जब आपके स्वास्थ्य की बात आती है तो बहुत सारी चिंताएँ होती हैं, लेकिन कुछ मुद्दे दूसरों की तुलना में बहुत अधिक प्रचलित और खतरनाक हैं। उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप, उन स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है जो एक गंभीर चिंता का विषय है, दुनिया भर में लाखों पुरुषों को प्रभावित कर रहा है. उच्च रक्तचाप का गहरा संबंध है दिल की बीमारी (द वैश्विक स्तर पर मृत्यु का नंबर एक कारण), स्ट्रोक, और गुर्दे की समस्याएं। और यद्यपि कई जोखिम कारक हैं, जिनमें आनुवांशिकी और पर्याप्त मात्रा में भोजन न मिलना भी शामिल है व्यायाम, उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है, आपका आहार रक्तचाप के स्तर को प्रबंधित करने और कम करने में महत्वपूर्ण है।
सौभाग्य से, अपने आहार में विशिष्ट खाद्य पदार्थों को शामिल करने से उच्च रक्तचाप को दूर रखने और आपके समग्र हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। निम्नलिखित सामान्य खाद्य पदार्थों को वैज्ञानिक रूप से रक्तचाप को कम करने से जोड़ा गया है, जिससे वे किसी भी स्वास्थ्य के प्रति जागरूक व्यक्ति के मेनू में आवश्यक जोड़ बन जाते हैं। ये खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट होते हैं और इन्हें अपने आहार में शामिल करना आसान होता है, इसलिए जब आपको नाश्ते की आवश्यकता हो या आप भोजन की तैयारी कर रहे हों, तो रक्तचाप कम करने के लिए इन 10 खाद्य पदार्थों को ध्यान में रखें।
1. केले
केले में पोटैशियम भरपूर मात्रा में होता है सोडियम के रक्तचाप बढ़ाने वाले प्रभावों को संतुलित करता है शरीर में। के अनुसार हार्वर्ड मेडिकल स्कूल, केले की उच्च पोटेशियम सामग्री रक्त वाहिकाओं की दीवारों को आराम देने में मदद कर सकती है, जिससे रक्तचाप का स्तर कम हो जाता है। इसके अतिरिक्त, ए 2017 मेटा-विश्लेषण 25 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों में पाया गया कि पोटेशियम अनुपूरण सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप में महत्वपूर्ण कमी से जुड़ा हुआ है। केले एक स्टैंडअलोन स्नैक के रूप में या मलाईदार आइसक्रीम बनाने के लिए थोड़े से दूध या आपके पसंदीदा दूध के विकल्प के साथ बहुत अच्छे होते हैं।
2. पालक
यह पत्तेदार हरियाली सिर्फ पोपेय के लिए नहीं है; यदि आप रक्तचाप को नियंत्रित करना चाहते हैं तो यह आपके आहार में एक शानदार अतिरिक्त है। पालक पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जो एक साथ मिलकर काम करते हैं स्वस्थ रक्तचाप के स्तर का समर्थन करें. और 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार नैदानिक पोषण अनुसंधानपालक में पाए जाने वाले नाइट्रेट धमनियों की कठोरता को कम करके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं। चाहे आप पालक को सलाद या स्मूदी में शामिल करें, या इसे साइड डिश के रूप में भूनें, आपका दिल आपको धन्यवाद देगा।
3. जई
ताजे फल और नट्स के साथ दिल के लिए स्वस्थ ओट्स के लिए मीठे अनाज की जगह लेने का समय आ गया है। ओट्स घुलनशील फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और बाद में रक्तचाप को कम करता है। में प्रकाशित एक 2022 मेटा-विश्लेषण पोषण और आहार विज्ञान अकादमी का जर्नलनिष्कर्ष निकाला कि सिस्टोलिक रक्तचाप को कम करने के लिए जई एक शानदार साबुत अनाज है।
4. सैमन
समुद्री भोजन प्रेमियों के लिए, सैल्मन खाना रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद करने का एक प्राकृतिक तरीका प्रदान करता है। यह वसायुक्त मछली भरी हुई है ओमेगा -3 फैटी एसिड, जो रक्तचाप नियमन को नियंत्रित करने में मदद करता है। में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन के अनुसार उच्च रक्तचाप का जर्नलनियमित रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन करने से रक्तचाप में छोटी लेकिन चिकित्सकीय रूप से प्रासंगिक कमी आई।
