यदि आप टिकटॉक पर हैं, तो संभवतः आपने "12-3-30" देखा होगा। कसरत करना, एक ट्रेडमिल-आधारित कार्डियो वह दिनचर्या जो बेहद लोकप्रिय हो गई है। सबसे पहले स्वास्थ्य प्रभावकार लॉरेन गिराल्डो द्वारा साझा किया गया 2019 में यूट्यूब पर12-3-30 वर्कआउट की अवधारणा काफी सरल है: 30 मिनट के लिए 3 मील प्रति घंटे की गति से 12 की ढलान पर ट्रेडमिल पर चलें, सप्ताह में जितनी बार आप उचित समझें, चलें।
लोकप्रियता को छोड़कर, 12-3-30 वर्कआउट एक कुशल दिनचर्या है जो शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से बढ़िया है। यह दौड़ने जैसे अन्य कार्डियो वर्कआउट की तुलना में कम प्रभाव डालता है, जिसका अर्थ है कि यह आपके जोड़ों पर आसान है, और यह आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने में भी मदद करता है। साथ ही, खड़ी ढलान थोड़ा सा प्रयास भी जोड़ती है।
यदि आप अपने आहार में कुछ और कार्डियो शामिल करना चाहते हैं, तो 12-3-30 वर्कआउट एक अच्छा विकल्प है। लेकिन यह सुनिश्चित करने के कई तरीके हैं कि आप अपनी प्रगति और सुरक्षा को अधिकतम करें। यहां बताया गया है कि 12-3-30 वर्कआउट के बारे में क्या जानना है, और इसे करते समय अपने जोड़ों की सुरक्षा कैसे करें, और खतरनाक पठार से बचने का रहस्य क्या है।
12-3-30 वर्कआउट एक बेहतरीन कम प्रभाव वाला कार्डियो वर्कआउट है
यदि आप धावक हैं या HIIT के शौकीन हैं, तो 12-3-30 वर्कआउट आपके लिए बहुत आसान हो सकता है। लेकिन बाकी सभी के लिए यह एक अच्छा कार्डियो विकल्प है।
टॉम वाल्टर्स, डीपीटी, सीएससीएस, के लेखक कहते हैं, "ज्यादातर लोगों के लिए 12-3-30 वर्कआउट एक अच्छा मध्यम तीव्रता वाला वर्कआउट है।" पुनर्वसन विज्ञान: दर्द पर कैसे काबू पाएं और चोट से कैसे उबरें.
वाल्टर्स कहते हैं, 12-3-30 वर्कआउट की अपील यह है कि इसे इसके लिए डिज़ाइन किया गया है शुरुआती व्यायामकर्ता, या वे जिन्होंने अपने स्नीकर्स में थोड़ा सा भी फीता नहीं बांधा है। यदि आप एक शौकीन व्यायामकर्ता हैं और किसी चोट से उबर रहे हैं और फिर से कसरत करना शुरू कर रहे हैं, तो इसकी कम प्रभाव वाली प्रकृति के कारण यह एक सुरक्षित विकल्प है। हालाँकि, वाल्टर कहते हैं, "यदि आप अत्यधिक अस्वस्थ हैं, तो यह बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है और आपको मापदंडों को तब तक समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है जब तक कि आपकी हृदय क्षमता नहीं बढ़ जाती।"
संख्याएँ 12-3-30 यादृच्छिक लग सकती हैं, लेकिन उनका अर्थ है। वे कहते हैं, "चरों का यह संयोजन मध्यम कसरत की तीव्रता और लंबाई की अनुमति देता है जिसे अधिकांश लोग अपने दैनिक जीवन में फिट कर सकते हैं।" "ट्रेडमिल का झुकाव यह सुनिश्चित करता है कि यह चुनौतीपूर्ण है, और 3 मील प्रति घंटे की गति का मतलब है कि आपको तेजी से चलना होगा।"
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) अनुशंसा करता है सप्ताह में 150 मिनट तक मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करें. इसलिए यदि यह एकमात्र कसरत है जो आप करते हैं, तो आपको इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए इसे प्रति सप्ताह पांच बार करना चाहिए।
12-3-30 वर्कआउट को अनुकूलित करने के 3 तरीके
1. वार्म अप की उपेक्षा न करें
हालाँकि 12-3-30 एक कम प्रभाव वाला वर्कआउट है, फिर भी आपको इसे ठंडा नहीं करना चाहिए। वाल्टर्स कहते हैं, "झुकाव पर चलते समय, क्वाड्रिसेप्स और पिंडलियों को काफी चुनौती मिलती है।" इसका मतलब है कि आपको रोकथाम के लिए विस्तार करने की आवश्यकता है पीठ के निचले हिस्से और आपके वर्कआउट के दौरान और/या बाद में पैर में दर्द।
