वर्कआउट को पुश और पुल दिनों में विभाजित करना लंबे समय से आपके व्यायाम की दिनचर्या को सुव्यवस्थित और सरल बनाने का एक प्रभावी तरीका रहा है। और यद्यपि वर्कआउट करने का यह तरीका नया नहीं है, फिर भी इसमें एक पल है, धन्यवाद टिक टॉकप्रभावकारी व्यक्ति पुश डेज़ और पुल डेज़ के सिद्धांत के आधार पर अपनी जिम दिनचर्या पोस्ट कर रहे हैं।
पुराने स्कूल की सोच कहती है कि धक्का देने और खींचने की गतिविधियों का संयोजन एक ही समय में कई प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने का सबसे प्रभावी तरीका है कसरत करना. हालाँकि, नए स्कूल की सोच कहती है कि अपने साप्ताहिक वजन की दिनचर्या को पुश और पुल दिनों में विभाजित करके, आप काम करने में सक्षम होंगे विरोधी मांसपेशियों को व्यक्तिगत रूप से, एक सेट को आराम देते हुए उन्हें मरम्मत और मजबूत बनाने की आवश्यकता होती है जबकि आपके अगले में विपरीत मांसपेशियों को काम करना होता है कसरत करना।
तो...क्या यह काम करता है? फिटनेस के वरिष्ठ निदेशक राफेल कोनफोर्टी कहते हैं, "मांसपेशियों के निर्माण के साथ समग्र फिटनेस के लक्ष्य वाले लोगों के लिए, ये वर्कआउट बहुत कुशल हैं।" यूफिट जिम सैन डिएगो, सीए में। "अपने वर्कआउट को पुश और पुल दिनों में विभाजित करने से प्रत्येक मांसपेशी को प्रशिक्षित करने की आवृत्ति बढ़ जाती है।"
अन्य लाभों में ताकत बढ़ाने के लिए विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने में सक्षम होना, पुश मांसपेशियों पर अधिक भार डालकर बड़ी मांसपेशियों (मांसपेशियों) का निर्माण करना शामिल है पुश डे पर फिर पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति मिलती है, और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है - पुश मूवमेंट वह है जिसे आप पूरे दिन करते हैं, चाहे आपको इसका एहसास हो या नहीं। हर बार जब आप खड़े होते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, या कोई भारी दरवाजा बंद करते हैं, तो आप इसका उपयोग कर रहे होते हैं। तो पुश डे वर्कआउट आपकी वृद्धि करता है कार्यात्मक फिटनेस बहुत।
कॉनफोर्टी का कहना है कि पुश वर्कआउट की कमियों में बड़े पैमाने पर सीमित संख्या में सत्र शामिल होते हैं जिन्हें आप हर हफ्ते कर सकते हैं। मान लीजिए कि आप सप्ताह में तीन से चार वेट वर्कआउट करते हैं, "एक पुश और पुल डे के साथ, आप प्रत्येक मांसपेशी को प्रति सप्ताह डेढ़ से दो बार के बीच प्रशिक्षित करेंगे," वह बताते हैं। "नकारात्मक पक्ष यह है कि यदि कोई कसरत छूट जाती है या आपका शेड्यूल आपको लगातार कुछ दिनों तक प्रशिक्षण देने के लिए मजबूर करता है, तो मांसपेशियों के निर्माण के लिए पुनर्प्राप्ति के लिए कम समय होगा।"
तो आप कैसे बनाते हैं? कसरत की दिनचर्या पुश व्यायाम के आसपास? यहां 10 चालें आपके ऊपरी और निचले शरीर दोनों की मांसपेशियों को धक्का देती हैं, और इसे एक सतत सर्किट के रूप में किया जा सकता है विशेष रूप से ट्राइसेप्स, कंधों, पेक्स, क्वाड्स और पर ध्यान केंद्रित करते हुए ऊपरी और निचले शरीर के पुश दिनों में विभाजित करें ग्लूट्स।
आपके पुश डे वर्कआउट के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ पुश व्यायाम
यहां प्रत्येक अभ्यास के लिए, ऐसा वजन चुनें जो आपको कुल संख्या से 1-2 कम दोहराव आराम से करने की अनुमति देता है - दोहराव के अंतिम कुछ जोड़े कठिन होने चाहिए। कोनफोर्टी प्रत्येक चाल के लिए कुल तीन सेट करने का लक्ष्य रखने की सलाह देता है।
चाल: पुश अप्स
यह क्या काम करता है: पेक्टोरल, ट्राइसेप्स
इसे कैसे करना है: चारों तरफ से शुरू करें, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को अपने पीछे तब तक सीधा करें जब तक कि आपकी पीठ सपाट न हो जाए और आप विस्तारित तख़्त स्थिति में न आ जाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ें, उन्हें अपनी बगल से सटाकर रखें, और अपनी छाती को तब तक नीचे करें जब तक वह ज़मीन से दो इंच ऊपर न हो जाए। अपनी बाहों को सीधा करें और शुरुआत पर वापस लौटें।
कितने: 3 सेट x विफलता (आप और नहीं कर सकते)
चाल: ओवरहेड प्रेस
यह क्या काम करता है: ट्राइसेप्स, कंधे, पेक्स
इसे कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर, अपनी कोहनियों को मोड़ें और वजन को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। साँस लें, फिर साँस छोड़ें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें, डम्बल को छत की ओर उठाएँ। कोहनियों को मोड़ें और जब तक आपके हाथ कंधे की ऊंचाई पर वापस न आ जाएं।
कितने: 3 सेट x 10-12 प्रतिनिधि
चाल: लेग प्रेस
यह क्या काम करता है:क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़े
