आपकी प्राथमिकता मानसिक तंदुरुस्ती कठिन हो सकता है - खासकर जब आपके बच्चे हों। काम के ईमेल की बाजीगरी और डिनर टेबल की उलझनों के बीच, सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य प्रथाओं को बनाए रखना शायद एक और काम जैसा लगता है जिसके लिए आपके पास समय नहीं है। लेकिन बच्चे हमें देखते हैं और वे हमारे व्यवहार को आदर्श बनाते हैं। आपके मानसिक स्वास्थ्य का ख्याल रखना उनके लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आपके लिए, और यदि वे देखते हैं कि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य को ख़राब कर रहे हैं, तो वे भी ऐसा ही कर सकते हैं।
मनोवैज्ञानिक कहते हैं, ''मनोवैज्ञानिक लंबे समय से जानते हैं कि हमारे बच्चे हमारी नकल करते हैं।'' जेफ टेम्पल, पीएच.डी. “अगर हम लोगों के साथ सम्मानपूर्वक व्यवहार करेंगे, तो संभवतः वे दूसरों के साथ भी सम्मानपूर्वक व्यवहार करेंगे। यही बात इस पर भी लागू होती है कि हम अपने साथ कैसा व्यवहार करते हैं और अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल कैसे करते हैं।''
इसका मतलब अपनी भावनाओं को छुपाना नहीं है गुस्सा या निराशा ताकि बच्चे उन भावनाओं की नकल न करें। बाल मनोचिकित्सक के अनुसार नेहा चौधरी, एम.डी., यह सच्चाई को स्वीकार करने और आगे बढ़ने का स्वस्थ रास्ता दिखाने के बारे में है।
“कहें कि आप देर से आए और अपॉइंटमेंट चूक गए। ऐसा कुछ साझा करना ठीक है, 'पिताजी इस समय वास्तव में निराश हैं, क्या आप कम निराशा महसूस करने के लिए कुछ गहरी साँसें लेने में मेरे साथ शामिल हो सकते हैं?'' वह कहती हैं। "यह आपके बच्चे को बताता है कि मजबूत भावनाओं को महसूस करना ठीक है, और आप इसके बारे में कुछ कर सकते हैं।"
हमारे बच्चों के लिए स्वस्थ प्रथाओं का मॉडल तैयार करने से उन्हें अपना मानसिक स्वास्थ्य टूलकिट स्थापित करने में मदद मिलती है। इसलिए अपने मानसिक स्वास्थ्य को प्रबंधित करने के लिए निम्नलिखित छह तकनीकों का प्रयोग करने का प्रयास करें - और अपने बच्चों के लिए भी ऐसा करने के लिए आगे बढ़ने का मार्ग प्रशस्त करें।
1. साँस लेने के व्यायाम को एक आदर्श बनाएं
हम सभी कभी-कभी तनावग्रस्त और चिंतित हो जाते हैं और मार्गदर्शन प्राप्त करते हैं साँस लेने के व्यायाम उन कुछ नकारात्मक भावनाओं को कम करने का एक आसान तरीका है। साँस लेने के व्यायाम को अपने दिन का हिस्सा बनाना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों। लेकिन विज्ञान से पता चलता है कि इस व्यवहार को अपनाने से आपको और आपके बच्चों दोनों को फायदा होता है - यह एक जीत-जीत है।
यह क्यों काम करता है: पारिवारिक चिकित्सक का कहना है, "साँस लेने के व्यायाम तंत्रिका तंत्र को अस्थायी रूप से धीमा कर देते हैं, जो बढ़े हुए मूड में मदद कर सकता है।" गयाने अरामयान. "जब किसी बच्चे की भावनाओं को नियंत्रित किया जाता है, तो आप परेशान करने वाली स्थिति पर चर्चा कर सकते हैं।"
साँस लेने के व्यायाम मानसिक स्वास्थ्य के प्रबंधन के लिए एक अच्छी तरह से शोधित, साक्ष्य-आधारित उपकरण है। एक अध्ययन पाया गया कि आठ सप्ताह तक नियमित, सुसंगत कार्यक्रम से बच्चों में चिंता का स्तर कम हो गया एक और विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण सेटिंग्स में भावनाओं को प्रबंधित करने के एक तीव्र तरीके के रूप में इसके उपयोग का समर्थन किया।
