आप पिछले कुछ समय से गतिहीन हैं। चाहे यह चोट के कारण हो या जीवन भर की आदत के कारण, अब व्यायाम की कमी का सामना करने और यह देखने का समय है कि आप क्या कर सकते हैं। क्यों? क्योंकि व्यायाम एक वास्तविक आशा की किरण है - अच्छे स्वास्थ्य पाने का नंबर एक तरीका। चाहे आप अपना रक्तचाप कम करना चाहते हों, मधुमेह से बचना चाहते हों, कैंसर के खतरे को कम करना चाहते हों, या अपने मूड और दिमाग में सुधार करना चाहते हों, विशेषज्ञ आपके पहले कदम के रूप में व्यायाम को इंगित करेंगे। यह मनुष्य के पास सब कुछ ठीक करने की सबसे निकटतम चीज़ है।
इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके सबसे कट्टर क्रॉसफ़िट वर्कआउट में कूदने का समय है, जो आपको घायल करने या जलाने का एक अच्छा तरीका है। यही कारण है कि अधिकांश लोग पहले तीन हफ्तों के बाद इसका पालन करने में असफल हो जाते हैं अनुसंधान गतिविधि ट्रैकिंग कंपनी स्ट्रावा द्वारा। इसके अलावा, जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके शरीर को शारीरिक गतिविधियों में बढ़ोतरी के अनुकूल ढलने में अधिक समय लगता है। आपको चीजों में अपना रास्ता आसान करना होगा या आप मांसपेशियों को खींचने और उसी सोफे पर वापस आने का जोखिम उठाएंगे जिससे आप खुद को छुड़ाने की कोशिश कर रहे हैं।
आपको जो चाहिए वह घर पर है कसरत करना नौसिखिये के लिए। और इसमें, हमने आपको कवर कर लिया है। ये 10 आसान चालें आपके फिटनेस गेम को तब तक बढ़ाने में मदद करेंगी जब तक आप पूरी ताकत पर न आ जाएं।
शुरुआती लोगों के लिए घर पर कसरत के तरीके
कुल मिलाकर लगभग 20 मिनट तक इन चालों को चलाने से शुरुआत करें। यहां विचार यह है कि गतियों से गुजरें और सहनशक्ति, ताकत और चपलता का निर्माण शुरू करें। समय तो लगेगा। ऐसा होने दें। यहां लक्ष्य एक आजीवन आदत की राह पर चलना है, न कि वजन घटाने के लिए राजमार्ग पर यात्रा करना (यह बाद में आता है, यदि होता भी है)।
शुरुआती वर्कआउट मूव #1: पिनव्हील
पूरे दिन कंप्यूटर पर बैठे रहने से आपकी गर्दन, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में तनाव पैदा होता है। समय के साथ, इससे गतिशीलता में कमी आती है। पिनव्हील उस तनाव को कुछ हद तक मुक्त करने में मदद करता है। धीमी शुरुआत करें और जैसे ही आपका शरीर ढीला हो जाए, अपनी भुजाओं को तेजी से घूमने दें।
कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, दोनों को धीरे-धीरे अपने शरीर के सामने उठाएं, फिर सिर के ऊपर, फिर वापस अपने शरीर के पीछे उठाएं। एक पूरा घेरा बनाने के लिए उन्हें ज़मीन पर नीचे रखें। 10 बार दोहराएं, फिर 10 के लिए वृत्तों को उलट दें। इसके बाद, अपनी भुजाओं को "विभाजित" करें और एक तरफ को आगे की ओर और दूसरे को पीछे की ओर, प्रत्येक दिशा में 10 बार घुमाएँ। यह कदम आपके परिधीय तंत्रिका तंत्र को जगाता है, जो शोध दिखाता है अधिकतम व्यायाम लाभों के लिए आपके मस्तिष्क और शरीर को एक साथ काम करने के लिए प्रेरित करता है।
शुरुआती वर्कआउट मूव #2: क्रॉल