इसे कैसे करना है: इस कदम के लिए, आप जिम में लेग प्रेस मशीन का उपयोग कर सकते हैं प्रतिरोध संघों यदि आप घर पर वर्कआउट कर रहे हैं। या तो लेग प्रेस का वजन तब तक कम करें जब तक कि आपके घुटने समकोण पर न आ जाएं या जमीन पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं आप, घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें जब तक कि पिंडलियाँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ, फिर अपने चारों ओर प्रतिरोध बैंड रखें पैर। सांस छोड़ें और अपने पैरों को सीधा करें (यदि बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें अपने सामने सीधा करें, एड़ियों को फर्श से दूर रखें)। श्वास लें और पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस मोड़ें।
कितने: 3 सेट x 15 प्रतिनिधि
चाल: डम्बल चेस्ट प्रेस
यह क्या काम करता है: ट्राइसेप्स, पेक्स, बाइसेप्स
इसे कैसे करना है: एक बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर सपाट हों। प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ें, कोहनियों को मोड़ें और वजन को छाती की ऊंचाई पर रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। अपनी भुजाओं को सीधा करें और वजन को सीधे छत की ओर दबाएं। कोहनियों को मोड़ें और शुरुआत पर वापस लौटें।
कितने: 3 सेट x 5-8 प्रतिनिधि
चाल: खोपड़ी कोल्हू
यह क्या काम करता है: त्रिशिस्क
इसे कैसे करना है: एक बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैर जमीन पर सपाट हों। दोनों हाथों से डम्बल पकड़कर, अपनी बाहों को अपनी छाती से ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें, जिससे वजन आपके सिर के पीछे कम हो जाए। अपनी भुजाओं को सीधा करें और वजन को वापस छत की ओर दबाएं।
कितने: 3 सेट x 15 प्रतिनिधि
चाल: ओवरहेड शोल्डर प्रेस
यह क्या काम करता है: ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, पेक्स, बाइसेप्स
इसे कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, भुजाएँ आपके बगल में। कोहनियों को मोड़ें और वजन कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, हथेलियां अंदर की ओर हों। डम्बल को ऊपर की ओर दबाते हुए अपनी भुजाओं को छत की ओर सीधा करें। कोहनियों को मोड़ें और वजन को कंधे की ऊंचाई पर वापस लाएं।
कितने: 3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि
चाल: स्क्वैट्स
यह क्या काम करता है: ग्लूट्स, क्वाड्स
इसे कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पंजों की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर, कोहनियों को मोड़ें और वजन को छाती पर लाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकने दें, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हों। जब तक जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं तब तक नीचे झुकें, फिर घुटनों को सीधा करके वापस खड़े हो जाएं।
कितने: 3 सेट x 5-8 प्रतिनिधि
चाल: बछड़ा उठाना
यह क्या काम करता है: बछड़ों
इसे कैसे करना है: पैरों को सीधा करके खड़े हो जाएं, पैर एक-दूसरे से सटे हुए हों। दीवार की ओर मुंह करें और सहारे के लिए अपने हाथों को हल्के से उस पर रखें। अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर उठें, फिर शुरुआत करने के लिए पीठ को नीचे लाएँ। (इसे कठिन बनाने के लिए, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, कोहनियों को मोड़ें, और पिंडली को उठाने के दौरान वजन को हल्के से अपने कंधों पर रखें।)
कितने: 3 सेट x 10-12 प्रतिनिधि
चाल: बैठे हुए ट्राइसेप्स डिप्स
यह क्या काम करता है: त्रिशिस्क
इसे कैसे करना है: एक बेंच के किनारे पर बैठना शुरू करें, पैर आपके सामने लगभग दो फीट की दूरी पर फर्श पर हों। अपने हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर बेंच के किनारे पर रखें, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने बट को तब तक आगे की ओर खिसकाएं जब तक कि वह बेंच से बाहर न हो जाए और आपका वजन आपकी भुजाओं द्वारा समर्थित न हो जाए। कोहनियों को मोड़ें और अपने बट को फर्श की ओर नीचे करें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें और अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे बेंच की ऊंचाई पर न आ जाएं।
कितने: 3 सेट x 10-12 प्रतिनिधि
चाल: चेस्ट फ्लाई
यह क्या काम करता है: पी ई सी एस
इसे कैसे करना है: एक बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा करें और उन्हें छत की ओर उठाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। खुली हुई भुजाएँ बगल की ओर खुल जाएँ, फिर उन्हें ऊपर की ओर वापस एक साथ दबाएँ।
कितने: 3 सेट x 15 प्रतिनिधि
