तो आप एक स्वस्थ व्यक्ति हैं जिसने रात के खाने में बड़ा पास्ता खाया और आपका रक्त शर्करा बढ़ गया। यह इतनी बड़ी बात नहीं है. इससे भी अधिक चिंताजनक बात यह है कि जब उच्च रक्त शर्करा एक दीर्घकालिक समस्या बन जाती है - जो मूलतः इसकी परिभाषा है मधुमेह, एक ऐसी स्थिति जो अमेरिका में 11% से अधिक लोगों को प्रभावित करती है, कुल 37.3 मिलियन अमेरिकी।
जब भी आप खाते हैं, तो आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज (चीनी) में तोड़ देता है और आपके अग्न्याशय को हार्मोन इंसुलिन जारी करने के लिए प्रेरित करता है। इंसुलिन आपके रक्त से ग्लूकोज को कोशिकाओं तक पहुंचाने में मदद करता है जो ऊर्जा के लिए इसका उपयोग करती हैं। यदि आपके रक्तप्रवाह में बहुत अधिक ग्लूकोज है, तो इंसुलिन आपके शरीर को इसे आपके यकृत में संग्रहीत करने के लिए एक संदेश भेजता है, और जब आपको ऊर्जा के लिए इसकी आवश्यकता होगी तब इसे जारी किया जाएगा।
समस्या तब शुरू होती है जब आपका रक्त शर्करा बहुत लंबे समय तक बहुत अधिक रहता है, एक स्थिति जिसे हाइपरग्लेसेमिया कहा जाता है, जो प्रीडायबिटीज और मधुमेह वाले लोगों में आम है। ऐसा तब हो सकता है जब आपका शरीर पर्याप्त इंसुलिन नहीं बनाता (टाइप 1 मधुमेह) या आप इंसुलिन प्रतिरोधी (टाइप 2 मधुमेह) बन जाते हैं। हाइपरग्लेसेमिया से आपके रक्त और मूत्र में विषाक्त एसिड का निर्माण हो सकता है जिससे आप मधुमेह कोमा में प्रवेश कर सकते हैं। इससे दिल का दौरा, स्ट्रोक, अंधापन, गुर्दे की विफलता और तंत्रिका क्षति भी हो सकती है।
यदि आपको पुरानी उच्च रक्त शर्करा है और इसे कम करने की आवश्यकता है, तो आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन एक बड़ी मदद हो सकता है। आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने और कम करने में मदद के लिए खाने के लिए यहां 10 सामान्य खाद्य पदार्थ दिए गए हैं।
1. पत्तेदार साग
रोमेन लेट्यूस और केल जैसी पत्तेदार सब्जियाँ पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होती हैं। उनमें व्यावहारिक रूप से कोई चीनी नहीं होती है और इसलिए, उनका ग्लाइसेमिक लोड कम होता है, जो इंगित करता है कि भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितना प्रभावित करता है।
में प्रकाशित शोध स्वास्थ्य और रोग में लिपिड दिखाया गया है कि भोजन में रोमेन लेट्यूस शामिल करने से वास्तव में आपके रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, और इस पर शोध हुआ है मधुमेह जांच जर्नल पाया गया कि आम तौर पर अधिक पत्तेदार सब्जियां खाने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है। इसका एक कारण यह है कि फाइबर ये खाद्य पदार्थ इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं। धीमे कार्बोहाइड्रेट अवशोषण का अर्थ है आपके रक्तप्रवाह में शर्करा का धीमी गति से जारी होना।
2. जामुन
पत्तेदार साग की तरह, जामुन में फाइबर और पोषक तत्व अधिक होते हैं और इसमें कैरोटीनॉयड, विटामिन सी और विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी भरपूर मात्रा में होते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, ये पोषक तत्व आपकी कोशिकाओं के लिए रक्षक की तरह काम करते हैं, उन्हें ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं मधुमेह जांच जर्नल. ऑक्सीडेटिव तनाव आपकी कोशिकाओं के लिए ग्लूकोज लेना कठिन बना सकता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। इसलिए, अपने भोजन में रसभरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे जामुन शामिल करें, या उन पर नाश्ता करें पूरे दिन, आपकी कोशिकाओं के लिए एक रक्षा दल को काम पर रखने जैसा है जो आपके रक्त शर्करा को कम करने में मदद करता है स्तर.