इससे पहले कि आप कोई भी स्ट्रेच करें, जंपिंग जैक या 5 मिनट की तेज सैर जैसी कुछ गतिशील गतिविधियों के साथ मांसपेशियों को गर्म करना महत्वपूर्ण है। एक बार जब आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाएं, तो 12-3-30 वर्कआउट शुरू करने से पहले इन स्ट्रेच को आज़माएं:
- बच्चे की मुद्रा: अपने घुटनों के बल बैठें, आगे की ओर झुकें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, माथा फर्श को छूए। इस मुद्रा में 30 सेकंड तक बने रहें। वाल्टर्स कहते हैं, इससे काठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों में खिंचाव पैदा होता है, जो व्यायाम के दौरान ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के साथ काम करती हैं।
- चित्र-4: अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें, अपने दाहिने पैर को मोड़ते हुए अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें। बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और करवट बदलने से पहले 15 सेकंड तक रोकें।
- खड़े होकर धावक का खिंचाव: लंज स्थिति में शुरुआत करें, दाहिने पैर को पीछे और सीधा रखें, एड़ी को जितना संभव हो सके जमीन के करीब रखें। पैर बदलने से पहले 15 सेकंड तक रुकें।
2. अपने जोड़ों को स्वस्थ रखने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें
वाल्टर्स कहते हैं, "यह कसरत हृदय प्रणाली के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए बहुत कुछ प्रदान नहीं करता है।" मज़बूती की ट्रेनिंग यह आपके शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाए रखेगा और खड़ी ढलान पर चलने के लिए सुरक्षित रखेगा, इसलिए यदि आप 12-3-30 वर्कआउट को अपना मुख्य रूप बनाने की योजना बना रहे हैं तो इसे छोड़ना महत्वपूर्ण नहीं है। कार्डियो.
वाल्टर्स प्रति सप्ताह दो से तीन बार पूर्ण-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत जोड़ने का सुझाव देते हैं। अपनी हृदय गति और कैलोरी बर्न को बढ़ाने के साथ-साथ समय बचाने के लिए, यौगिक व्यायामों (चालें जो उपयोग में आती हैं) को शामिल करें एक ही समय में कई मांसपेशी समूह), जैसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट, लंजेस, चेस्ट प्रेस और बेंट-ओवर पंक्तियाँ
3. इसे कार्डियो का एकमात्र रूप न बनाएं
वाल्टर्स कहते हैं, "कुल मिलाकर, 12-3-30 वर्कआउट उन व्यक्तियों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपनी हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, कैलोरी जलाना चाहते हैं और आकार में आना चाहते हैं।" हालाँकि, यह वह सब नहीं है जिसकी आपको आवश्यकता है, खासकर जब समय के साथ आपकी फिटनेस में सुधार होता है।
शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, जो उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान की भरपाई करता है, वाल्टर्स प्रति सप्ताह एक से दो बार उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के साथ वैकल्पिक करने का सुझाव देते हैं। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, आप इसे तुरंत कर सकते हैं या धीरे-धीरे अनुकूलन के अनुसार उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। (शुरुआती लोगों के लिए आप चार से छह सप्ताह के नियम का उपयोग एक बेंचमार्क के रूप में कर सकते हैं कि आप उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए कब तैयार होंगे।) इनमें शामिल हो सकते हैं उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), दौड़ना, या कुछ और।
वाल्टर्स कहते हैं, "कुंजी आपकी हृदय गति और हृदय संबंधी मांग को बढ़ाना है।" इससे आपकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार होगा और आपको मदद मिलेगी वसा हानि में तेजी लाएं. 12-3-30 वर्कआउट पर टिके रहना और समय के साथ केवल इसे करने से समान परिणाम प्राप्त नहीं होंगे।