सीढ़ियाँ व्यायाम तेजी से आकार में आने के सबसे तेज़, सबसे सुलभ और सरल तरीकों में से एक हैं। नहीं, इन्हें करने के लिए आपको जिम की सीढ़ियाँ चढ़ने वाले की आवश्यकता नहीं है। कुछ सीढ़ियाँ खोजें, दौड़ें, कूदें, और उन पर चढ़ें, नीचे आएँ, और दोहराएँ - एक टन कैलोरी जलाने के लिए बस इतना ही चाहिए, और, यदि आप इसे बनाए रखते हैं, वजन कम करना. यह कई कारणों से एक प्रभावी कसरत है: एक के लिए, यह है हृदय गति व्यायाम यह स्प्रिंट-शैली में चलने वाले सत्र के बराबर है। दूसरा, सीढ़ी का काम बढ़ जाता है। शोध से पता चला है कि आठ सप्ताह तक सप्ताह में पांच दिन, प्रतिदिन केवल 200 कदम चलने से कार्डियो फिटनेस में लगभग 20% सुधार हो सकता है। एक अतिरिक्त बोनस: यह एक है लेग डे वर्कआउट जो आपके जोड़ों पर न्यूनतम प्रभाव डालता है।
सीढ़ी वर्कआउट का सबसे बड़ा नकारात्मक पक्ष यह है कि वे उबाऊ हो जाते हैं। नीचे दिए गए वर्कआउट का उद्देश्य इसे हल करना है। इसमें हिलाने के लिए 10 चालें शामिल हैं और इसका उद्देश्य 20 मिनट का पसीना सत्र है। आप प्रत्येक क्रम को जितनी तेजी से करेंगे, आपकी हृदय गति उतनी ही अधिक होगी और आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। लेकिन तेज़ होने की तुलना में अच्छे फॉर्म का अभ्यास करना अधिक महत्वपूर्ण है: अपनी पीठ, कंधों और घुटनों को सीधा रखें जैसे-जैसे आप चढ़ेंगे पैर की उंगलियाँ सही मांसपेशियों में ताकत पैदा करेंगी जिससे अगली बार जब आप सीढ़ियाँ चढ़ेंगे तो आप मजबूत होंगे दिनचर्या।
सीढ़ियाँ
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाओ. अपना दाहिना पैर उठाएं और अपना दाहिना पैर दूसरे चरण पर रखें (पहला चरण छोड़कर)। अपने बाएं पैर से फर्श को धक्का दें और जैसे ही आप आगे बढ़ें अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें। अपने बाएं पैर को अपने सामने घुमाएं, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, जबकि अपने दाहिने हाथ को काउंटर बैलेंस के लिए आगे की ओर झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे जाएँ। अपने दाहिने पैर से 10 स्टेप-अप करें, फिर करवट बदलें। कुल 3 सेट करें।
मिनी बॉक्स जंप
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाओ. अपने घुटनों को मोड़ें और हाथों को अपने पीछे घुमाएँ, फिर उन्हें ज़मीन से ऊपर की ओर झुकाएँ और अपने आप को दूसरे चरण पर ले जाएँ। दोनों पैरों पर जमीन। दोनों पैरों का उपयोग करके वापस नीचे कूदें। 10 छलांग x 2 सेट लगाएं।
तेज़ पैर
सीढ़ी के आधार से शुरू करते हुए, जितनी तेजी से आप कर सकते हैं उतनी तेजी से ऊपर की ओर दौड़ें, अपने पैरों को फुटबॉल ड्रिल की तरह तेजी से चलाएं। सीढ़ियों की 5 उड़ानों के बराबर करें। इसका मतलब है कि यदि आपके पास काम करने के लिए केवल एक ही उड़ान है, तो आप शीर्ष पर तेजी से दौड़ेंगे, वापस नीचे की ओर तेजी से दौड़ेंगे, और 5 बार दोहराएंगे।
ट्राइसेप्स डिप्स
दूसरी सीढ़ी पर घुटनों को मोड़कर, पैरों को सीढ़ियों के नीचे फर्श पर रखकर बैठें। दूसरे चरण के किनारे पर हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर रखें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। (ध्यान दें: यदि आप लंबे हैं, तो इसके बजाय तीसरी सीढ़ी पर बैठें।) अपने कूल्हों को आगे की ओर तब तक खिसकाएं जब तक कि आपका बट सीढ़ी से दूर न हो जाए, अपने वजन को सहारा देने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करें। अपने ट्राइसेप्स में जलन महसूस करते हुए अपनी भुजाओं को मोड़ें और सीधा करें। 10 प्रतिनिधि, 3 सेट करें।
फेफड़ों को झुकाएं
