क्या खाली पेट कार्डियो करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, या यह एक खोखला वादा है?

भूखे रहने पर ऐसी बहुत सी गतिविधियाँ हैं जो एक बुरा विचार है। किराने की खरीदारी फालतू खरीदारी हो सकती है, तोल-मोल अनैतिक व्यावसायिक प्रथाओं को जन्म दे सकता है, और आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने वाली पर्याप्त कैलोरी के बिना एक बच्चे के साथ तर्क करने की कोशिश आपको नशे में धुत पिता के गुस्से में डाल सकती है। लेकिन जब खाली पेट वर्कआउट करने की बात आती है, तो नियम कम काले-गोरे होते हैं।

अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि उपवास की स्थिति में एरोबिक व्यायाम, जिसे उपवास कार्डियो कहा जाता है (आमतौर पर पहली बात) सुबह नाश्ते से पहले), व्यायाम के बाद की तुलना में अधिक कैलोरी जला सकता है और वसा ऑक्सीकरण बढ़ा सकता है खाना। फिर भी, अन्य अनुसंधान सुझाव है कि उपवास कार्डियो का दीर्घकालिक प्रभाव नगण्य है और शारीरिक गतिविधि में किसी भी वृद्धि और कैलोरी की खपत में कमी के कारण वजन घटना, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दिन में कब वर्कआउट करते हैं।

यदि आप खाली पेट जिम जाने से नफरत करते हैं, तो फास्टिंग कार्डियो एक स्वस्थ आदत बनाए रखने के लिए खुद को प्रेरित करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है।

फिर भी, उपवास वाले कार्डियो के तुच्छ लाभ इस बात का हिस्सा हैं कि क्यों कई लोग मानते हैं कि सुबह की कसरत दोपहर और शाम की कसरत से बेहतर है। लेकिन विशेषज्ञों को पसंद है

बेन ब्राउनएक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ और कोचिंग प्लेटफॉर्म बीएसएल न्यूट्रिशन के संस्थापक का मानना ​​है कि नियमित व्यायाम के लिए समय निकालना सबसे ज्यादा मायने रखता है।

ब्राउन कहते हैं, "अगर किसी ग्राहक के लिए व्यायाम करने का एकमात्र समय सुबह का समय है, जो कि कई माता-पिता के लिए होता है, तो मैं उन्हें तब कसरत करने के लिए दृढ़ता से प्रोत्साहित करूंगा।" जहां तक ​​इस बात का सवाल है कि आप पहले से केला खाते हैं या कुछ अनाज खाते हैं, तो लोगों को प्रयोग करना चाहिए और पता लगाना चाहिए कि उनके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। वे कहते हैं, ''अगर उन्हें अपना पहला भोजन खाने से पहले कार्डियो करना सबसे अच्छा लगता है, तो मैं यही सुझाव दूंगा।''

सीधे शब्दों में कहें तो, यदि आप खाली पेट जिम जाने से नफरत करते हैं, तो उपवास कार्डियो एक स्वस्थ आदत बनाए रखने के लिए खुद को प्रेरित करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है। लेकिन अगर एक अच्छा रन या ए HIIT वर्कआउट आपके बच्चों के जागने से पहले आपके अंडे और कॉफी का स्वाद थोड़ा बेहतर हो जाएगा, जिससे आपके लिए इसे जारी रखना आसान हो जाएगा।

यदि यह सवाल कि व्यायाम से पहले खाना चाहिए या नहीं खाना प्राथमिकता का विषय है, तो इसका उत्तर देने का सबसे अच्छा तरीका दोनों तरीकों से एक ही सुबह की कसरत करना होगा। इसलिए मैं हर जगह व्यस्त (और संभावित रूप से भूखे) पिताओं की ओर से यह पता लगाने के लिए एक ही सप्ताह में दो बार सुबह 6:30 बजे उठा।

उपवास कार्डियो में मेरा प्रयास

जब मैं अलार्म से जागा, तो मुझे उतनी भूख नहीं थी जितनी कि मैं थका हुआ था। लेकिन विज्ञान की खातिर, मैं उठा, कपड़े पहने और स्ट्रेचिंग करने और एक मील की जॉगिंग पर जाने से पहले हाइड्रेटेड हुआ। अब, मैं धावक नहीं हूं, लेकिन मैं जॉगिंग की सुविधा की सराहना करता हूं। और अन्य व्यायामों के विपरीत मैंने हॉट योगा को पसंद करने की सहनशीलता विकसित कर ली है, मैं दौड़ने में इतना खराब हूं कि हर बार जलन महसूस करने में मुझे 12 मिनट से अधिक मील नहीं लगता है। जब मेरे पास समय की कमी होती है तो यह एकदम सही मिनी-वर्कआउट है, या जब मैं किसी फिटनेस परिसर का परीक्षण करना चाहता हूं तो यह एक बेहतरीन वार्मअप है।

