यह शुरुआती केटलबेल वर्कआउट आपको तेजी से फिट कर देगा

केटलबेल वर्कआउट, जो कभी पूरे अमेरिका के सबसे महंगे जिमों में सबसे हॉट क्लास था, अब औसत आदमी के रहने वाले कमरे में प्रमुख होता जा रहा है। फिटनेस के चलन आते-जाते रहते हैं, लेकिन कभी-कभार, एक व्यायाम जो एक लोकप्रिय चलन के रूप में शुरू हुआ, वह खुद को वैध बना हुआ पाता है शक्ति और शिष्यों की बढ़ती संख्या, आमतौर पर नवीनता, सहजता, आनंद और मापने योग्य के अमूर्त मिश्रण के कारण परिणाम। केटलबेल्स सभी सही बक्सों की जाँच करता है - पेशेवरों या शुरुआती लोगों के लिए।

केटलबेल, सबसे पहले, व्यावहारिक हैं। बच्चों और उनके खिलौनों से भरे घर में, केटलबेल बहुत कम जगह घेरते हैं, और स्वाभाविक रूप से न्यायसंगत होते हैं मज़ा. गति में सहायता के रूप में उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया, आप उन्हें हवा में घुमाएंगे, चक्कर लगाएंगे, घुमाएंगे। ताकत और कार्डियो का यह संयोजन पारंपरिक वजन के साथ हासिल करना कठिन है। केटलबेल वर्कआउट पारंपरिक शक्ति वर्कआउट की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं, क्योंकि पारंपरिक डम्बल के विपरीत, उनके वजन का बड़ा हिस्सा उनके हैंडल से कई इंच नीचे लटका होता है। यह उपयोगकर्ताओं को सापेक्ष दूरी से उस वजन को नियंत्रित करने के लिए मजबूर करता है, अधिक मांसपेशियों को शामिल करता है और प्रत्येक चाल को निष्पादित करना कठिन बना देता है।

एक शब्द में, केटलबेल आपको मजबूत, तेज़ बनाता है और आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।

आप गुणवत्तापूर्ण केटलबेल ऑनलाइन या अपने स्थानीय खेल के सामान की दुकान से खरीद सकते हैं। संपूर्ण रैक प्राप्त करने के बारे में चिंता न करें—आपको निम्नलिखित अभ्यासों के लिए केवल एक वज़न की आवश्यकता है। हमारा सुझाव है कि आप ऐसा वज़न चुनें जिसके साथ आपको लगता है कि आप 10-12 प्रतिनिधि कर सकते हैं। नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास को 10-12 प्रतिनिधि, कुल दो सेट के साथ करें।

चाल 1: ब्रॉड स्क्वाट

चौड़े रुख से शुरुआत करें, पैर थोड़े बाहर निकले हुए हों। घंटी को दोनों हाथों से उसके हैंडल से पकड़ें। कोहनियों को मोड़ें और हाथों को अपनी छाती पर दबाएं। जब तक क्वाड फर्श के समानांतर न हो जाए, तब तक स्क्वाट करें, जिससे घुटनों को संतुलन के लिए थोड़ा बाहर की ओर झुकने की अनुमति मिल सके। खड़े होकर लौटें.

चाल 2: स्क्वाट-राइज़

ब्रॉड स्क्वाट के लिए उपरोक्त निर्देशों का पालन करें, केटलबेल के हैंडल को वहीं पकड़ें जहां वे घंटी से जुड़े होते हैं। अपने स्क्वाट में सबसे निचले बिंदु से, अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और छत की ओर घंटी को तब तक चलाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं और आप खड़े होकर वापस आ जाएं। स्क्वाट में वापस बैठें, केटलबेल को अपनी छाती तक नीचे करें, बाहें मुड़ी हुई हों।

मूव 3: सिंगल आर्म रो

घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को फर्श की ओर झुकाएं (लगभग 90 डिग्री का कोण)। हाथों को फर्श की ओर बढ़ाते हुए एक हाथ में केटलबेल पकड़ें। कोहनी मोड़ें और घंटी को छाती की ओर बढ़ाएं। मुक्त करना।

चाल 4: बेल स्विंग

पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। दोनों हाथों से घंटी को हैंडल से पकड़ें। घुटनों को मोड़ें, हाथों को अपने पैरों के बीच में रखें। सीधे पैरों पर लौटें, घंटी को आगे की ओर झुकाएं ताकि यह आपकी छाती के समानांतर हो और आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर हों। जब आप अपने घुटनों को फिर से मोड़ें तो इसे अपने पैरों के बीच वापस आने दें।

चाल 5: ओवरहेड प्रेस

केटलबेल हैंडल को एक हाथ से खींचकर शुरू करें ताकि यह आपके अंगूठे और पहली उंगली के बीच V में रहे। उस हाथ को मोड़ें, कोहनी आपकी तरफ, हाथ और घंटी आपके कंधे पर, हथेली आगे की ओर। जैसे ही आप अपना हाथ ऊपर उठाते हैं, अपने कोर को संलग्न करें। पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें. 10 प्रतिनिधि करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

चाल 6: उलटा लंज

एक घुटने के बल बैठकर शुरुआत करें, दूसरा घुटना आपके सामने इस तरह झुकाएं जैसे कि आप प्रपोज करने वाले हों। केटलबेल को अपने सामने के घुटने पर टिकाते हुए दोनों हाथों से पकड़ें। जैसे ही आप उठते हैं अपने कोर को संलग्न करें और एक गति में घुमाएँ, केटलबेल को अपने धड़ के साथ तब तक झूलने दें जब तक आप विपरीत दिशा की ओर मुंह करके खड़े होकर समाप्त करते हैं, भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक सामने फैली होती हैं आप। घुटनों को मोड़ें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

मूव 7: सिट-अप प्रेस

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, केटलबेल को दोनों हाथों से हैंडल पर रखते हुए अपनी छाती से पकड़ लें। बैठने की स्थिति में, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, कोहनियां सीधी रखें, सिट-अप करें। जैसे ही आप वापस लेटें, अपनी पीठ को अपनी छाती से सटा लें।

चाल 8: मोड़

सीधे बैठने की स्थिति से, पीछे की ओर झुकें ताकि आपका ऊपरी शरीर फर्श से लगभग 45 डिग्री पर हो। केटलबेल को दोनों हाथों से हैंडल पर रखकर अपने सामने पकड़ें। अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपनी बाहों और केटलबेल को उस तरफ तब तक झूलने दें जब तक कि वह लगभग (लेकिन पूरी तरह से नहीं) फर्श को छू ले। मुड़ें और दूसरी तरफ झूलें। 10 प्रतिनिधि करें.

चाल 9: डेडलिफ्ट

दाहिने हाथ में केटलबेल लेकर खड़े हो जाएं, हाथ फर्श की ओर फैला हुआ हो। एक चाल में, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं और अपने दाहिने हाथ और केटलबेल को फर्श पर गिरने दें। अपने दाहिने पैर से सिर तक एक सीधी रेखा बनाने का प्रयास करें। खड़े होकर वापस आएँ और करवट बदलें।

मूव 10: पुश-अप

अपना पारंपरिक पुश-अप करें, लेकिन एक हाथ को केटलबेल के ऊपर रखें। आपके शरीर का असमान कोण, साथ ही आपके हाथ की असमान सतह, आपके शरीर को स्थिरीकरण के लिए अन्य मांसपेशी समूहों को भर्ती करने पर मजबूर करती है।