इसे कैसे मॉडल करें: जब आप तनावग्रस्त या अभिभूत महसूस कर रहे हों, तो साँस लेने के व्यायाम से आराम करने के लिए कुछ मिनट का समय लें। आप स्व-निर्देशित तरीके से सांस अंदर लेकर, सांस रोककर पांच तक गिनती करके और धीरे-धीरे सांस छोड़कर ऐसा कर सकते हैं। लेकिन बहुत से लोगों के लिए, हेडस्पेस या कैल्म जैसे ऐप में निर्देशित अभ्यास का उपयोग करना आसान है। इन दोनों ऐप्स के संस्करण विशेष रूप से बच्चों के लिए हैं, इसलिए आप और आपके बच्चे इन्हें एक साथ आज़मा सकते हैं।
2. दैनिक कृतज्ञता अभ्यास बनाएँ
दैनिक कृतज्ञता अभ्यास विशेष रूप से किसी एक मानसिक स्वास्थ्य चुनौती को लक्षित नहीं करता है, लेकिन यदि आप जोड़ना शुरू करते हैं आपके दिन के प्रति कृतज्ञता प्रतिबिंब, आप संभवतः अपने तनाव के स्तर और समग्र रूप से बदलाव देखेंगे मनोदशा। कम उम्र में अपने बच्चों में यह आदत विकसित करने से उन्हें जीवन की कई असफलताओं पर आवश्यक दृष्टिकोण प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
यह क्यों काम करता है: बाल रोग विशेषज्ञ कहते हैं, "शोध से पता चला है कि उन चीज़ों के बारे में जर्नलिंग करना जो आपको खुशी देती हैं या जिनके लिए आप आभारी हैं, अवसाद को कम कर सकते हैं और आपके मूड को बेहतर बना सकते हैं।" प्रीति पारिख, एम.डी. यहां कुंजी चीजों को सकारात्मक बनाए रखना है। इस अध्ययन के अनुसार, जो लोग सकारात्मक चीजों के बारे में लिखते थे उनमें अवसाद और कथित तनाव का स्तर काफी कम था; जिन लोगों ने तटस्थ विषयों के बारे में लिखा, उन्हें वही लाभ नहीं मिला।
इसे कैसे मॉडल करें: हालाँकि जर्नलिंग करना बहुत अच्छा है, लेकिन यह कई लोगों, विशेषकर बच्चों को डराने वाला लग सकता है। इसके बजाय, पारिख एक पारिवारिक आभार जार बनाने का सुझाव देते हैं। एक अच्छा जार चुनें, इसे अपने बच्चों के साथ सजाएं, और इसे घर के उच्च यातायात वाले हिस्से में रखें जो छोटे बच्चों की पहुंच के भीतर हो। इसे अपने परिवार की दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बनाएं कि दिन के एक विशिष्ट समय पर, जैसे कि स्कूल के बाद या रात के खाने से पहले, जार में सभी के लिए आभार संदेश डालें।
3. कुछ कला करके आराम करें
यदि आप तनावग्रस्त या अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो चित्र बनाने या रंग भरने के लिए एक छोटा ब्रेक लेना एक उपयोगी आदत है। गंभीरता से। यह सरल लग सकता है, लेकिन यह इसके आकर्षण का हिस्सा है।
यह क्यों काम करता है: अरामयान के अनुसार, कला गतिविधियाँ, जैसे ड्राइंग और रंग भरना, तनाव के स्तर को प्रभावी ढंग से कम करती हैं। एक अध्ययन उदाहरण के लिए, पाया गया कि जब बच्चों ने दुखद भावनाओं का अनुभव किया, तो ड्राइंग ने उन्हें इन भावनाओं से विचलित करने और उनके मूड और भलाई में सुधार करने में मदद की।
इसे कैसे मॉडल करें: आसान। रंग! खींचना! यहां मुख्य बात यह है कि कला बनाते समय अपने इरादों और भावनाओं पर खुलकर चर्चा करें। उदाहरण के लिए, कार्यालय में एक लंबे दिन के बाद, यह कहने का प्रयास करें: “वाह, मेरा काम में व्यस्त और तनावपूर्ण दिन था। मैं आराम करने के लिए कुछ ड्राइंग करने जा रहा हूं। अगर हम इसे एक साथ करें तो कैसा रहेगा?”