5. जामुन
ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रसभरी सिर्फ मीठे व्यंजन नहीं हैं; वे एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड का खजाना भी हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। में प्रकाशित शोध के अनुसार पोषक तत्त्व, नियमित बेरी का सेवन निम्न रक्तचाप के स्तर से जुड़ा है। अपनी स्मूदी में जामुन मिलाएं, उन्हें अपने सुबह के ओट्स पर टॉपिंग के रूप में उपयोग करें, या नाश्ते के रूप में उनका आनंद लें।
6. फलियां
फलियाँ - जैसे राजमा, काली फलियाँ, मूंगफली, मटर, और दाल - पौधे-आधारित प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं और फाइबर. वे पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम से भी समृद्ध हैं, जो उन्हें रक्तचाप-अनुकूल आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त बनाता है। 2022 में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्त्व पाया गया कि फलियों से भरपूर आहार रक्तचाप के स्तर को कम करने से जुड़ा था। दिल को स्वस्थ रखने के लिए सूप, सलाद और स्टू में बीन्स या दाल मिलाकर अपनी फलियों को ठीक करें, या साबुत गेहूं की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन और केले का सैंडविच लें।
7. बादाम
असंतृप्त वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, बादाम को हृदय स्वास्थ्य और रक्तचाप विनियमन में सुधार से जोड़ा गया है। एक के अनुसार 2018 अध्ययनबादाम को अपने आहार में शामिल करने से रक्तचाप के स्तर में काफी सुधार हो सकता है। अध्ययन में इसमें भी कमी पाई गई कमर परिधि और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), उच्च रक्तचाप के लिए दो महत्वपूर्ण जोखिम कारक हैं।
8. सादा दही
सादा दही, विशेष रूप से कम वसा वाला या बिना वसा वाला दही, उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो अपने हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करना चाहते हैं। कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स में उच्च, कई अध्ययन दही खाने और निम्न रक्तचाप के स्तर के बीच एक संबंध पाया गया है, और उच्च रक्तचाप का जर्नल एक अध्ययन प्रकाशित हुआ जिसमें पाया गया कि नियमित दही का सेवन विशेष रूप से मध्यम आयु वर्ग से लेकर वृद्ध वयस्क पुरुषों में उच्च रक्तचाप के खतरे को कम करता है।
9. मीठे आलू
शकरकंद पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन के अनुसार पोषण के यूरोपीय जर्नल, शकरकंद से प्राप्त पोटेशियम का सेवन रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद करता है। शकरकंद का अधिक सेवन हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और कुछ कैंसर सहित पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से भी जुड़ा था।
10. डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट, संयमित मात्रा में, हृदय-स्वस्थ आहार में योगदान कर सकता है। डार्क चॉकलेट का एक समृद्ध स्रोत है flavonoids, जो रक्त वाहिका फैलाव में सुधार कर सकता है और रक्तचाप को कम कर सकता है। जर्नल में एक समीक्षा प्रकाशित हुई खाद्य विज्ञान में वर्तमान अनुसंधान निष्कर्ष निकाला कि डार्क चॉकलेट ने रक्तचाप के स्तर को काफी कम कर दिया। हालाँकि, सभी डार्क चॉकलेट एक समान नहीं बनाई जाती हैं। कम से कम 80% कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट चुनें और कभी-कभार एक स्क्वायर का आनंद लें।
