यदि गर्मी की चिपचिपी, दमघोंटू गर्मी में व्यायाम करने का एक लाभ है, तो वह यह है कि आपकी मांसपेशियाँ स्वाभाविक रूप से अधिक लचीली होती हैं। और कम तनाव वाली मांसपेशियों का मतलब है बेहतर वर्कआउट और चोट का कम जोखिम, अगर आप स्कोर बनाए रख रहे हैं तो यह फायदे का सौदा है। लेकिन जैसे-जैसे तापमान गिरता है, वैसे-वैसे आपके शरीर के ऊतकों की लोच बढ़ती है, और इसका मतलब है कि अब आपको पहले से कहीं अधिक बनाने की आवश्यकता है यदि आप अपने फिटनेस गेम को दरकिनार किए बिना आगे बढ़ना चाहते हैं तो स्ट्रेचिंग को अपनी दिनचर्या का एक नियमित हिस्सा बनाएं चोटें.
खिंचाव? यदि यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे करने में आप बहुत अधिक समय व्यतीत करते हैं, तो आप अकेले होने से बहुत दूर हैं। बस एक छोटी सी कसरत में फिट होना ज्यादातर लोगों के लिए काफी कठिन हो सकता है, स्ट्रेचिंग रूटीन से निपटने के लिए अतिरिक्त 15 मिनट निकालने की बात तो दूर, शायद यही कारण है अमेरिका की आबादी का 10% से भी कम हिस्सा फैला हुआ है एक नियमित आधार पर। न्यूयॉर्क शहर में फोर्ज़ैग फिटनेस के संस्थापक, एनएफपीटी-सीपीटी, निजी प्रशिक्षक मैथ्यू फोर्ज़ाग्लिया का सुझाव है कि स्ट्रेचिंग को अपने वर्कआउट के हिस्से के रूप में सोचें, न कि इसके अतिरिक्त। फोर्ज़ाग्लिया कहते हैं, "वर्कआउट से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग आपके शरीर को आने वाले कार्यभार के लिए तैयार कर देगी।" "यह आपके शरीर को गति पैटर्न के लिए तैयार करता है जिस पर आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या बस मांसपेशियों की लोच को कूदने या दौड़ने जैसी किसी विस्फोटक चीज़ के लिए तैयार कर सकते हैं।"
यदि आपके वर्कआउट में शरीर के निचले हिस्से में बहुत अधिक हलचल (दौड़ना और बाइक चलाना) शामिल है, तो आप इसके पूरक के लिए शरीर के निचले हिस्से में खिंचाव चाहेंगे। सप्ताह में कम से कम तीन से चार दिन व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। “बहुत से लोगों ने अपने पूरे जीवन में ख़राब आदतें बना ली हैं इसलिए सप्ताह में एक या दो बार ऐसा करना सही नहीं है उस सारे बेकार समय की भरपाई करने जा रहे हैं,'' फोर्ज़ाग्लिया कहते हैं, जो दैनिक मिनी-स्ट्रेच की वकालत करते हैं सत्र। "आपको लगातार बने रहने और अपने शरीर को चुस्त-दुरुस्त और गतिशील बनाए रखने के लिए हर दिन कम से कम एक स्ट्रेच करने की ज़रूरत है।"
जहां तक खिंचाव करने का सवाल है, यह समय के बारे में कम और प्रकार के बारे में अधिक है: “गतिशील करना बेहतर है चोट से बचने और आने वाली गतिविधियों के लिए शरीर को तैयार करने के लिए कसरत से पहले स्ट्रेचिंग करें,'' कहते हैं फ़ोर्ज़ाग्लिया। दूसरी ओर, "वर्कआउट के बाद स्टैटिक स्ट्रेच करना बेहतर होता है क्योंकि यह मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से आराम की स्थिति में वापस आने की अनुमति देता है।"
आपका नया लोअर बॉडी स्ट्रेचिंग रूटीन
अपने कार्डियो सत्र के बाद अपने कूलडाउन के हिस्से के रूप में यहां स्टैटिक स्ट्रेच रूटीन आज़माएं।
हैमस्ट्रिंग क्रॉसओवर
कार्य: हैमस्ट्रिंग, आईटी बैंड
कैसे करें: अपने पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े रहें। दाएँ पैर को बाएँ के ऊपर से क्रॉस करें। कमर के बल झुकें और अपनी भुजाओं से जमीन को छुएं, अपने सामने वाले पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें। 20 सेकंड के लिए रुकें; पार्श्व बदलना।
दुनिया का सबसे बड़ा खिंचाव
कार्य: ग्लूट्स, रीढ़, पेसोआ
कैसे करें: विस्तारित तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें, भुजाएँ सीधी। अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आप धीमी स्थिति में न आ जाएं, दोनों हाथ अभी भी फर्श पर हों। अपनी रीढ़ को मोड़ें और अपनी दाहिनी बांह को छत की ओर उठाएं, जिससे आपकी छाती और चेहरा आपके पीछे आ सकें। 10 सेकंड रुकें; मुक्त करना। दाईं ओर 5 बार करें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।
