उच्च कोलेस्ट्रॉल पुरुषों के स्वास्थ्य में एक प्रमुख भूमिका निभाता है, जो हृदय के लिए एक महत्वपूर्ण खतरा पैदा करता है। का ऊंचा स्तर एलडीएल, या कुख्यात "ख़राब" कोलेस्ट्रॉल, का कारण बन सकता है धमनियों में प्लाक का निर्माण, संभावित रूप से दिल के दौरे और स्ट्रोक को ट्रिगर कर सकता है। यह एक बहुत बड़ा मुद्दा है, अमेरिका में 20 या उससे अधिक उम्र के 86 मिलियन वयस्कों की सीमा रेखा कम से कम ऊंची है कोलेस्ट्रॉल, जिसमें 25 मिलियन (इस उम्र के सभी वयस्कों का 10%) शामिल हैं, जिनके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है रोग के नियंत्रण और रोकथाम के लिए सेंटर. सौभाग्य से, नियमित व्यायाम, अपने ढेर सारे हृदय संबंधी लाभों के साथ, एक प्रभावी रणनीति है कोलेस्ट्रॉल कम करना और इन जोखिमों को कम करना.
“कोलेस्ट्रॉल आहार और व्यायाम दोनों से प्रभावित होता है। समीकरण के व्यायाम पक्ष पर, शोध से पता चलता है कि कोलेस्ट्रॉल का स्तर तनाव, शरीर से जुड़ा हुआ है संरचना, और कार्डियोरेस्पिरेटरी स्वास्थ्य, ”माइकल मैसी, डीपीटी, भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर और प्रमाणित व्यक्तिगत कहते हैं प्रशिक्षक गैराज जिम समीक्षाएँ.
मासी द्वारा पेश किए गए नीचे दिए गए ये पांच प्रकार के वर्कआउट, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य की सुरक्षा के लिए अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं। यहां हर किसी के लिए कसरत उपलब्ध है, इसलिए अपना पसंदीदा चुनें और उस पर अमल करें।
1. 150 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम
कार्डियो उच्च कोलेस्ट्रॉल से बचाव की आपकी पहली पंक्ति है। इसमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो आपके दिल को पंप करते हैं और आपकी सांस लेने की दर को बढ़ाते हैं, जैसे रस्सी कूदना, जॉगिंग, तेज चलना, तैराकी और साइकिल चलाना। एक के अनुसार 2023 मेटा-विश्लेषणजबकि, कार्डियो वर्कआउट एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है एचडीएल, या "अच्छा," कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देना.
मासी कहती हैं, ''साप्ताहिक रूप से कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता या 75 मिनट उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें।'' उदाहरण के लिए, सप्ताह में पांच बार आसान गति से 30 मिनट तक जॉगिंग करें। तेजी से या अधिक समय तक जॉगिंग करके आपके द्वारा तय की जाने वाली दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
2. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
HIITजब कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण की बात आती है तो, जिसमें थोड़े समय के लिए गहन व्यायाम और उसके बाद संक्षिप्त पुनर्प्राप्ति अवधि शामिल होती है, एक पावरहाउस है। जो चीज HIIT को अन्य वर्कआउट से अलग बनाती है वह है इसकी दक्षता; प्रशिक्षण का प्रकार पारंपरिक वर्कआउट की तुलना में कम समय में महत्वपूर्ण हृदय संबंधी लाभ प्रदान करता है। और अनुसंधान सुझाव है कि HIIT एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को प्रभावी ढंग से कम कर सकता है ट्राइग्लिसराइड का स्तर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हुए।
HIIT को दौड़ने और साइकिल चलाने से लेकर बॉडीवेट व्यायाम तक विभिन्न गतिविधियों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। मासी कहती हैं, "आपके पास जो भी उपलब्ध है उससे अपना खुद का HIIT वर्कआउट बनाना काफी सरल है।" एक चालू HIIT सत्र के लिए, वह स्ट्रेचिंग के साथ पांच मिनट तक वार्मअप करने की सलाह देते हैं केलिस्थेनिक्स. फिर बारी-बारी से 30 सेकंड दौड़ना और 30 सेकंड पैदल चलना, 15 से 20 मिनट तक करें। स्टैटिक स्ट्रेचिंग के पांच मिनट के कूल डाउन के साथ समाप्त करें।
जो लोग दौड़ने से नफरत करते हैं, उनके लिए यह बॉडीवेट HIIT वर्कआउट आज़माएं जो आप घर पर कर सकते हैं। निम्नलिखित में से प्रत्येक व्यायाम को उच्च तीव्रता पर 40 सेकंड के लिए करें, फिर अगले व्यायाम पर जाने से पहले 20 सेकंड के लिए आराम करें।
- Burpees
- पहाड़ पर्वतारोही
- गॉब्लेट स्क्वैट्स
- बारी-बारी से पैर के अंगूठे को छूने के लिए तख़्ता
- उल्टे फेफड़े
सर्किट को चार बार पूरा करें।
3. योग
