अच्छे स्वास्थ्य के लिए कोलेस्ट्रॉल आवश्यक है। यह कोशिकाओं के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है, आपके चयापचय को कुशलतापूर्वक संचालित रखता है, और विटामिन और हार्मोन के निर्माण के लिए आवश्यक है। लेकिन किसी भी चीज़ की तरह, आपके आहार में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल हानिकारक हो सकता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ, आपकी रक्त वाहिकाओं में वसा का जमाव विकसित हो सकता है, जिससे आपकी धमनियों में रक्त का प्रवाह मुश्किल हो जाता है। और कुछ मामलों में, ये जमाव टूट भी सकते हैं और थक्के भी बना सकते हैं।
के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 25 मिलियन वयस्कों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर उच्च है रोग के नियंत्रण और रोकथाम के लिए सेंटर, साथ सभी पुरुषों का 10% अमेरिका में इसका स्तर ऊंचा है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए स्वस्थ स्तर अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन पुरुषों के लिए एक अच्छी सीमा 200-239 एमडी/डीएल (मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर) के बीच कहीं भी होती है। यदि वे स्तर 240 एमडी/डीएल से ऊपर हो जाते हैं, तो हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा काफी बढ़ जाता है।
कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार के होते हैं: एलडीएल और एचडीएल। एलडीएल को अक्सर 'खराब कोलेस्ट्रॉल' कहा जाता है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को आपकी धमनियों में ले जाता है, जहां रुकावटें बन सकती हैं, और बहुत अधिक मात्रा में प्लाक का निर्माण हो सकता है। एचडीएल को 'अच्छा कोलेस्ट्रॉल' के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह आपके शरीर से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को हटाने का काम करता है।
अधिकांश पुरुषों के लिए, संतुलित आहार का सेवन और नियमित व्यायाम से कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम रखा जा सकता है। लेकिन यदि आपके परिवार में उच्च कोलेस्ट्रॉल का इतिहास है, आप नियमित रूप से धूम्रपान करते हैं, या 55 वर्ष से अधिक उम्र के हैं। आप अधिक जोखिम में हैं. और क्योंकि उच्च कोलेस्ट्रॉल का कोई लक्षण नहीं होता है, बहुत से पुरुषों को यह भी नहीं पता होता है कि वे इससे जूझ रहे हैं। सौभाग्य से, एक साधारण रक्त परीक्षण आपके स्तर को निर्धारित कर सकता है।
यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है या आप अपने स्तर को बहुत अधिक बढ़ने से रोकने के लिए दृढ़ हैं, तो व्यावहारिक, साक्ष्य-समर्थित जीवनशैली में बदलाव हैं जिन्हें आप अपने जीवन में शामिल कर सकते हैं।
1. प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम करें
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, 150 मिनट मध्यम तीव्र का एरोबिक व्यायाम प्रति सप्ताह (दिन में लगभग 20 मिनट) कोलेस्ट्रॉल कम करने और उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए पर्याप्त है। और आपको अच्छा, जल्दी पसीना बहाने के लिए जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। अपने लंच ब्रेक पर टहलने या दौड़ने का प्रयास करें या अपनी सुबह की कॉफी से पहले पुशअप्स और स्क्वैट्स का एक त्वरित सर्किट करें।
यदि आपके पास बाइक की सुविधा है और आप घर से बहुत दूर काम नहीं करते हैं, तो एक अध्ययन पता चला कि जो लोग साइकिल से काम पर जाते हैं उनमें उच्च कोलेस्ट्रॉल होने की संभावना उन लोगों की तुलना में कम थी जो साइकिल नहीं चलाते थे। लेखकों ने यह भी नोट किया कि काम पर जाने के लिए साइकिल चलाने से कई हृदय संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम कम हो गया।
2. रेड मीट और पोर्क कम खाएं
लाल मांस और पोर्क में उच्च आहार संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च आहार है, और यह आपके रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। हालाँकि सभी मछलियों में कुछ कोलेस्ट्रॉल होता है, कई मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो आवश्यक आहार वसा हैं जो वास्तव में आपकी मदद कर सकती हैं। अपने ट्राइग्लिसराइड स्तर को कम करके स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर बनाए रखें. ओमेगा-3 फैटी एसिड के रक्तचाप को कम करने सहित अन्य हृदय-स्वस्थ लाभ भी हैं। इसलिए, अगली बार जब आप रात के खाने के लिए बाहर जाएं तो स्टेक या पोर्क चॉप का ऑर्डर देने के बजाय, दिन का ताज़ा कैच या ग्रिल्ड सैल्मन या ट्यूना का एक अच्छा टुकड़ा चुनें।
