क्या आपको वज़न से पहले या बाद में कार्डियो करना चाहिए? एक फिजियोलॉजिस्ट बताते हैं

लोग विभिन्न प्रकार के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए व्यायाम करते हैं, और विभिन्न लक्ष्यों के लिए अलग-अलग वर्कआउट और मात्रा की आवश्यकता होती है कार्डियो और मज़बूती की ट्रेनिंग. बेशक, उन वर्कआउट्स में कौन से व्यायाम शामिल हैं, यह बेहद महत्वपूर्ण है। लेकिन यही वह क्रम है जिसमें आप उन्हें करते हैं। तो क्या आपका फिटनेस लक्ष्य है वजन कम करना, ताकत बनाना, या सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण, बड़ा सवाल यह है: क्या आपको वजन से पहले या बाद में कार्डियो करना चाहिए?

कीथ बार, पीएच.डी.कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस में आणविक व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान के एक प्रोफेसर का कहना है कि ज्यादातर लोग जो 3-4 बार कसरत करते हैं फिटनेस के लिए साप्ताहिक, चाहे आप पहले कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें, यह तब तक महत्वपूर्ण नहीं है जब तक आप दोनों प्रकार के लिए समय निकालते हैं वर्कआउट. दरअसल, आपको वही करना चाहिए जो आपके लिए सबसे आसान हो। यदि आप जिम जाते हैं और वज़न खुला है लेकिन कार्डियो मशीनें नहीं हैं, तो पहले वज़न करें। बार कहते हैं, "सिर्फ एक ही करने के बजाय दोनों करना हमेशा बेहतर होता है, चाहे ऑर्डर कोई भी हो।"

उन्होंने कहा, आदेश का कुछ असर होता है। इसलिए यदि आपका लक्ष्य अपने वर्कआउट को अधिकतम करना है और अपने विशेष फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अधिकतम प्रयास करना है, तो यहां आपको यह ध्यान में रखना चाहिए कि आपको पहले वेट करना चाहिए या कार्डियो।

क्या बेहतर है: कार्डियो या वेट पहले?

यदि आप मैराथन या ट्रायथलॉन, वजन उठाने जैसे धीरज कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं बाद आपका कार्डियो आपकी मांसपेशियों को अकड़ने से बचाने और चोट लगने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। तो आगे बढ़ें और पहले दौड़ने, बाइक चलाने या किसी अन्य प्रकार के कार्डियो द्वारा अपने सहनशक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें और अपने वर्कआउट के अंत के लिए अपने शक्ति प्रशिक्षण को शेड्यूल करें।

लेकिन यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो पहले वजन उठाना सबसे अच्छा है। बार कहते हैं, आपको आम तौर पर बहुत अधिक सहनशक्ति वाले व्यायाम से भी बचना चाहिए क्योंकि अत्यधिक कार्डियो से विशिष्ट भारोत्तोलकों में मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है। उदाहरण के लिए, अप्रैल 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग पाया गया कि "उच्च तीव्रता वाले रुक-रुक कर चलने या साइकिल चलाने वाले व्यायाम से पहले ताकत का प्रदर्शन कम हो गया।"

यदि वजन घटाना आपका लक्ष्य है, तो जर्नल में प्रकाशित 2007 के एक अध्ययन के अनुसार, कार्डियो से पहले वजन करने से अधिक वसा जलती है। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान. और यद्यपि कार्डियो कैलोरी जलाने के लिए बहुत अच्छा है, वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण से आपका चयापचय तब भी बढ़ता है जब आप आराम कर रहे होते हैं, बार कहते हैं। यह बताने की जरूरत नहीं है कि वजन कम करते समय शक्ति प्रशिक्षण आपको वजन कम होने से बचाता है। "जब आप वजन कम करते हैं, तो इसका 25% हिस्सा मांसपेशियां होती हैं," कहते हैं करेन ओवोक, एक नैदानिक ​​​​व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और एजस्ट्रॉन्ग के संस्थापक। इससे निपटने के लिए, आपको वजन कम करते समय मांसपेशियों को जोड़ना और बनाना जारी रखना होगा।

आप अपने कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को सप्ताह के अलग-अलग दिनों में अलग कर सकते हैं, या उन्हें सर्किट ट्रेनिंग में जोड़ सकते हैं उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण. में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, “12 सप्ताह की उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कमर की परिधि, शरीर में वसा का प्रतिशत, आराम जैसे कार्डियो-चयापचय जोखिम कारकों में सुधार करता है अधिक वजन/मोटापे वाली आबादी में हृदय गति, सिस्टोलिक रक्तचाप और डायस्टोलिक रक्तचाप। यदि वे निष्कर्ष आपके लक्ष्यों से मेल खाते हैं, तो विचार करें HIIT. शोधकर्ताओं ने सप्ताह में केवल 3-4 बार वर्कआउट करने वाले लोगों में परिणाम देखे।

दीर्घायु के लिए शक्ति प्रशिक्षण

पिछले दो दशकों में कार्डियो बनाम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बारे में हमारा ज्ञान काफी बदल गया है। ओवोक कहते हैं, हम सोचते थे कि कार्डियो ही सब कुछ है, हम अक्सर वजन और शक्ति प्रशिक्षण के महत्व को कम आंकते थे।

लेकिन अब हम बेहतर जानते हैं. बार और ओवोक दोनों इस बात पर सहमत हैं कि शक्ति प्रशिक्षण सामने और केंद्र में होना चाहिए और आपका नियमित हिस्सा होना चाहिए वर्कआउट, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कार्डियो से पहले करते हैं या बाद में, क्योंकि यह दीर्घायु बढ़ाने वाला माना गया है। में प्रकाशित 16 अध्ययनों की 2022 समीक्षा ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पाया गया कि सप्ताह में केवल 30 से 60 मिनट की मांसपेशियों को मजबूत करने या प्रतिरोध प्रशिक्षण से जीवन प्रत्याशा 10% से 17% तक बढ़ जाती है।

हालाँकि, जब आप अपने वर्कआउट के दौरान शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो यह इस पर निर्भर करता है कि आप क्या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। अंततः, ओवोक कहते हैं, "जिम जाने से पहले यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपका लक्ष्य क्या है।"