बछड़े की दीवार का खिंचाव
कार्य: पिंडलियां, टखने
कैसे करें: लगभग एक फुट की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। सहारे के लिए हाथों को दीवार पर रखें। अपने दाहिने पैर को आगे उठाएं, ताकि आपकी एड़ी दीवार के आधार के करीब हो, और आपके पैर की उंगलियां और पैर की गेंद दीवार के खिलाफ हो। अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए, धीरे से आगे की ओर झुकें, अपने पिंडली में खिंचाव महसूस करें। 15 सेकंड रुकें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।
घुटना टेककर क्वाड स्ट्रेच
कार्य: चतुशिरस्क
कैसे करें: चारों तरफ से शुरू करो. अपने दाहिने पैर को सामने से अपने हाथों के बीच में रखें, दाहिना घुटना मोड़ें। वज़न को आगे की ओर शिफ्ट करें. अपने बाएं पैर को अपने पीछे फर्श से ऊपर उठाएं, घुटने को मोड़कर रखें। अपने दाहिने हाथ से पीछे पहुँचें और अपने बाएँ पैर को पकड़ें। अपने बट की ओर खींचें। 20 सेकंड के लिए रुकें; पक्ष बदलें और दोहराएं।
सोफ़ा खिंचाव
कार्य: क्वाड्रिसेप्स, पोसा
कैसे करें: अपने सोफ़े के सामने दूसरी ओर मुख करके खड़े हो जाएँ। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं, घुटने मोड़ें। घुटने को सीट और सोफे के पीछे के बीच क्रीज में रखें, अपने पैर के निचले हिस्से (पिंडली) को सोफे के पीछे ऊपर की ओर रखें। अपने बाएँ (खड़े पैर) को मोड़ें और पीछे की ओर झुकें, अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाते हुए अपने क्वाड्स में खिंचाव पैदा करें। 15 सेकंड रुकें, किनारे बदलें और दोहराएं।
कोसैक स्क्वाट
कार्य: कूल्हे, ग्लूट्स
कैसे करें: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट में बैठते समय अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकने दें। (रुकें जब क्वाड्स फर्श के समानांतर हों और घुटने पैरों के ऊपर हों।) रुकें। 30 सेकंड से शुरू करें और प्रत्येक सप्ताह 30 सेकंड जोड़कर स्क्वाट के निचले भाग में 5 मिनट तक बैठने का प्रयास करें।
चित्र चार खिंचाव
कार्य: हिप्स, आईटी बैंड, ग्लूट्स
कैसे करें: किसी रेलिंग या मजबूत कुर्सी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हाथों को रेलिंग पर रखें. दाहिने पैर को बाईं ओर से क्रॉस करें, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने पर टिकाएं ताकि आपके पैर अंक 4 का आकार बना लें। बाएँ घुटने को मोड़ें और कूल्हों को बार से दूर खींचते हुए पीछे की ओर झुकाएँ। 20 सेकंड रुकें; पक्ष बदलें और दोहराएं।
बैठा चित्र चार
कार्य: एड़ियों
कैसे करें: अपने पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें। अपने बाएँ हाथ को अपने दाएँ पैर के ऊपर रखें। धीरे से पैर की उंगलियों को नीचे की ओर खींचें; अपने पैर और टखने के शीर्ष पर खिंचाव महसूस करते हुए 10 सेकंड तक रुकें। इसके बाद, पैर को फर्श की ओर साइड में दबाएं और 10 सेकंड के लिए रोकें, फिर छत की ओर खींचें और 10 सेकंड के लिए रोकें, हर बार अपने पैर और टखने के किनारे पर खिंचाव महसूस करें। विपरीत दिशा में दोहराएँ.
साइड लंज होल्ड
कार्य: योजक
कैसे करें: पैरों को अतिरिक्त फैलाकर, पंजों को आगे की ओर फैलाकर खड़े होकर अपने एडक्टर्स को खिंचाव दें। बाएँ पैर को सीधा रखते हुए अपनी दाहिनी ओर झुकें। समर्थन के लिए हाथों को फर्श पर रखें और अपने कमर के क्षेत्र में खिंचाव महसूस करते हुए 20 सेकंड तक पकड़ें। खड़े होकर लौटें; विपरीत दिशा में दोहराएँ.
फोर्ज़ाग्लिया कहते हैं, याद रखें, इन स्ट्रेच का लक्ष्य आपकी मांसपेशियों को लचीला और लचीला रखना है, ताकि आप चोट से बच सकें, इसलिए अपने पहले ही प्रयास में खुद को रबर बैंड बनाने की कोशिश न करें। वह कहते हैं, ''उथली शुरुआत करें और मांसपेशियों में गहराई से काम करना शुरू करें।'' "समय के साथ, जैसे-जैसे आपका शरीर अनुकूलन करना शुरू कर देगा, आप अधिक गतिशील हो जाएंगे।"