कार्यात्मक फिटनेस में, रेंगने या जग ले जाने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों को गहन वर्कआउट में शामिल किया जाता है। इस पद्धति का उपयोग सैन्य प्रशिक्षण शिविरों से लेकर पुनर्वास केंद्रों तक सभी द्वारा किया जा रहा है बुजुर्ग रोगी, क्योंकि शोध दिखाता है यह चोट के बिना प्रमुख फिटनेस प्रदान करता है।
कैसे करें: चारों तरफ से नीचे उतरो. अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाते हुए और अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर डालते हुए अपनी कोहनियों पर झुकें। रेंगते हुए अपने वजन को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाना शुरू करें, सैन्य शैली में, कमरे के एक तरफ से दूसरे तरफ (इसके लिए आपको गद्देदार या कालीन वाला फर्श चाहिए। 20 सेकंड क्रॉल करें, फिर आराम करें। 60 सेकंड तक अपने तरीके से काम करें।
शुरुआती कसरत चाल #3: चलें/दौड़ें
यह किसी भी वर्कआउट के लिए बुनियादी कार्डियो बिल्डिंग ब्लॉक है, लेकिन आपको डीआईएफ याद रखना होगा: इसका मतलब आपके वर्कआउट की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति है। जब आप कोई नई फिटनेस व्यवस्था शुरू करते हैं तो ये तीन चर ही सब कुछ होते हैं। आप अपने शरीर पर दबाव डालने और चोट लगने के जोखिम से बचने के लिए प्रत्येक सप्ताह केवल एक चर के साथ खिलवाड़ करना चाहते हैं।
कैसे करें: सप्ताह 1: सोमवार को, 20 मिनट की तेज़ सैर करें। बुधवार को, 30 मिनट के लिए फिर से जाएँ। शुक्रवार को 40 मिनट हिट करें. एक घंटे तक पहुंचने तक अवधि बढ़ाते रहें।
सप्ताह 2: तीव्रता की ओर आगे बढ़ें। आपका पहला वर्कआउट तेज़ चलना होना चाहिए; अगली बार, इसे तेज़ गति से चलने तक बढ़ाएँ। अपने तीसरे सत्र में, एक मिनट जॉगिंग करने का प्रयास करें, उसके बाद चार मिनट चलने का प्रयास करें और दोहराएँ। एक बार जब यह आरामदायक हो जाए, तो जॉगिंग वाला हिस्सा बढ़ा दें और चलना कम कर दें।
सप्ताह 3: इस सप्ताह व्यायाम का चौथा दिन और अगले दिन पाँचवाँ दिन जोड़कर अपनी आवृत्ति बढ़ाएँ।
शुरुआती वर्कआउट मूव #4: प्लैंक
कुछ व्यायाम आपके पूरे शरीर में प्लैंक की तरह ताकत पैदा करते हैं। यदि आप कुछ समय से गतिहीन हैं, तो बस कुछ सेकंड से शुरुआत करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें। याद रखें, फॉर्म इस बात से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है कि आप कितनी देर तक मुद्रा में रह सकते हैं। यदि आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं या अपनी पीठ को झुकाते हैं, तो आपको इस कदम का पूरा लाभ नहीं मिल पाएगा।
कैसे करें: चारों तरफ से शुरू करो. अपनी कोहनियों के बल नीचे झुकें, अग्रबाहुएं फर्श पर सपाट रहें। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं ताकि पैर सीधे हों और आप अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाए रखें। अपने सिर से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा रखें; 15 सेकंड के लिए रुकें। इस क्रिया को प्रतिदिन करें, हर बार ताकत बढ़ने पर कुछ सेकंड और जोड़ें।
शुरुआती कसरत चाल #5: सीढ़ी चढ़ना
