ज़रूर, आप कोई भी पुराना वज़न उठा सकते हैं। लेकिन अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के शोध से पता चलता है कि यदि आप अपनी रोजमर्रा की मशीनों से हटकर कुछ केटलबेल व्यायामों में अपना हाथ आजमाते हैं, तो आप कम समय में अधिक कैलोरी जलाएंगे। इन अजीब आकार के उपकरणों के चारों ओर घूमने से आपकी मांसपेशियां भ्रमित हो जाती हैं, जिससे उन्हें ओवरटाइम काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है और वजन के साथ आपको हर मिनट अधिक लाभ मिलता है। यही कारण है कि इतने सारे फटे हुए जिम चूहों को पूर्ण शरीर लेते हुए देखा जा सकता है केटलबेल वर्कआउट. यह बिल्कुल प्रभावी है.
किसी भी व्यायाम दिनचर्या की तरह, यदि आप इन क्रियाओं को एक के बाद एक करते हैं, बीच में थोड़ा आराम करते हैं, तो आपको केटलबेल व्यायाम से सबसे अधिक लाभ होगा। आप निरंतरता से पुरस्कार भी प्राप्त करेंगे, इसलिए इस केटलबेल कार्यक्रम को सप्ताह में कम से कम तीन बार करने का लक्ष्य रखें (इसमें 20 से 30 मिनट के बीच का समय लगता है)।
केटलबेल व्यायाम: गॉब्लेट स्क्वाट
यह क्या काम करता है: क्वाड्स, ग्लूट्स, बैक
इसे कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके खड़े रहें। केटलबेल को दोनों हाथों से हैंडल से पकड़ें। घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, केटलबेल को फर्श को छूने से रोकने के लिए कोहनियों को मोड़ें। सीधा करो.
कितने: 10 प्रतिनिधि, 3 सेट
केटलबेल व्यायाम: जोर
यह क्या काम करता है: क्वाड्स, ग्लूट्स, कंधे, भुजाएँ
इसे कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके खड़े रहें। केटलबेल को दोनों हाथों से उसके हैंडल से पकड़ें। घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, अपनी बाहों को मोड़ें और केटलबेल को छाती तक उठाएं। खड़े होने के लिए सीधे हो जाएं, घंटी को अपने सिर के ऊपर उठाएं, हाथ सीधे। शुरुआती स्थिति में केटलबेल को नीचे करें।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट
केटलबेल व्यायाम: बेल स्विंग
यह क्या काम करता है: पीठ के निचले हिस्से, कंधे, भुजाएँ, क्वाड्स
इसे कैसे करना है: पैरों को चौड़ा और थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े रहें। केटलबेल हैंडल को दोनों हाथों से अपनी केंद्र रेखा पर पकड़ें। घुटनों को एक गहरे स्क्वाट में मोड़ें, थोड़ा आगे की ओर झुकें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस जाने दें। एक शक्तिशाली गति के साथ, पैरों को सीधा करें और छाती की ऊंचाई तक पहुंचने का लक्ष्य रखते हुए केटलबेल को आगे की ओर झुकाएं (गति में सहायता के लिए अपने धड़ को आगे की ओर से पीछे की ओर झुकने की अनुमति दें)।
कितने: कुल 10 झूले
केटलबेल व्यायाम: गॉब्लेट लंज
यह क्या काम करता है: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग
इसे कैसे करना है: पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं, दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ें, भुजाएं बगल में। अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें, अपना वजन आगे बढ़ाएं और अपने बाएं घुटने को मोड़ें ताकि आपका क्वाड फर्श के समानांतर हो। संतुलन के लिए दाहिने हाथ को थोड़ा आगे की ओर झुकने दें। अपने सामने (बाएँ पैर) से धक्का दें और वापस खड़े हो जाएँ।
कितने: प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि, 2 सेट
केटलबेल व्यायाम: लंज पंक्तियाँ
यह क्या काम करता है: पीठ, कंधे, पेक्टोरल, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स