3. भूरे रंग के चावल
एक अन्य फाइबर नायक, ब्राउन राइस, आपके पेट की सामग्री में मात्रा जोड़कर रक्त प्रवाह में चीनी की रिहाई को धीमा कर देता है, जिससे आपके पाचन तंत्र को अंदर की शर्करा तक पहुंचने में थोड़ी अधिक मेहनत करनी पड़ती है। सफेद चावल के विपरीत, भूरे चावल की भूसी बरकरार रहती है, जिसमें अनाज के लगभग सभी फाइबर, आयरन, प्रोटीन और बी-विटामिन जैसे पोषक तत्व मौजूद होते हैं।
जर्नल में प्रकाशित शोध बीएमसी दवा इससे पता चलता है कि अधिक खाना साबुत अनाज जैसे कि ब्राउन राइस टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है और किसी भी कारण से मृत्यु के जोखिम को कम करता है। अध्ययन भी बताते हैं हर दिन साबुत अनाज की लगभग 1.5 सर्विंग लेने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिलती है, आंशिक रूप से फाइबर के कारण बल्कि इसलिए भी क्योंकि इनमें मैग्नीशियम और क्रोमियम जैसे पोषक तत्व होते हैं, जो रक्त शर्करा और इंसुलिन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं उपापचय।
4. जई का दलिया
साबुत अनाज ट्रेन पर चलते रहना एक प्रमुख नाश्ता भोजन है: दलिया। एक पके हुए कप में ओट्स में 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम फाइबर (अघुलनशील फाइबर सहित) होता है बीटा ग्लूकान, जो हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है) बिना चीनी के। यह उन्हें मीठे डिब्बाबंद अनाजों की तुलना में बहुत बेहतर बनाता है, जो निश्चित रूप से आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।
जर्नल में प्रकाशित 16 अध्ययनों की समीक्षा पोषक तत्व पाया गया कि ओट्स खाने से टाइप 2 मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। शोधकर्ताओं ने जई खाने और हीमोग्लोबिन ए1सी मूल्यों (पिछले तीन महीनों में आपके रक्त शर्करा के स्तर का औसत) में कमी के बीच एक संबंध पाया।
5. काले सेम
बीन्स और फलियां फाइबर ऑल-स्टार हैं जिनमें अघुलनशील और घुलनशील फाइबर दोनों की स्वस्थ खुराक होती है। उदाहरण के लिए, ब्लैक बीन्स में प्रतिरोधी स्टार्च होता है और कोई चीनी नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि यह पाचन तंत्र से धीमी गति से गुजरती है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करती है, जैसा कि प्रकाशित शोध के अनुसार पोषक तत्व. इनमें जो स्टार्च होता है इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार हो सकता है, आपके शरीर को प्राकृतिक रूप से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और उन्हें संतुलित रखने में मदद करता है।
6. बादाम
बादाम एक स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर और अत्यधिक बहुमुखी नाश्ता है - एकमात्र गैर-डेयरी खाद्य पदार्थों में से एक जिसे दूध से निकाला जा सकता है और मक्खन में बनाया गया और अभी भी बहुत अच्छा स्वाद है। बादाम में फाइबर, विटामिन ई और हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी प्रचुर मात्रा में होती है एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर कोशिका स्वास्थ्य में सुधार और रक्त शर्करा को कम करने के लिए।
जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण में अग्रणी यादृच्छिक रूप से कुछ किशोरों और युवा वयस्कों को, जिनमें इंसुलिन प्रतिरोध के लक्षण दिखाई दे रहे थे और मधुमेह विकसित होने का खतरा था, हर दिन बादाम खाने के लिए नियुक्त किया गया। और दूसरा समूह जो अनाज और दाल-आधारित स्नैक (दालें फलियां का हिस्सा हैं) के बराबर मात्रा में कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खाएगा परिवार)। शोधकर्ताओं ने पाया कि जिस समूह ने प्रतिदिन 56 ग्राम बादाम का सेवन किया, उनमें एचबीए1सी (तीन महीने में औसत रक्त शर्करा) कम हो गया। एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल, और 90 दिनों के बाद कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर, नियंत्रण समूह से काफी अधिक है।
तो इसका मतलब क्या है? बस, बादाम मधुमेह को रोकने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।
7. अंडे
नाश्ते के सुपरस्टार से लेकर कोलेस्ट्रॉल से भरे बुरे लोगों तक और फिर पोषक तत्वों से भरपूर स्वाद वाले बम तक, स्वास्थ्य मीडिया परिदृश्य में अंडे एक कठिन यात्रा पर चले गए हैं। तो विज्ञान वास्तव में अंडे पर कहां खड़ा है?