अपने जोड़ों को सहलाते हुए अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना एक सही समाधान है। इससे ज्यादा और क्या, नया शोध पिछले महीने यूरोपियन सोसाइटी फॉर कार्डियोलॉजी की वार्षिक बैठक में प्रस्तुत किया गया, जिसमें पाया गया कि जो लोग चार उड़ानें चढ़ सकते हैं एक मिनट से कम समय में सीढ़ियाँ (60 सीढ़ियाँ) चढ़ने से हृदय रोग का खतरा लगभग आधा हो जाता है, उन लोगों की तुलना में जो 90 सेकंड या उससे भी कम समय लेते हैं। अधिक।
कैसे करें: यदि आप एक छंटनी के बाद फिटनेस व्यवस्था फिर से शुरू कर रहे हैं, तो प्रति चरण एक सेकंड से भी कम समय में 60 सीढ़ियाँ चढ़ना एक कठिन काम है। अपने लिए कम से कम 15 सीढ़ियों वाली सीढ़ी ढूंढ़कर शुरुआत करें। जितनी तेजी से आप कर सकते हैं उस पर चढ़ें, फिर नीचे की ओर जॉगिंग करें। चार बार दोहराएँ. एक बार जब यह आसान लगने लगे, तो कई उड़ानों वाली सीढ़ी की तलाश करें। बीच-बीच में आराम करते हुए एक बार में 30 कदम (दो उड़ानें) चलें। पूरे 60 तक अपना काम करें।
शुरुआती वर्कआउट मूव #6: वॉल सिट
जब आप कुछ समय से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो आप उन व्यायामों को सीमित करना चाहते हैं जिनमें बहुत अधिक कूदने या मरोड़ने जैसी गतिविधियों की आवश्यकता होती है - यह आपकी पीठ को बाहर फेंकने या स्नायुबंधन पर दबाव डालने के लिए कोड है। वॉल सिट की सुंदरता इसकी सादगी में है, साथ ही यह उन बट और क्वाड मांसपेशियों को भी मजबूत करती है जो पूरे दिन अपने सोफे पर बैठने के कारण बर्बाद हो रही हैं।
कैसे करें: लगभग एक फुट की दूरी पर दीवार से पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं। तब तक पीछे झुकें जब तक आपकी पीठ दीवार से न छू जाए। घुटनों को मोड़ें और दीवार से नीचे तब तक सरकें जब तक कि आपके घुटने आपके पंजों के ऊपर न आ जाएं और जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। 15 सेकंड रुकें, फिर वापस प्रारंभ की ओर स्लाइड करें। ऐसा लगातार तीन बार करें. प्रत्येक अगले सत्र में, प्रति होल्ड कुछ और सेकंड जोड़ें।
शुरुआती वर्कआउट मूव #7: पुशअप्स
यह बहुत बुनियादी है, लेकिन आपके पूरे शरीर - विशेषकर आपकी बाहों और कंधों - को आकार में लाने के लिए बहुत अच्छा है। यह आपके दिल के लिए भी अच्छा है: हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोधकर्ता पाया गया कि जो पुरुष एक के बाद एक 40 पुशअप्स कर सकते हैं, उनमें दिल के दौरे और अन्य हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा उन लोगों की तुलना में काफी कम होता है, जो केवल 10 या उससे कम पुशअप्स कर पाते हैं।
कैसे करें: ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें, हाथ सीधे कंधों के नीचे, आपका शरीर सिर से पैर तक एक लंबी रेखा बनाए। जैसे ही आप अपनी कोहनियाँ मोड़ते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों को ऊपर न उठाएं या अपनी पीठ को मोड़ें नहीं। कोहनियों को अपनी बगल में सटाकर रखें और तब तक नीचे रखें जब तक आपकी छाती ज़मीन से लगभग दो इंच ऊपर न हो जाए। 40-इन-40 विधि आज़माएँ: पहले दिन, एक करें। दूसरा दिन, दूसरा प्रयास करें। और इसी तरह, उस दिन को दोहराते हुए जब भार कालानुक्रमिक क्रम में अगले नंबर तक पहुंचने के लिए बहुत अधिक हो।
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