3. पौधे आधारित आहार अपनाएं (या कम से कम सोमवार को मांस रहित आहार लें)
हम जानते हैं कि मछली की जगह लाल मांस और सूअर का मांस खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन अपने आहार से पशु प्रोटीन को एक साथ हटाने से, यहां तक कि सप्ताह में एक दिन भी, इससे मदद मिल सकती है। उन स्तरों को कम करने में मदद करें और भी।
शोध दिखाता है जो लोग शाकाहारी या वीगन आहार का पालन करते हैं, उनकी तुलना उन लोगों से होती है जो लाल रंग वाले आहार का सेवन करते हैं मांस, चिकन और पोर्क में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है और हृदय संबंधी जोखिम कम होता है बीमारी।
विशेषज्ञ बीन्स, दाल, नट्स, गहरे पत्तेदार साग, टोफू और टेम्पेह जैसे स्रोतों से पौधे-आधारित प्रोटीन प्राप्त करने की सलाह देते हैं।
4. सिगरेट पीना छोड़ें
धूम्रपान न केवल आपके फेफड़ों के लिए बुरा है; यह आपके कोलेस्ट्रॉल पर भी कहर बरपा सकता है। धूम्रपान आपकी धमनियों की दीवारों को नुकसान पहुंचाता है और कोलेस्ट्रॉल उन क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में जमा हो सकता है, समय के साथ गाढ़ा और खराब हो सकता है। चूँकि धूम्रपान आपके रक्तचाप को प्रभावित करता है, इसलिए आपके द्वारा पी जाने वाली प्रत्येक सिगरेट के साथ हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा भी बढ़ जाता है।
किस्मत से, अध्ययन करते हैं दिखाया गया है कि सिगरेट छोड़ने के 20 मिनट के भीतर, आपका रक्तचाप और हृदय गति सिगरेट से प्रेरित स्पाइक से ठीक हो जाती है। धूम्रपान छोड़ने के तीन महीने के भीतर, आपके रक्त परिसंचरण और फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार होने लगता है। और छोड़ने के एक साल के भीतर, आपको हृदय रोग का खतरा धूम्रपान करने वाले की तुलना में आधा हो जाता है।
5. मक्खन और मार्जरीन का सेवन कम करें
गर्म पैनकेक के ढेर पर मक्खन का एक नॉब सरकाने, या मूवी थियेटर में मक्खन मशीन के नीचे पॉपकॉर्न का टब चलाने से बेहतर जीवन में कुछ नहीं हो सकता है। लेकिन वह सारा मक्खन आपके कोलेस्ट्रॉल और समग्र हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।
मक्खन में संतृप्त और ट्रांस वसा, दोनों होते हैं आपके शरीर में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है. यदि आप अभी भी वही समृद्ध, मलाईदार स्वाद चाहते हैं तो घास से बने मक्खन या अनसाल्टेड मक्खन का चयन करना आपके लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प है। लेकिन अगर आप मांस पका रहे हैं, सब्जियां भून रहे हैं, या अंडे फेंट रहे हैं, तो अपने मक्खन को जैतून, सूरजमुखी के बीज, एवोकैडो, या नारियल के तेल के साथ बदलने का प्रयास करें। ये तेल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, एचडीएल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, और प्रत्येक तेल की अपनी अनूठी स्वाद प्रोफ़ाइल होती है जो विभिन्न प्रकार के खाना पकाने और व्यंजनों को बढ़ा सकती है।
6. अधिक मेवे खायें
भूख लगने पर पास में स्वस्थ नाश्ता करना उन खाद्य पदार्थों से बचने का एक आसान तरीका है जिनमें कैलोरी, चीनी, नमक या संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। मेवे अपने पास रखने के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं। क्योंकि सभी नट्स में फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम करने में मदद करता है, आप अपने पसंदीदा प्रकार के कुछ लोगों के साथ गलत नहीं हो सकते।
लेकिन यदि आप कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले अतिरिक्त लाभों की तलाश में हैं, तो अखरोट का सेवन करें। मछली की तरह, अखरोट में ओमेगा-3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।
7. तले हुए खाद्य पदार्थ कम खाएं
आमतौर पर डीप फ्राई करने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले तेल संतृप्त वसा से भरपूर होते हैं। और कई बार भोजन को तलने में उच्च तापमान का उपयोग होता है जो उसके पोषक तत्वों, जैसे प्रोटीन, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट की संरचना को बदल सकता है। इसके कारण, तले हुए खाद्य पदार्थ आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और आपको कोरोनरी हृदय रोग के अधिक खतरे में डालता है।