अंडे ठसाठस भरे हुए हैं विटामिन डी, बी, और ए, कोलीन, फॉस्फोरस, प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे पोषक तत्वों और उन्हें कम मात्रा में खाने को प्रोत्साहित किया जाता है। अध्ययन दिखाते हैं अंडे रक्त शर्करा को कम करने के लिए उत्कृष्ट हैं, और जो लोग इन्हें नियमित रूप से खाते हैं उनका ग्लूकोज चयापचय बेहतर होता है, इसका मतलब है कि वे रक्त शर्करा में वृद्धि से बचने के लिए चीनी को बेहतर ढंग से संसाधित और उपयोग कर सकते हैं और इसके विकसित होने की संभावना कम है मधुमेह।
8. सैमन
सैल्मन में ढेर सारा भराव होता है प्रोटीन, फाइबर के समान धीरे-धीरे पचने वाला पोषक तत्व। कार्ब्स या वसा की तुलना में प्रोटीन को पचाने में अधिक ऊर्जा लगती है, और प्रोटीन आपके पाचन तंत्र से अधिक धीमी गति से चलता है। सैल्मन पॉली और मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भी समृद्ध है, जिसमें ओमेगा-3 भी शामिल है सुधार करने के लिए जाना जाता है ग्लूकोज नियंत्रण और इंसुलिन प्रतिरोध को रोकें. अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन अनुशंसा करता है कि सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली को सप्ताह में कम से कम दो बार रक्त शर्करा कम करने वाले आहार में शामिल किया जाए।
9. चिकन ब्रेस्ट
चिकन और अन्य मुर्गे हैं प्रोटीन पावरहाउस जो आपको लंबे समय तक तृप्त और संतुष्ट रखता है। अपने भोजन में चिकन ब्रेस्ट जैसे प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें, विशेष रूप से कार्ब-आधारित के प्रतिस्थापन के रूप में खाद्य पदार्थ, आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकेंगे क्योंकि आपका शरीर प्रोटीन को पचाने और उपयोग करने के लिए काम करता है। शोध दिखाता है कि भरपूर प्रोटीन खाने और कार्ब्स को मध्यम स्तर पर रखने (परिष्कृत कार्ब्स से भरे मानक अमेरिकी आहार की तुलना में) आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करेगा और मधुमेह के इलाज में मदद करेगा।
10. कॉटेज चीज़
कॉटेज पनीर एक पल के लिए है, और अच्छे कारण के लिए। यह प्रोटीन का संपूर्ण स्रोत है बहुत कुछ के बिना कार्ब्स और वसा के रास्ते में, और यह भी है निम्न माना जाता है ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर, यह उच्च रक्त शर्करा वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक आदर्श भोजन है। पनीर भी मदद करता है सूजन कम करें बेहतर सेल ग्लूकोज ग्रहण के लिए।