उरोस्थि की ऊंचाई पर पानी का एक पूरा गैलन पकड़कर स्क्वाट करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।" (इसे और कठिन बनाएं: रुकें प्रत्येक हाथ में एक गैलन जग, हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखते हुए।) अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग और थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं बाहर। अपने घुटनों पर झुकें, अपने बट को तब तक डूबने दें जब तक कि क्वाड्स फर्श के समानांतर न हो जाएं। सीधा करो. 10 प्रतिनिधि, 5 सेट करें। जॉयनर कहते हैं, ''धीमी, नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान दें।'' उन्होंने आगे कहा, तीन-गिनती स्क्वाट और तीन-गिनती वापस ऊपर उठने से कोर ताकत में मदद मिलेगी और साथ ही पैरों को तनाव में अधिक समय मिलेगा।
स्प्लिट स्क्वैट्स
आप की जरूरत है: मजबूत कुर्सी; सुराही
कैसे करें: कुर्सी की सीट से लगभग दो फीट की दूरी पर पीठ करके खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से पानी का जग पकड़ें, बाहें आपके सामने फैली हुई हों। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे तब तक मोड़ें जब तक कि आपके दाहिने पैर की उंगलियां कुर्सी की सीट के किनारे पर न टिक जाएं। अपने बाएँ (सामने) पैर को मोड़ें, अपने दाहिने घुटने को फर्श की ओर नीचे लाएँ। हाथों को अपने सामने फैलाकर रखते हुए पीठ को सीधा करें। जॉयनर कहते हैं, "यह कदम स्थिरता और मजबूती पर केंद्रित है।"
सीढ़ी अभ्यास
आप की जरूरत है: सीढ़ियों की कम से कम दो उड़ानें
कैसे करें: आपके वर्कआउट के इस भाग का उद्देश्य आपकी हृदय गति को यथासंभव उच्च बनाना है। जॉयनर कहते हैं, "कुछ बिंदु ऐसे होने चाहिए जहां तीव्रता इतनी हो कि बातचीत करना मुश्किल हो।" “यह उतना तेज़ होना चाहिए जितना कोई व्यक्ति किसी चौराहे को पार करने की कोशिश करते समय और उन कारों के रास्ते से हटने के लिए चल सकता है जो किसी भी क्षण हरी बत्ती का इंतज़ार कर रही हैं। यदि आपको आवश्यकता हो तो आप कितनी तेजी से आगे बढ़ सकते हैं?" शुरू करने के लिए, सीढ़ियों पर उतनी तेजी से दौड़ें जितनी तेजी से आपके पैर चल सकें, फिर वापस नीचे की ओर दौड़ें। ऐसा पांच बार करें. फिर हर दूसरे चरण पर स्विच करें: शीर्ष पर अपना रास्ता बनाएं, और पांच बार वापस नीचे की ओर दौड़ें। इसके बाद, चारों तरफ झुक जाएं, हाथ आपके पैरों के ऊपर सीढ़ियों पर हों। झुकी हुई स्थिति में रहें और सभी चार अंगों के साथ संपर्क बनाए रखें, सीढ़ियों से तेजी से ऊपर जाएँ, फिर पाँच बार वापस नीचे जाएँ। शीर्ष पर पांच और ऑल-आउट स्प्रिंट के साथ समाप्त करें और वापस नीचे जॉगिंग करें।
पुश अप
आप की जरूरत है: आपका शरीर
कैसे करें: जॉयनर कहते हैं, "फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना, पुशअप्स के लिए कई विकल्प हैं।" "वॉल पुशअप्स एक अच्छा उदाहरण हैं - ग्राहक यह जानकर आश्चर्यचकित हैं कि वे एक अच्छी चुनौती हैं।" वॉल पुशअप करने के लिए, एक दीवार तक चलें और अपने अग्रभागों को उस पर रखें और अपने हाथों को उसके सामने सपाट रखें। जॉयनर कहते हैं, अपनी बाहों को स्थिर रखते हुए, एक या दो कदम पीछे जाएं और अपने पैर की उंगलियों तक उठें। यहां से अपनी हथेलियों को दीवार से सटाते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करें। बाहों को मोड़ें और अग्रबाहुओं को फिर से छूने दें। 20 करो; 30 सेकंड के लिए आराम करें; 20 और करो. (यदि यह बहुत आसान लगता है, तो क्लासिक पुशअप्स x 4 सेट के 10 प्रतिनिधि भी काम करेंगे।)
पार्श्व फेफड़े
आप की जरूरत है: बंजी कॉर्ड
कैसे करें: अपने टखनों के चारों ओर एक बंजी कॉर्ड या व्यायाम बैंड बांधें, जब कॉर्ड तना हुआ हो तो पैरों के बीच लगभग एक फुट की दूरी रखें। ऐसे शुरू करें जैसे कि आप पारंपरिक स्क्वाट में डूबने वाले हों। फिर, सीधे नीचे डूबने के बजाय, अपना वजन दाईं ओर ले जाएं और अपने दाहिने पैर को दाईं ओर झुकाएं, दाएं घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को सीधा रखें। जॉयनर कहते हैं, "अपनी दाहिनी एड़ी के ऊपर 'बैठने' पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपकी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट लगे रहें।" अपने दाहिने पैर से धक्का दें और वापस खड़े हो जाएँ। बाईं ओर दोहराएँ. बारी-बारी से 10 प्रतिनिधि x 2 सेट करें।
डेडबग्स
आप की जरूरत है: 2 बंजी डोरियाँ
कैसे करें: अपनी पीठ पर लेटो। अपने हाथों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी कलाइयां आपके कंधों से ऊपर हों। फिर अपने पैरों को अपने घुटनों से अपने कूल्हों के ऊपर उठाएं, पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों। एक बंजी कॉर्ड या व्यायाम बैंड के सिरे को अपने घुटनों के ऊपर अपने क्वाड्स से बांधें और लाइन को तना हुआ रखते हुए कॉर्ड के दूसरे सिरे को उसी तरफ के हाथ में पकड़ें। सांस छोड़ें और एक हाथ को अपने पीछे जमीन की ओर नीचे लाएं। हाथ ऊपर लाएँ और साँस लें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। फिर एक पैर को तब तक फैलाएं जब तक वह सीधा न हो जाए और जमीन से ऊपर न हो जाए। आरंभ पर लौटें. विपरीत पैर पर भी ऐसा ही करें। जॉयनर कहते हैं, "ये न केवल मुख्य शक्ति और स्थिरता को बढ़ाने बल्कि पीठ को खोलने का भी एक शानदार तरीका है।"
यह लेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था
