बहस के दौरान भावनात्मक रूप से कम प्रतिक्रियाशील कैसे बनें?

कभी-कभी आप नहीं जानते कि आपने शुरुआत क्यों की चिल्ला. किसी पड़ोसी की नई कार या विभिन्न प्रकार के सलाद आदि के बारे में एक सांसारिक बातचीत कुछ आपके बटन दबाए और आप टूट गए और बहस करने लगे। यह निश्चित रूप से आदर्श नहीं है लेकिन ऐसा हुआ। अब जबकि अत्यधिक गरम क्षण बीत चुका है, आप निश्चित नहीं हैं कि टुकड़ों को कहां से उठाना शुरू करें। सच तो यह है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि संघर्ष किस कारण से शुरू हुआ। अंतर्निहित मुद्दा भावनात्मक प्रतिक्रिया है, जो एक चिंगारी को व्यावहारिक रूप से कभी भी या कहीं भी आग पकड़ने के लिए पर्याप्त प्रज्वलन प्रदान करता है।

भावनात्मक प्रतिक्रियाशीलता एक अवचेतन प्रतिक्रिया है जो अक्सर रचनात्मक यादों या आघातों से प्रेरित होती है। वर्तमान में कोई चीज़ अतीत की किसी चीज़ से घबराई हुई तंत्रिका को छूती है, तब आपका तंत्रिका तंत्र आपके मस्तिष्क की उच्च तर्क क्षमताओं पर हावी हो जाता है। वाशिंगटन डीसी-क्षेत्र चिकित्सक और लेखक स्टीवन स्टोसनी भावनात्मक प्रतिक्रिया को उत्तेजना के लिए एक स्वचालित, आंतरिक प्रतिक्रिया के रूप में वर्णित किया गया है जो लगभग हमेशा अवांछित होती है।

"[भावनात्मक प्रतिक्रियाशीलता] एक आदिम प्रतिक्रिया है जो हमें सुरक्षित रखने के लिए सभी स्तनधारियों में विकसित हुई है," वे कहते हैं। "ज्यादातर स्थितियों में इस पर कार्रवाई करना न तो आवश्यक है और न ही फायदेमंद है।" उन्होंने आगे कहा कि यह कलह पैदा करता है और उसे कायम रखता है। "अनियमित, यह सभी संघर्षों को बढ़ाता है, क्योंकि जिस व्यक्ति पर आप प्रतिक्रिया करते हैं वह आपकी प्रतिक्रिया पर प्रतिक्रिया करता है, इत्यादि।"

इसलिए, यदि आप स्वयं को उपरोक्त में देखते हैं, तो आप भावनात्मक प्रतिक्रिया को बेहतर ढंग से समझने, पहचानने और नियंत्रित करने के लिए क्या कर सकते हैं? हमने चिकित्सकों और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों से इस मामले पर उनके विचार पूछे। भावनाओं को सूचीबद्ध करने से लेकर कुछ याद रखने तक डी-एस्केलेशन तकनीक, यहाँ वह चीज़ है जो मदद कर सकती है।

1. जब आप अच्छा महसूस करें तो भावनात्मक जागरूकता पैदा करें

जब आप भावनात्मक रूप से प्रतिक्रियाशील होते हैं, तो आपकी भावनाएं नियंत्रित होती हैं। अपनी भावनात्मक स्थिति को समझने से आप अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको एहसास होता है कि आप घबराए हुए हैं, तो आप अपनी घबराहट को एक सहायक संदर्भ में रख सकते हैं, पूछ सकते हैं कि आप क्यों घबराए हुए हैं, क्या इसके पीछे कोई अच्छा कारण है या आप इसके बारे में कुछ भी कर सकते हैं। लेकिन जब आप तनाव में होते हैं और भावनात्मक रूप से प्रतिक्रियाशील होने के लिए प्रेरित होते हैं, तो आप जो महसूस कर रहे हैं उसे कोई नाम देना मुश्किल होता है - जब तक कि आप पहले से ही इसका अभ्यास न कर लें। न्यूयॉर्क सिटी चिकित्सक अमांडा क्रेग खुशी के क्षणों को पहचानकर शुरुआत करने की सलाह देता है, जैसे कि अपने बच्चों के साथ खेलना या भोजन का आनंद लेना। “भावनात्मक रूप से जागरूक होने के इस अभ्यास को शुरू करने के लिए सकारात्मक भावनाओं को पकड़ना एक अच्छा तरीका है।