योग हृदय स्वास्थ्य के बारे में सोचते समय शायद यह पहला व्यायाम नहीं होगा जो दिमाग में आता है, लेकिन इसके अनुसार नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ, योग तनाव को कम करने में मदद करता है, जिसका एक ज्ञात योगदानकर्ता है उच्च कोलेस्ट्रॉल. इसके अतिरिक्त, अनुसंधान सुझाव है कि नियमित योग अभ्यास कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकता है, जिससे यह कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन के लिए एक सौम्य लेकिन व्यावहारिक दृष्टिकोण बन जाता है।
यदि आप योग को अपनी प्राथमिक कसरत बनाना चाहते हैं, तो मासी कक्षा में या घर पर कम से कम 20 से 30 मिनट, प्रति सप्ताह तीन से पांच बार योग करने की सलाह देती हैं। वह कहते हैं, "प्रशिक्षण के दौरान दिमागीपन, फोकस और ध्यान के लिए एक शांत वातावरण ढूंढें।" "विभिन्न शैलियाँ और स्तर उपलब्ध हैं, इसलिए वह चुनें जो आपकी आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुकूल हो।"
4. प्रतिरोध प्रशिक्षण
प्रतिरोध प्रशिक्षण, के रूप में भी जाना जाता है मज़बूती की ट्रेनिंग, केवल घमंडी मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं है; यह उच्च कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ लड़ाई में भी एक मूल्यवान उपकरण है। वजन उठाना और उपयोग करना प्रतिरोध संघों मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है, जो बदले में होता है आपके चयापचय को बढ़ाता है. उच्च चयापचय का मतलब है कि आपका शरीर अधिक कैलोरी जलाता है, जिसमें वसा और कोलेस्ट्रॉल के रूप में संग्रहीत कैलोरी भी शामिल है। जैसे ही आप अतिरिक्त वसा कम करते हैं, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। अध्ययन करते हैं यह भी दिखाएं कि शक्ति प्रशिक्षण इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है, जो इसका एक और महत्वपूर्ण पहलू है कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन.
मासी सलाह देती हैं, "सप्ताह में दो से तीन बार कम से कम 20 से 30 मिनट के लिए भारोत्तोलन या शारीरिक वजन प्रतिरोध व्यायाम में संलग्न रहें।" “ऐसे व्यायाम शामिल करें जो समय की प्रति यूनिट अधिक प्रभावशीलता के लिए एक समय में कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, जैसे कि स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स, डेडलिफ्ट्स, रो और प्रेस। आप अपने शरीर के वजन का लाभ उठा सकते हैं या बैंड, डम्बल, बारबेल या केटलबेल के माध्यम से बाहरी प्रतिरोध जोड़ सकते हैं। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको फॉर्म खोने से पहले प्रत्येक सेट के लिए आठ से 20 दोहराव के बीच प्रदर्शन करने की अनुमति देता है।
उदाहरण के लिए, स्ट्रेचिंग और कैलीस्थेनिक्स के साथ पांच मिनट तक वार्मअप करें। फिर 30 मिनट की ठोस कसरत के लिए, प्रत्येक सेट में 12-15 प्रतिनिधि सेट के साथ, निम्नलिखित अभ्यासों के तीन सेट करें।
- डम्बल गॉब्लेट स्क्वाट
- केटलबेल डेडलिफ्ट
- ऊंचा पुश-अप
- डम्बल बेंट-ओवर पंक्ति
5. ताई ची
चीन से उत्पन्न एक सुंदर मार्शल आर्ट, जो अपनी धीमी, बहती चाल और गहरी सांस लेने के लिए जाना जाता है, ताई ची ने हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने की अपनी क्षमता के लिए ध्यान आकर्षित किया है। ए 2022 मेटा-विश्लेषण में प्रकाशित पोषण में अग्रणी पाया गया कि ताई ची एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती है, रक्तचाप में सुधार कर सकती है और समग्र हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है। यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण के लिए कम प्रभाव वाली लेकिन शक्तिशाली व्यायाम दिनचर्या चाहते हैं।
मासी बताती हैं, "ताई ची सौम्य गतिविधि-आधारित व्यायाम का एक रूप है जो तनाव को कम करके और शारीरिक फिटनेस को बढ़ाकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।" “ताई ची कक्षा में शामिल हों या ऑनलाइन निर्देशात्मक वीडियो खोजें। अपना सिर साफ़ करने के लिए सप्ताह के अधिकांश दिनों में शांत वातावरण में लगभग 20 से 30 मिनट तक अभ्यास करें।
हालाँकि कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद के लिए व्यायाम आवश्यक है, आपका स्तर आहार और व्यायाम दोनों से प्रभावित होता है। इसलिए, अपने कोलेस्ट्रॉल को कम रखने और आने वाले वर्षों तक दिल को अच्छे आकार में रखने के लिए इन वर्कआउट्स को हृदय-स्वस्थ आहार के साथ जोड़ना सुनिश्चित करें।