जब तक मैं घर पहुंचा, मुझे 15 मिनट के कुत्ते को टहलाने का हिसाब देना पड़ा, इससे पहले कि मेरा पिल्ला 30 मिनट का HIIT सत्र सहन कर सके। जब तक मैंने उसे नाश्ता खिलाया, मुझे अपने नाश्ते की भूख लग चुकी थी, लेकिन मैंने नाश्ता कर लिया HIIT वीडियो क्रॉसफ़िट कोच से फिटनेस प्रभावित करने वाली एना एंगेल्सचॉल को 10 मिलियन से अधिक बार देखा गया है।

मुझे इतनी भूख लगी थी कि इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता था कि खाली पेट व्यायाम करने से अधिक कैलोरी जलती है। मैंने उन्हें बिल्कुल रद्द कर दिया।

जितना मैं HIIT में डूबा हूं और 30 मिनट तक अधिकांश प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को संभालने की अपनी क्षमता में आश्वस्त हूं, इस वर्कआउट ने मेरी चिंता बढ़ा दी होगी, चाहे मैंने नाश्ता किया हो या नहीं। इसके खत्म होने के बाद, मैंने मूंगफली के मक्खन के साथ एक अंग्रेजी मफिन का स्वाद लिया, जिसे मैं मुश्किल से टोस्टर ओवन से ठंडा कर सका, और इसे केले, पानी और कॉफी से धोया। लेकिन जब मैंने सुबह लगभग 8:30 बजे स्नान किया और दिन का काम शुरू करने की कोशिश की, तो मुझे लगभग ऐसा महसूस हुआ जैसे मैंने कुछ भी नहीं खाया हो।

अगले दो दिनों तक, मैं इतना भूखा था कि इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता था कि खाली पेट वर्कआउट करने से अधिक कैलोरी जलती है। मैंने उन्हें बर्गर और कुकीज़ के साथ बिल्कुल रद्द कर दिया, जिसका मुझे 10 घंटे बाद हकदार लगा। हालाँकि गहन व्यायाम कुछ लोगों के लिए शुरुआत में भूख को कम कर सकता है, ब्राउन बताते हैं, “अक्सर भूख में द्वितीयक वृद्धि होती है बाद में और अगले दिनों में यह कैलोरी सेवन, भूख, लालसा और यहां तक ​​कि ऊर्जा में कमी में वृद्धि में योगदान देता है आउटपुट।"

हालाँकि व्यायाम के बाद भूख बढ़ सकती है, चाहे आप उपवास करें या नहीं, शोध से पता चलता है कि सामान्य रूप से उपवास करना संभव है कोर्टिसोल का स्तर बढ़ाएँ, एक तनाव हार्मोन जो बढ़ सकता है जंक फूड की लालसा. असुविधाजनक रूप से, मध्यम और उच्च तीव्रता वाला व्यायाम पाया गया है कोर्टिसोल को बढ़ावा दें भी।

कोर्टिसोल का बढ़ना तनाव के प्रति एक सामान्य प्रतिक्रिया है, जिसमें व्यायाम भी शामिल है। लेकिन जब लोगों को मधुमेह या हाइपोग्लाइसीमिया के कारण अपने रक्त शर्करा के प्रबंधन में समस्या होती है, तो उसके ऊपर उपवास करना अनिश्चित हो सकता है, ब्राउन चेतावनी देते हैं।

इसी तरह, रात भर के उपवास के बाद और 24 घंटे के उपवास के बाद वर्कआउट करने के बीच एक बड़ा अंतर है, जो अब चलन में है। व्यायाम से पहले लंबे समय तक उपवास करने या उपवास के बाद लंबे समय तक वर्कआउट करने से चक्कर आने, मिचली आने और निम्न रक्त शर्करा सिरदर्द विकसित होने की संभावना बढ़ सकती है।

ब्राउन कहते हैं, "यह बेहद महत्वपूर्ण है कि लोग यह निर्धारित करने के लिए अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान देना सीखें कि उन्हें अपने व्यायाम विंडो के आसपास क्या और क्या खाना चाहिए।" और अगर मैं अपने शरीर की बात सुन रहा था, तो यह मुझे बता रहा था कि बिना कुछ खाए इतनी मेहनत करने के लिए मैं मूर्ख था।

शायद मैं खाने के बाद व्यायाम करने वाला व्यक्ति था... या ऐसा मैंने सोचा था।

नाश्ते के बाद की कसरत

जब मेरा शरीर आश्चर्यजनक रूप से कठिन उपवास वाले कार्डियो HIIT सत्र से काफी हद तक उबर चुका था, तो मैं अपने अलार्म से जाग गया, और इसे दोबारा करने के लिए अनिच्छुक था। एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो सुबह सबसे पहले भूखा नहीं होता है, वर्कआउट करने से पहले खुद को केला खाने के लिए मजबूर करना तुरंत अप्राकृतिक लगता है। और जैसे-जैसे मैं आगे बढ़ता गया, दौड़ते समय एक केला भी मेरे साथ ले जाने के लिए बहुत ज़्यादा लगने लगा। दुर्भाग्यवश, बाथरूम जाने की इच्छा के कारण दौड़ संक्षिप्त हो गई।