2. कठिन अंतःक्रियाओं के लिए मूल्यों पर आधारित रूपरेखा बनाएं

अपने व्यक्तिगत मूल्यों को समझना संबंध विशेषज्ञ और कोलंबिया विश्वविद्यालय में परामर्श मनोविज्ञान के सहायक प्रोफेसर का कहना है कि भावनात्मक प्रतिक्रिया को रोकने या बाधित करने में मदद मिल सकती है लॉरेल स्टाइनबर्ग. वह कहती हैं, "अपने लिए व्यक्तिगत नियम या प्रोटोकॉल विकसित करें जिस पर आप भावनात्मक रूप से आवेशित स्थितियों के दौरान ध्यान दें।" “तब आपके पास कठिन, भावनात्मक रूप से आवेशित होने पर प्रयास करने के लिए आदर्शों के लिए अपने व्यक्तिगत मूल्यों पर आधारित एक रूपरेखा होती है चर्चाएँ।" जब आप लोगों के साथ सम्मानपूर्वक व्यवहार करना एक स्पष्ट रूप से परिभाषित व्यक्तिगत मूल्य बनाते हैं, तो स्टाइनबर्ग कहते हैं कि आप इसे बना सकते हैं और इसका पालन कर सकते हैं दिशानिर्देश जैसे पहले सुनें, बाद में सोचें, तीसरे पर प्रतिक्रिया दें. या केवल उतनी मात्रा में बोलें जिस पर आपको बाद में गर्व हो.

3. व्यक्ति को जवाब दें, स्थिति को नहीं

किसी संघर्ष की अंतर्निहित मानवता पर ध्यान केंद्रित करने से आपको प्रतिक्रियाशील उलझन से बाहर निकलने में मदद मिल सकती है। स्टाइनबर्ग कहते हैं, "अपने आप को याद दिलाएं कि आप एक ऐसे व्यक्ति के साथ बातचीत कर रहे हैं जिसमें भावनाएं हैं।" निश्चित रूप से, आप किसी की बात से नाराज़ हो सकते हैं लेकिन फिर भी वे आपके सम्मान और विचार के पात्र हैं। वह कहती है, "इसका मतलब है शांत, संगठित बातचीत करना जिसमें आप समाधान के लिए सुझावों के साथ-साथ अपने संकट और निराशा को प्रबंधित करने और सामना करने की क्षमता के साथ आते हैं।"

4. संघर्ष को कम करने वाले कुछ वाक्यांश पहले से तैयार करें

क्रेग कहते हैं, तनाव कम करने वाले वाक्यांशों की सूची तैयार रखने से आपका दिमाग भावनात्मक प्रतिक्रियाओं से एक कदम आगे रह सकता है। हमारा दिमाग आसानी से तनाव से अभिभूत हो सकता है। यदि आप चिंतित हैं कि आप चिल्लाना या घटिया बातें कहना शुरू कर देंगे, तो "मुझे यह बताने के लिए धन्यवाद" या "आप मेरे साथ जो साझा कर रहे हैं मैं उसकी सराहना करता हूं" जैसे वाक्यांश वास्तव में मदद कर सकते हैं। क्रेग कहते हैं, "मैं सांस ले सकता हूं, मैं अपना वाक्यांश कह सकता हूं, जो मुझे अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के लिए कुछ जगह देता है।"

5. गहरी साँस लेना

संघर्ष के क्षणों में, आपका सहानुभूति तंत्रिका तंत्र क्वार्टरबैक की भूमिका निभाता है और अपना पसंदीदा खेल चलाता है: लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया। आपका शरीर तनावग्रस्त हो जाता है, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, आपकी सांसें तेज हो जाती हैं और एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन आपके शरीर में भर जाते हैं। उस देखभाल करने वाले भावनात्मक इंजन पर ब्रेक लगाना कठिन है। फिर भी, जैसा कि क्रेग कहते हैं, भावनात्मक तनाव के क्षणों के दौरान बस गहरी सांस लेने से आपको वापस पटरी पर आने में मदद मिल सकती है। क्रेग कहते हैं, "सबसे पहले, यह आपको तीन सेकंड देता है।" लेकिन यह आपके रक्त प्रवाह के माध्यम से ऑक्सीजन भी ले जाता है, जो आपके सिस्टम के लिए शांत है।

6. कुछ "भावनात्मक पुशअप्स" करें

आकार में आने जैसी भावनात्मक प्रतिक्रियाशीलता पर काबू पाने के बारे में सोचें। यह रातोरात नहीं होने वाला है. हालाँकि, स्थिर, समर्पित प्रयास से प्रभावशाली परिणाम मिल सकते हैं। स्टोस्नी एक आत्म-मूल्यांकन तकनीक की सिफारिश करते हैं जिसे वह "भावनात्मक पुशअप्स" कहते हैं। उस समय की एक सूची बनाएं जब आप भावनात्मक रूप से प्रतिक्रियाशील थे। जब आप अपनी सूची की प्रत्येक वस्तु के बारे में सोचते हैं और समझने का प्रयास करते हैं तो अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर ध्यान दें दूसरे व्यक्ति का दृष्टिकोण। "आपको [दूसरे व्यक्ति के दृष्टिकोण] से सहमत होने की आवश्यकता नहीं है," स्टॉस्नी कहते हैं. "लेकिन आपको इसे समझने की ज़रूरत है।"