यह शक्तिशाली बॉडीवेट वर्कआउट आपकी मांसपेशियों के सबसे अधिक उपेक्षित समूह को प्रभावित करता है

शारीरिक शक्ति और ताकत एक मजबूत कोर से शुरू हो सकती है - लेकिन यह मजबूत पीठ के बिना नहीं टिकेगी। हां, चौड़ी पीठ का निर्माण जिम नौसिखियों और बॉडीबिल्डरों द्वारा वांछित वी-आकार की काया में योगदान देता है, लेकिन अक्सर बाकी सभी लोग ताकत, ताकत और चोट के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में से एक को नजरअंदाज कर देते हैं रोकथाम। आपकी पीठ की मांसपेशियों का निर्माण आपको इससे सुरक्षित रखेगा पीठ दर्द, चोटें, और रीढ़ की हड्डी की गलत संरेखण जो काम पर, कार में, या सोफे पर बहुत अधिक बैठने से आम हैं - विशेष रूप से झुकने और अपने फोन को घूरने से। और इसे घर से करना पूरी तरह से संभव है, केवल बॉडीवेट बैक एक्सरसाइज के साथ।

पीठ की पिछली मांसपेशियां हमारे शरीर को बुनियादी समर्थन प्रदान करती हैं। पंक्ति में बदलाव और यहां तक ​​कि पुल-अप और चिन-अप जैसे अभ्यासों के माध्यम से इन मांसपेशियों का निर्माण, हमारे लिए आवश्यक स्थिरता को बढ़ाता है। चोट की रोकथाम. ऊपरी पीठ को मजबूत करने से कंधे, गर्दन और छाती की परेशानी कम हो जाती है। और यदि आपकी रीढ़ की हड्डी थोड़ी घुमावदार है, तो एक ठोस ऊपरी पीठ स्कोलियोसिस को कम करने में मदद कर सकती है।

“एक मजबूत पीठ एक सुरक्षित रीढ़ को सहारा देती है और हमें बैठने और खड़े होने में मदद करती है बेहतर आसन,'' फिटनेस कोच और मालिक कोल फ्रिट्ज़ कहते हैं बैटल बॉर्न कोचिंग. वह कहते हैं कि "आवश्यक शारीरिक व्यायाम हैं जो प्रभावी हो सकते हैं, खासकर यदि आपके पास घरेलू कसरत सीमित है उपकरण।" यहां पांच बॉडीवेट पीठ व्यायाम हैं जो कोल घर पर आपकी पीठ के निर्माण के लिए सुझाते हैं, जिनकी आवश्यकता बहुत कम होती है उपकरण।

आपका दैनिक घर पर वापस वर्कआउट

चाल: कुर्सी या टेबल पुल-अप

यह क्या काम करता है: पीठ, बाइसेप्स और कोर

इसे कैसे करना है: दो कुर्सियों के पीछे या मेज के शीर्ष पर सीधी भुजाओं के साथ लटकें, हथेलियाँ नीचे की ओर पकड़ में हों (अपनी ओर देखें)। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, 3-5 सेकंड तक चलने वाली धीमी और नियंत्रित चढ़ाई का लक्ष्य रखें। 2-3 सेकंड के लिए शीर्ष पर बने रहें, फिर 3-5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएँ। थकावट होने तक दोहराएँ।

कितने: 3 सेट्स। प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड।

प्रगति युक्ति: प्रत्येक सत्र के साथ, 1-3 अतिरिक्त प्रतिनिधि प्रदर्शन करके अपने पिछले प्रदर्शन को मात देने का प्रयास करें।

चाल: तौलिया पंक्ति

यह क्या काम करता है: पीठ, कंधे और कोर

इसे कैसे करना है: छाती को फर्श के ठीक ऊपर, पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए झुकी हुई स्थिति में खड़े हो जाएं। हाथों को फर्श पर लंबवत लटकाते हुए, ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके एक लंबा तौलिया पकड़ें और उस पर खड़े हो जाएं, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी कोहनियों को मोड़कर तौलिये को अपने धड़ की ओर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक कि कोहनियाँ आपकी पीठ के साथ न मिल जाएँ, आपकी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ लें। 15 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें।

कितने: 3 सेट्स। सेट के बीच 45 सेकंड से 1 मिनट का आराम।

चाल: चिन-अप

यह क्या काम करता है: पीठ, बाइसेप्स और कोर

इसे कैसे करना है: ओवरहैंड ग्रिप के साथ चिन-अप बार से लटकें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, 3-5 सेकंड तक चलने वाली धीमी और नियंत्रित चढ़ाई का लक्ष्य रखें। 2-3 सेकंड के लिए शीर्ष पर बने रहें, फिर 3-5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएँ। थकावट होने तक दोहराएँ।

कितने: 3 सेट्स। प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड का आराम करें।

चाल: टीआरएक्स क्षैतिज पंक्ति

यह क्या काम करता है: पीठ, बाइसेप्स और कोर

इसे कैसे करना है: टीआरएक्स बांह की लंबाई को समायोजित करें, फिर उनसे लटकें ताकि आप क्षैतिज हों, ऊपर की ओर हों, घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर सपाट हों। अंगूठे ऊपर की ओर रखते हुए हाथों को तटस्थ पकड़ में रखें। कोहनियों को पीछे ले जाते हुए, अपने आप को ऊपर की ओर खींचें, स्थिरता के लिए ग्लूट्स और कोर को शामिल करें। थकावट होने तक दोहराएँ।

कितने: 3 सेट्स। प्रत्येक सेट के बीच 30-45 सेकंड का आराम करें।

चाल: डम्बल गोरिल्ला पंक्ति

यह क्या काम करता है: पीठ, ऊपरी शरीर और कोर

इसे कैसे करना है: अपने आप को कूल्हे की स्थिति में रखें, कूल्हों को पीछे धकेलें ताकि घुटने पंजों के पीछे हों। ज़मीन पर प्रत्येक डम्बल को हाथों से पकड़कर शुरू करें, और स्थिरता के लिए कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें। पंक्ति बनाते समय अपने बाएँ हाथ में डम्बल को अपने बाएँ कूल्हे की ओर खींचें, कोहनी को पीछे ले जाएँ, फिर शुरू करने के लिए वापस आएँ। घूमने से रोकने के लिए छाती को पूरे समय नीचे की ओर रखें। दाहिनी ओर दोहराएँ.

कितने: यदि हल्के डम्बल का उपयोग कर रहे हैं तो 12-20 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट या भारी डम्बल का उपयोग करने पर 6-8 प्रतिनिधि। प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड से 1 मिनट का आराम करें।

प्रगति युक्ति: कूल्हे का जोड़ जितना बड़ा होगा, व्यायाम उतना ही चुनौतीपूर्ण हो जाएगा।