तलने के बजाय, अपने भोजन को भूनने, उबालने, भूनने, भूनने या अवैध रूप से पकाने पर ध्यान दें। और यदि आप अभी भी इस आदत से छुटकारा नहीं पा रहे हैं, तो एयर फ्रायर वस्तुतः किसी भी चीज़ को डीप-फ्राइड कुरकुरा बनाने के लिए एक बेहतरीन उपकरण है - बिना अतिरिक्त तेल के।
8. प्रतिदिन 30 मिनट आराम करें
हर किसी को तनाव होता है, चाहे वह काम से हो, परिवार से हो, पैसों से हो, या बस दिन-प्रतिदिन के ढेर सारे काम हों। जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो आपका शरीर एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल छोड़ता है, और यदि तनाव जारी रहता है, तो ये हार्मोन स्तर आपके दिल और आपके शरीर के अन्य हिस्सों पर खतरनाक दबाव डाल सकते हैं। क्रोनिक तनाव से कोर्टिसोल का उच्च स्तर उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के साथ-साथ अन्य हृदय रोग के खतरों का कारण बन सकता है।
हालाँकि यह कहना जितना आसान है, करना उतना ही आसान है, इसमें प्रतिदिन 30 मिनट लगते हैं आराम करें और किसी भी कार्य को पूरा करने में व्यस्त न रहने से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती हैपिट्सबर्ग विश्वविद्यालय में सेंटर फॉर क्लिनिकल फार्माकोलॉजी के एक अध्ययन के अनुसार।
यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो स्थिर नहीं बैठ सकते हैं, तो उन 30 मिनटों के लिए ध्यान करने का प्रयास करें। जो लोग ध्यान करते हैं उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, स्ट्रोक और दिल के दौरे का जोखिम कम होता है.
9. अपने आहार में मसाला डालें
सिर्फ इसलिए कि आप कम मक्खन का उपयोग कर रहे हैं और तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्वाद छोड़ना होगा। वास्तव में, मसाले डालना जैसे कि लहसुन, दालचीनी, अदरक, काली मिर्च, नींबू का रस और धनिया को अपने भोजन में शामिल करने से आपके कोलेस्ट्रॉल में सुधार हो सकता है। (बस उन सभी को एक ही डिश में न डालें।)
एक अध्ययन पाया गया कि प्रतिदिन लहसुन की आधी से एक कली और नींबू का रस खाने से कोलेस्ट्रॉल 9% तक कम हो सकता है। तो, कुछ दुबले चिकन स्तन लें और उन्हें त्वरित और आसान सप्ताहांत भोजन के लिए ताजा नींबू के रस, लहसुन और काली मिर्च में मैरीनेट करें।
बोनस के रूप में, अपने भोजन में अतिरिक्त मसाला जोड़ने से आपकी भूख भी कम हो जाती है, इसलिए यह आसान है अतिरिक्त वजन कम करें, जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद कर सकता है।
10. इसे हँसो
हंसने से परिसंचरण उत्तेजित होता है और मांसपेशियों को आराम मिलता है, ये दोनों तनाव के कुछ शारीरिक लक्षणों को कम कर सकते हैं, जिनके बारे में हम जानते हैं कि कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है। हँसने से कार्डियक आउटपुट भी बढ़ता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है। एक अध्ययन जापान में शोधकर्ताओं ने पाया कि जो पुरुष कभी-कभार हंसते हैं उनमें नियमित रूप से हंसने वाले पुरुषों की तुलना में कोलेस्ट्रॉल की दर अधिक होती है।
11. अधिक फाइबर खाएं
फाइबर शरीर के पाचन को नियंत्रित करने में मदद करता है, आपकी आंत को स्वस्थ रखता है और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है। शोध करना यह भी पता चला है कि जई, बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सेब और नाशपाती जैसे घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार आपके रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम कर सकता है। फाइबर छोटी आंत से जुड़ता है, फिर कोलेस्ट्रॉल कणों से जुड़ता है, जिससे उन्हें आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करने और शरीर के अन्य भागों में जाने से रोकता है। इसके बजाय कोलेस्ट्रॉल मल के रूप में शरीर से बाहर निकल जाता है।
12. शराब कम पियें
एक लंबे सप्ताह के बाद ठंडी बियर या कॉकटेल आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बहुत अधिक नुकसान नहीं पहुंचा सकती है, लेकिन बहुत अधिक शराब आपको जोखिम में डाल सकती है। आपके सिस्टम में प्रवाहित होने वाली अधिकांश अल्कोहल आपके लीवर तक पहुंच जाती है, जहां यह टूट जाती है और कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में पुनर्निर्माण करती है। तो, जितना अधिक आप पीते हैं, उतना अधिक आपके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर बढ़ता है, और भारी शराब के सेवन से कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है. जीवन में अधिकांश चीज़ों की तरह, संयम महत्वपूर्ण है।
