पूरे दिन बैठे रहने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए सर्वोत्तम स्ट्रेचिंग व्यायाम

डेस्क जॉब के अपने फायदे हैं। आप अपने पैरों पर खड़े हैं, तत्वों से सुरक्षित हैं, और संभवतः आपके पास मुफ्त कॉफी तक पहुंच है। लेकिन वे धीरे-धीरे आपको मार भी रहे हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि बैठना आपके शरीर के लिए काफी हानिकारक है। विशेष रूप से, लंबे समय तक बैठे रहने से आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स छोटे और कड़े हो जाते हैं - आपके कूल्हे की हड्डियों के ठीक नीचे की काज जैसी मांसपेशियां जो आपके चलने पर फैलती और सिकुड़ती हैं। आपके लगातार अनुबंधित (बैठने की) स्थिति में रहने से, इसका प्रभाव पड़ने लगता है। संयुक्त रूप से, इसका मतलब यह है कि जब आप दिन के अंत में खड़े होते हैं, तो सब कुछ चुस्त होता है और आपकी गति सीमित होती है। सौभाग्य से, पूरे दिन बैठने के लिए कई स्ट्रेच हैं जो आपके शरीर को सुडौल बनाने में काफी मदद करते हैं। इन सात से शुरुआत करें खींचने के व्यायाम, जो आपके लिविंग रूम में (या आपके डेस्क पर, यदि आप साहसी महसूस कर रहे हैं) किया जा सकता है।

बैठने की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: चेयर स्ट्रेच

यदि आप काम के एक और घंटे के लिए अपनी सीट पर बंद हैं, तो इसे वास्तविक सौदे के लिए वार्म-अप या त्वरित समाधान मानें। बैठने से, दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं और उंगलियों को एक साथ पकड़ लें। गहरी सांस लेते हुए, हथेलियों को छत की ओर मोड़ें और ऊपर की ओर धकेलें, अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। 10 गिनती तक रुकें। गहरी सांस छोड़ें और खिंचाव छोड़ें। जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार करें।

फ़्लोर स्ट्रेचिंग व्यायाम: हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

इस कदम के लिए एक व्यायाम बैंड, तौलिया या नेकटाई की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैर फर्श पर सपाट हों। अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और बैंड या तौलिये को प्रत्येक हाथ में एक छोर पकड़कर, आर्च के नीचे खिसकाएँ। बैंड पर तनाव रखते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को सीधा करें। अपने घुटने को लॉक न करें. धीरे से बैंड को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने दाहिने पैर को छत की ओर उठाएं। जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग में आरामदायक खिंचाव के बिंदु पर पहुंच जाएं तो रुकें। 10 सेकंड के लिए रुकें, छोड़ें और दो बार दोहराएं। फिर इसी क्रम को विपरीत दिशा में दोहराएं।

फ़्लोर स्ट्रेचिंग व्यायाम: कोबरा

फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं, कोहनियां मुड़ी हुई हों और हाथ आपके कंधों के पास हों। अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी भुजाओं से धक्का दें। आप कितनी दूर तक वजन उठा सकते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी छाती कितनी टाइट है। अपने सिर को ऊपर और आंखों को ऊपर रखते हुए, अपने आप को आरामदायक स्थिति में उठाएं। 30 सेकंड तक रुकें, फिर छोड़ें।

खड़े होकर स्ट्रेचिंग व्यायाम: चित्र 4

किसी ऐसी चीज़ का सामना करना शुरू करें जिसे आप समर्थन के लिए पकड़ सकते हैं, जैसे कि मेज का किनारा, तौलिया रैक, या सोफे का पिछला भाग। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के ऊपर से क्रॉस करें, अपने मुड़े हुए दाहिने घुटने को बगल की तरफ रखें ताकि आपके पैर संख्या "4" का आकार बना लें। धारण करना अपने सामने सहारा दें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और खिंचाव में डूबें, जिसे आप अपने ग्लूट्स और इलियोटिबियल बैंड (आपके बाहरी हिस्से के साथ) में महसूस करेंगे टांग)। अधिक गहरा खिंचाव पाने के लिए बाएँ घुटने को अधिक मोड़ें। 30 सेकंड रुकें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

खड़े होकर स्ट्रेचिंग व्यायाम: फेफड़े

पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने वजन को आगे की ओर शिफ्ट करें और दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने बाएं क्वाड और हिप फ्लेक्सर के साथ खिंचाव महसूस करें। यदि आपका लचीलापन सीमित है, तो आप अपने बाएं घुटने को भी मोड़ सकते हैं ताकि वह फर्श को छू सके, फिर यहां से अधिक गहराई तक झुकें। 30 सेकंड रुकें, विपरीत दिशा में दोहराएं।

खड़े होकर स्ट्रेचिंग व्यायाम: बैक आर्क

यह मूल क्रिया आपके पेट की मांसपेशियों को बढ़ाती है और कूल्हे के फ्लेक्सर्स और छाती को फैलाती है। आप कितने लचीले हैं, इस पर निर्भर करते हुए इस कदम में कुछ भिन्नताएँ हैं। दीवार से लगभग एक फुट की दूरी पर अपनी पीठ के साथ खड़े होना शुरू करें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं और अपने धड़ में खिंचाव महसूस करते हुए अपना चेहरा आसमान की ओर उठाएं। अपनी पीठ को मोड़ें और हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, अपने पीछे की दीवार को छूने का लक्ष्य रखें। (आप अपने उद्देश्य में सहायता के लिए कोहनियों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।) यदि आपके पास लचीलापन है, तो अपने हाथों को छूने दें दीवार, और समर्थन के लिए इसका उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों को अपने सामने धकेलें, अपने कूल्हे में गहरा खिंचाव महसूस करें फ्लेक्सर्स। 30 सेकंड तक रुकें और फिर छोड़ें।

खड़े होकर स्ट्रेचिंग व्यायाम: दीवार स्ट्रेच

लगभग तीन फीट की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हाथों को दीवार पर रखें और उस पर झुकें, अपने पैरों को सीधा रखें और अपने शरीर को एक लंबी लाइन में रखें। जब आप अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाते हैं तो अपनी पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। अधिक गहराई तक खिंचाव के लिए, अपने वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करने का प्रयास करें, जिससे आप आगे और पीछे टॉगल करते समय आराम करने वाले पैर को थोड़ा झुक सकें।