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाओ. एक समय में तीन कदम उठाते हुए शीर्ष पर पहुंचने के लिए प्रयास करें। प्रत्येक चरण के बीच लंज स्थिति में रुकें, जिससे प्रत्येक चरण के साथ आपके सामने वाले क्वाड पर अधिकतम भार पड़ सके। सीढ़ियों की पाँच उड़ानों के बराबर करें, शुरुआत में वापस नीचे जॉगिंग करें और यदि आपके पास काम करने के लिए केवल एक उड़ान है तो इसे दोहराएँ।
साइड जॉगर
सीढ़ियों के लंबवत खड़े हों, दाहिना कूल्हा सीढ़ियों के सबसे करीब हो। दाएँ घुटने को मोड़ें और अपने बाएँ पैर को अपने साथ लाते हुए पहली सीढ़ी पर चढ़ें। जल्दी से दूसरे चरण पर कदम बढ़ाएँ। आपको आगे बढ़ाने के लिए अपने दाहिने हिस्से का उपयोग करके शीर्ष पर पहुंचने का प्रयास करें। उड़ान के शीर्ष पर, आपको फिर से नेतृत्व करने के लिए अपनी दाहिनी ओर का उपयोग करते हुए वापस नीचे की ओर बढ़ें। नीचे, रास्ता दिखाने के लिए अपनी बायीं ओर का उपयोग करते हुए सीढ़ियों पर उल्टा और जॉगिंग करें। पहले बायीं ओर नीचे जॉगिंग करें। वह एक सेट है. 3 बार दोहराएँ.
क्लैपिंग पुश-अप्स को इनक्लाइन करें
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाओ. तीसरे चरण पर हाथ रखें, भुजाएँ सीधी। अपनी पीठ को सीधा और अपने पैरों की सीध में रखते हुए, कोहनियों को मोड़ें और छाती को सीढ़ियों की ओर नीचे करें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर सीढ़ियों से तेजी से धक्का दें और विस्तारित पुश अप स्थिति में उतरने से पहले अपने हाथों को एक साथ ताली बजाएं। 10 प्रतिनिधि, 3 सेट करें।
पीछे की ओर जोग
सीढ़ी के आधार पर अपनी पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं। सावधानी बरतते हुए, हर कदम पर अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करते हुए सीढ़ियों से पीछे की ओर चलें। ध्यान दें: इस चाल के लिए थोड़े संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है (जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक!)। यदि आवश्यक हो तो एक हाथ से सहारे के लिए साइड की दीवार का उपयोग करें। अधिक उन्नत लोगों के लिए, इस अभ्यास को धीमी-जोग गति से आज़माएँ। सीढ़ियों की 5 उड़ानों के बराबर पूरा करें।
एक पैर से कूदना
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाओ. अपने दाहिने पैर पर वजन डालें, बाएँ पैर को फर्श से ऊपर उठाएँ। दाएँ घुटने को मोड़ें, हाथों को अपने पीछे घुमाएँ, फिर फर्श से धक्का देते हुए उन्हें आगे की ओर झुकाएँ और दाहिने पैर से पहली सीढ़ी पर कूदें। बाएं पैर को फर्श से दूर रखते हुए वापस नीचे कूदें। दाईं ओर 10 छलांगें पूरी करें, फिर पैर बदल लें। (नोट: आवश्यकतानुसार संतुलन के लिए साइड दीवार का उपयोग करें।) कुल 2 सेट करें।
पुश-अप्स अस्वीकार करें
सीढ़ियों और सीढ़ी के आधार से दूर की ओर मुंह करके बैठें। अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और अपना वजन आगे की ओर रखें ताकि आपकी भुजाएं आपके शरीर को सहारा दें। हाथों को फर्श पर रखते हुए, अपने पैरों को अपने पीछे सीढ़ियों तक तब तक पीछे की ओर ले जाएँ जब तक कि वे एक कदम पर न आ जाएँ जो आपको अपनी फैली हुई भुजाओं से लेकर पैर की उंगलियों (शायद तीसरी) तक एक सीधी रेखा बनाने की अनुमति देता है कदम)। अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और पुश अप करें। ध्यान दें: डिक्लाइन पुश अप्स कठिन हैं और यह सामान्य है कि आप उतनी गहराई तक नहीं जा सकते जितनी आप एक सपाट सतह पर करेंगे।) 10 प्रतिनिधि, 2 सेट करें।
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