4. रोजाना सैर पर जाएं
पारिख के अनुसार, सबसे अच्छी मानसिक स्वास्थ्य प्रथाओं में से एक जिसे आप अपने बच्चों के लिए प्रदर्शित कर सकते हैं वह है दैनिक गतिविधि। वह कहती हैं, "सिर्फ 20 मिनट की तेज सैर आपके मूड और समग्र स्वास्थ्य में बड़ा बदलाव ला सकती है।" "दैनिक पारिवारिक सैर को लागू करने से गतिशीलता और सकारात्मक मानसिकता को बढ़ावा मिलता है।"
यह क्यों काम करता है: नियमित शारीरिक गतिविधि के बहुत सारे लाभ हैं। बाहर घूमना मानसिक स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। एक बड़े पैमाने पर अध्ययन बच्चों पर पाया गया कि साहसिक आउटडोर खेल चिंता और अवसाद के निम्न स्तर से जुड़ा था।
इसे कैसे मॉडल करें: नियमित व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं और इसे बाहर करने के महत्व पर जोर दें। चौधरी एक साथ घूमने और इसके पहलुओं को जोड़कर इसे एक पारिवारिक गतिविधि बनाने की सलाह देते हैं सचेतन - उदाहरण के लिए, अपने बच्चों को वे जो सुनते हैं, देखते हैं, सूंघते हैं और छूते हैं उस पर ध्यान देकर उन्हें अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करने का प्रयास करें। आप हुप्स शूट करके, यार्ड में कैच खेलकर या घास पर स्ट्रेचिंग करके भी चीजों को सरल रख सकते हैं।
5. अपना स्क्रीन टाइम सीमित करें
बहुत अधिक स्क्रीन टाइम बच्चों के स्वास्थ्य को कई तरह से प्रभावित कर सकता है, और मानसिक स्वास्थ्य भी इसका अपवाद नहीं है। यहाँ पेचीदा हिस्सा? अपने बच्चों के लिए एक अच्छा उदाहरण स्थापित करना। अपने फोन से चिपके रहना आसान है, इसलिए जानबूझकर उनके आसपास स्क्रीन टाइम रखना अच्छी मानसिक स्वास्थ्य प्रथाओं को मॉडल करने का एक शानदार तरीका है।
यह क्यों काम करता है: ढेर सारे शोध इस तथ्य का समर्थन करते हैं कि स्क्रीन पर बहुत अधिक समय बिताना हमारे लिए अच्छा नहीं है। के अनुसार एक अध्ययन, स्क्रीन टाइम और अवसादग्रस्तता लक्षणों के बीच एक मजबूत संबंध है। एक और अध्ययनबच्चों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, पाया गया कि उन बच्चों की तुलना में जो प्रति दिन स्क्रीन पर एक घंटा या उससे कम समय बिताते थे, जो इससे अधिक समय देखते थे एक घंटे में सामाजिक क्षमता, भावनात्मक परिपक्वता, संज्ञानात्मक विकास और संचार के साथ संघर्ष करने की अधिक संभावना थी कौशल। यह उस बात की पुष्टि करता है जो हम पहले से ही जानते हैं - स्क्रीन समय में कटौती करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
इसे कैसे मॉडल करें: पारिख कहते हैं, "यदि आप अपने बच्चों के समय को टीवी या कंप्यूटर के सामने सीमित करना चाहते हैं, तो अपना समय भी सीमित करके एक अच्छा उदाहरण स्थापित करें।" हाँ - इसका मतलब है अपना फ़ोन भी नीचे रख दो, कम से कम तब तक जब तक आप अकेले एक मिनट का समय नहीं निकाल पाते या बच्चे बिस्तर पर नहीं चले जाते।
6. एक निर्दिष्ट स्व-देखभाल कॉर्नर बनाएं
स्व-देखभाल का कोना क्या है? जब भावनाएँ नियंत्रण से बाहर हो रही हों या आपको थोड़ी शांति और शांति की आवश्यकता हो तो यह जाने के लिए एक सुरक्षित जगह है। आपके घर में एक निर्दिष्ट आत्म-देखभाल या "शांत कोना" एक सुखदायक स्थान और टाइम-आउट के विपरीत है। हालाँकि स्व-देखभाल का कोना आपके बच्चों के लिए सबसे अच्छा क्या है, इसके आधार पर बनाया जाना चाहिए, यह प्रदर्शित करना कि आप भी इसका उपयोग करते हैं, इसे उनकी स्वयं-देखभाल की दिनचर्या का हिस्सा बनाने की कुंजी है।
यह क्यों काम करता है: चौधरी कहते हैं, "जब आपके बच्चे तनावपूर्ण या अत्यधिक भावनात्मक स्थिति में होते हैं, तो उनके लिए स्पष्ट रूप से सोचना कठिन हो सकता है।" "भौतिक संकेत देने से मदद मिल सकती है।" स्व-देखभाल कोने में ऐसी चीज़ें होती हैं जो आपके नन्हे-मुन्नों को बनाती हैं बेहतर महसूस करें, और आपके घर में एक निर्दिष्ट शांत स्थान के रूप में इसकी उपस्थिति इसे सुरक्षित, आरामदायक बना देगी जगह।
इसे कैसे मॉडल करें: सेल्फ-केयर कॉर्नर बनाना उतना सरल या जटिल हो सकता है जितना आप चाहते हैं। इसे नरम चटाई और तकिए, आरामदायक किताबें, कला सामग्री और भरवां जानवरों जैसी वस्तुओं से भरने का प्रयास करें। थोड़े बड़े बच्चों के लिए, स्लिंकीज़, फ़िडगेट स्पिनर, जर्नल और रंगीन पेंसिल जैसी संवेदी गतिविधियाँ और माइंडफुलनेस और साँस लेने के व्यायाम की एक सूची जोड़ें। इस स्थान के निर्माण में अपने बच्चों को शामिल करना महत्वपूर्ण है ताकि वे इसका उपयोग करना चाहें, और यह उनकी विशेष चाहतों और आवश्यकताओं के अनुरूप होना चाहिए।