संक्षिप्त दौड़ के बावजूद, मेरी सुबह सामान्य से अधिक समय ले रही थी। जब तक मैं अपने कुत्ते को लेकर चला और स्थिरता के प्रयोजनों के लिए मूंगफली के मक्खन के साथ एक और अंग्रेजी मफिन खाया, तब तक लगभग सुबह के 7:30 बज चुके थे।

वर्कआउट करने से पहले आप खाना खाते हैं या नहीं, यह वास्तव में अंतर्ज्ञान और आपके शरीर की बात सुनने पर निर्भर करता है।

यह HIIT वर्कआउट से पहले खाने के लिए पूरी तरह से बहुत अधिक भोजन था और मुझे तुरंत इसका पछतावा हुआ। 10 मिनट के बाद, मैं ज़मीन पर था और उल्टी न करने की कोशिश कर रहा था, और मुझे वर्कआउट खत्म करने में 45 मिनट और लग गए क्योंकि मुझे मतली के सभी ब्रेक की ज़रूरत थी। ब्राउन बताते हैं, ''पाचन ''व्यायाम की चयापचय संबंधी मांगों को पीछे ले जा सकता है,'' खासकर जब व्यायाम उतना ही तीव्र हो जितना मेरा था। "यदि प्रशिक्षण विंडो के बहुत करीब बहुत अधिक भोजन खाया जाए तो इससे मतली, उल्टी और पेट दर्द हो सकता है।"

उपवास वाली कार्डियो स्थिति में वही कसरत करने के बाद मुझे जो भूख लगने की आशंका महसूस हुई थी, उससे बचने के लिए मैं जितना रोमांचित था, मैं नाश्ते में की गई कसरत के बाद एक घंटे तक मेरे पेट में दर्द महसूस हुआ और पूरे समय ऊर्जा की कमी हो गई दिन।

मेरी आंत की अनुभूति

एक दिन की रिकवरी, पुनर्जलीकरण और चिंतन के बाद, मुझे ब्राउन के शुरुआती विचार से सहमत होना पड़ा: आप वर्कआउट करने से पहले खाते हैं या नहीं, यह वास्तव में अंतर्ज्ञान और आपके शरीर को सुनने पर निर्भर करता है। फील्ड रिसर्च के नाम पर खुद को खाने के लिए मजबूर करना इसके विपरीत था।

मेरे आश्चर्य के लिए, मैंने गैर-उपवास की तुलना में उपवास वाले कार्डियो को प्राथमिकता दी, लेकिन इसलिए नहीं कि इससे अधिक कैलोरी जलती थी या यह एक बेहतर कसरत की तरह महसूस होता था। खाने में लगने वाले समय और मतली और बाथरूम के चक्कर से निपटने के बाद, खाली पेट व्यायाम करने के लिए बिस्तर से उठना पालन-पोषण के लिए अधिक कुशल और अनुकूल था। और आप कसरत के बाद मूंगफली-मक्खन के साथ अंग्रेजी मफिन को किसी चीज़ से बदलकर मेरी गलतियों से सीख सकते हैं अत्याधिक भूख को रोकने के लिए चीनी में कम और प्रोटीन में अधिक, जैसे अंडे, ग्रीक दही, या दलिया, बाद में.

जहां तक ​​भविष्य में उपवास वाले कार्डियो की बात है, तो मैं योग या पिलेट्स के बाद छोटी जॉगिंग जैसी हल्की दिनचर्या अपनाऊंगा। और अगर मुझे फिर से उपवास रहित मार्ग अपनाना पड़े, तो मैं खुद को पचाने के लिए अधिक समय दूंगा - कम से कम एक या दो घंटे, ब्राउन सलाह देते हैं। मेरा बुरा।

और 30 मिनट या अधिक HIIT सत्र के लिए, मैं संभवतः इसे दिन के अंत या सप्ताहांत के लिए बचाकर रखूंगा जब मेरे पास करने के लिए कुछ नहीं होगा। इस तरह, बाद में मैं बस वहीं लेट सकता हूं, नाश्ता कर सकता हूं और चुपचाप कराह सकता हूं जैसे कि मैंने अभी-अभी मैराथन दौड़ लगाई हो।

यह देखते हुए कि माता-पिता के पास खाने और व्यायाम करने के लिए प्रयोग करने के लिए कम समय है, "उपवास बनाम फेड कार्डियो के बारे में चिंता करना काफी हद तक समय की बर्बादी है," ब्राउन कहते हैं, जो तीन बच्चों के पिता हैं। इसलिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कब और कैसे अपने शरीर को कसरत से पहले या बाद में ईंधन देने का निर्णय लेते हैं, सही संतुलन का पता लगाने के लिए खुद को मैदान में न दौड़ाएं। मैं ख़ुशी और ख़ुशी से आपके लिए यह करूँगा।