इसे कैसे करना है: पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े रहें, दाहिने हाथ में केटलबेल। बायां पैर आगे बढ़ाएं ताकि आप गहरी छलांग में हों। केटलबेल को फर्श पर नीचे करें, फिर अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और केटलबेल को अपनी छाती के बाहर की ओर बढ़ाएं, जिससे आपका दाहिना कंधा आकाश की ओर घूम सके। रोइंग गति को छोड़ें और दोहराएं। 10 पंक्तियों के बाद, किनारे बदल लें।
कितने: प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि, 3 सेट।
केटलबेल व्यायाम: फ्रॉगर
यह क्या काम करता है: क्वाड्स, ग्लूट्स
इसे कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, केटलबेल को हैंडल से दोनों हाथों से अपनी केंद्र रेखा पर पकड़ें। एक स्क्वाट में बैठें, घंटी को अपने पैरों के माध्यम से पीछे की ओर झूलने दें, फिर इसे एक क्षैतिज विमान पर फिर से आगे की ओर घुमाएं और इसे अपने सामने 2 से 3 फीट की दूरी पर रखें। अपने हाथों को घंटी पर रखते हुए, पैरों को आगे की ओर उछालें, फिर पैरों को सीधा करें और घंटी को प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 3 सेट
केटलबेल व्यायाम: प्लैंक पुल्स
यह क्या काम करता है: पेक्टोरल, बाइसेप्स, कोर
इसे कैसे करना है: दो केटलबेल का उपयोग करते हुए, प्रत्येक घंटी के हैंडल पर एक हाथ रखते हुए, एक विस्तारित तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने वजन को बाईं ओर शिफ्ट करें और दाहिनी केटलबेल को अपनी छाती की ओर बढ़ाएं, फिर नीचे लाएं। वजन को अपनी दाहिनी ओर शिफ्ट करें, और केटलबेल को अपने बाएं हाथ से खींचें।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट
केटलबेल व्यायाम: धुरी
यह क्या काम करता है: कोर, बैक, बाइसेप्स
इसे कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके खड़े रहें। केटलबेल को उसके हैंडल से दोनों हाथों से अपनी केंद्र रेखा पर पकड़ें। घुटनों को मोड़ें, धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें और भुजाओं और घंटी को अपनी दाहिनी ओर झूलने दें। एक ही गति में, पैरों को सीधा करते हुए शरीर को बाईं ओर मोड़ें और अपना वजन बाएं पैर पर डालें, बाहों और घंटी को अपनी बाईं ओर छाती की ऊंचाई तक उठाएं (एक गोल्फ क्लब को घुमाने की कल्पना करें)। घुटनों को मोड़ें और वापस दाईं ओर मुड़ें। 10 बार करें फिर उल्टी दिशा में करें।
कितने: दोनों तरफ 10 प्रतिनिधि, 2 सेट
केटलबेल व्यायाम: बर्पी/हाई-पुल
यह क्या काम करता है: कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ट्राइसेप्स
इसे कैसे करना है: अपने सामने फर्श पर केटलबेल रखें। खड़े होने से, नीचे झुकें, हाथों को घंटी के दोनों ओर रखें और अपने पैरों को पीछे की ओर उछालें ताकि पैर सीधे हों और शरीर विस्तारित पुशअप स्थिति में हो। पैरों को आगे की ओर उछालें, उन्हें अपने हाथों से बाहर रखें, घुटने मुड़े हुए। केटलबेल हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें। खड़े होने के लिए हवा में लंबवत कूदें, केटलबेल को छाती की ऊंचाई तक बढ़ाएं। केटलबेल को वापस फर्श पर छोड़ें।
कितने: कुल 10
केटलबेल व्यायाम: केटलबेल वी
यह क्या काम करता है: कोर, हथियार
इसे कैसे करना है: फर्श पर लेट जाएं, पैर फैलाए हुए, दोनों हाथों से केटलबेल को अपने धड़ पर टिकाएं। साँस लें, फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वी-आकार बनाने के लिए पैरों और धड़ को फर्श से ऊपर उठाएँ, केटलबेल को अपने सिर के ऊपर उठाएँ। वापस प्रवण स्थिति में आराम करें।
कितने: 10 प्रतिनिधि
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