यह आमतौर पर आपके लिए एक अच्छा नियम है कसरत करना पसंद का नहीं आपको पुरानी यादें देता हूँ। जैज़रसाइज़, स्टेप एरोबिक्स, थाईमास्टर - आपको ये शौक से याद होंगे, लेकिन आपको इन्हें वापस लाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। ये फिटनेस सनक वास्तव में लोगों को फिट नहीं कर पाई क्योंकि वे एक ही मांसपेशी समूह को बार-बार उस तीव्रता के साथ प्रभावित करते हैं जो कभी बदलती नहीं थी। यहां नियम का एक अपवाद है: कैलीस्थेनिक्स, जो चालें आपने अपने हाई स्कूल पीई परीक्षण में की थीं, वे पुनर्जीवित करने लायक हैं। कैलिस्थेनिक्स वस्तुतः वह सब कुछ प्रदान करता है जो आपके शरीर को मांसपेशियों को बढ़ाने, कार्डियो को बढ़ावा देने और आपके लचीलेपन में सुधार करने के लिए चाहिए। और इसे करने के लिए आपको किसी निर्देश पुस्तिका की आवश्यकता नहीं है।
संक्षेप में, कैलिस्थेनिक्स में हॉपिंग, लंगिंग और स्ट्रेचिंग जैसी प्राथमिक फिटनेस गतिविधियाँ शामिल हैं। ये व्यायाम बाइसेप्स और क्वाड्स जैसे प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन क्योंकि वे पूर्ण-शरीर वाले होते हैं गतिविधियों में, वे स्थिरता और संतुलन के लिए माध्यमिक मांसपेशियों को भी शामिल करते हैं, जिससे आपको एक अच्छी तरह से गोल आकार मिलता है कसरत करना।
कैलिस्थेनिक्स का प्रमुख विक्रय बिंदु, इसकी सादगी, इसकी सबसे बड़ी खामी भी हो सकती है: एक ही आसान कदम की बहुत अधिक पुनरावृत्ति उबाऊ हो सकती है। इसीलिए हमने एक योजना बनाई है जो आपको विभिन्न दिनचर्याओं की एक पूरी श्रृंखला बनाने के लिए चालों का मिश्रण और मिलान करने की सुविधा देती है।
बिल्ड-योर-ओन कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट
एक पूर्ण सर्किट बनाने के लिए 4 अभ्यासों को एक साथ जोड़ने के लक्ष्य के साथ, प्रत्येक श्रेणी से एक चाल चुनें, जिसे आप संपूर्ण कसरत के लिए तीन बार निष्पादित करेंगे।
बांह की मजबूती के लिए कैलीस्थेनिक मूव्स
पुश अप
छोड़ो और हमें 30 दे दो। यह सही है, 30.
पुल अप व्यायाम
ओवरहेड बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़कर, अपने शरीर के वजन को तब तक आसमान की ओर उठाएं जब तक आप अपने सिर से बार को साफ नहीं कर लेते। 10 प्रतिनिधि.
डुबकी
समानांतर सलाखों के एक सेट का उपयोग करते हुए, किसी भी पट्टी पर अपना हाथ रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों, और बाहों को तब तक सीधा करें जब तक कि आपके पैर फर्श से दूर न हो जाएं और आपका शरीर हवा में न लटक जाए। कोहनियों को मोड़ें और बिना छुए अपने आप को फर्श की ओर नीचे कर लें। सीधे हाथ. 10 बार दोहराएँ.
pulldowns
अपनी छाती को सीधे किसी बार या टेबल के किनारे के नीचे रखकर लेटें। अपनी बाहों को सीधा और शरीर को एक लंबी सीधी रेखा में रखते हुए, ऊपर पहुंचें और बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें। कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को बार की ओर उठाएं। शुरू करने के लिए हाथों को पीछे सीधा करें। 10 प्रतिनिधि.
कोर स्ट्रेंथ के लिए कैलिस्थेनिक्स मूव्स
उठक बैठक
स्टॉपवॉच प्रारंभ करें. इस क्लासिक गट-बस्टर को 60 सेकंड में जितना संभव हो उतना करें, 40 का लक्ष्य रखें।
काष्ठफलक
विस्तारित पुशअप्स स्थिति से, नीचे गिरें ताकि आपकी कोहनी आपके कंधों के नीचे फर्श पर टिकी रहे। अपने पैरों से सिर तक एक लंबी, सीधी रेखा बनाए रखते हुए, 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता है
कोहनी के आराम के साथ समानांतर सलाखों के एक सेट का उपयोग करना (यदि कोई पैडिंग नहीं है तो सलाखों के चारों ओर एक तौलिया लपेटें), किसी भी पट्टी पर एक अग्रबाहु रखें और उस पर अपना वजन रखें। अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और अपने घुटनों को मोड़ें, पैरों को सीधा करने से पहले उन्हें अपनी छाती तक जितना ऊपर उठा सकें उठाएँ। दोहराव के बीच अपने पैरों को फर्श पर न छूने दें। 10 प्रतिनिधि.
एल-आकार की लिफ्टें
अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए पुलअप बार से लटककर शुरुआत करें। जब आप अपने पैरों को अपने सामने एक साथ उठाते हैं, तो अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें, उन्हें सीधा रखें, जब तक कि वे फर्श के समानांतर (या जितना करीब आप उन्हें ला सकें) न हो जाएं। मुक्त करना। 6-8 प्रतिनिधि.
पैरों की मजबूती के लिए कैलीस्थेनिक्स मूव्स
स्क्वाट
पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को अपनी छाती से सटा लें, जैसे ही आप अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे बैठें जैसे कि आप एक निचली कुर्सी पर बैठने वाले हों। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों तो रुकें। सीधे शुरुआत पर वापस जाएँ। 12 प्रतिनिधि.
फेफड़े
पैरों को समानांतर, भुजाएँ बगल में रखकर खड़े हो जाएँ। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपना वजन आगे बढ़ाएं और दाहिने घुटने को मोड़कर उतरें। अपने पिछले बाएँ घुटने को तब तक झुकने दें जब तक वह फर्श से ऊपर न आ जाए। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और सीधे खड़े हो जाएं। एक पूर्ण प्रतिनिधि के लिए बायीं ओर दोहराएँ। 12 प्रतिनिधि.
टांग उठाना
फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फैलाए हुए। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी बगल में या अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। अपने कोर को संलग्न करते हुए, पैरों को फर्श से एकसमान में और सीधे अपने कूल्हों के ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर ले जाएँ। 8 प्रतिनिधि.
दीवार बैठ
दीवार की तरफ पीठ करके खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को दीवार से सटाते हुए, अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके पैर समकोण न बना लें और आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। (आपको अपने पैरों को लगभग एक फुट आगे बढ़ाना होगा ताकि इस स्थिति में आपके घुटने सीधे आपके पैर की उंगलियों के ऊपर हों।) 90 सेकंड तक रुकें।
कार्डियो के लिए कैलिस्थेनिक्स मूव्स
कूदता जैक
पैर अलग और एक साथ, हर बार हाथ ऊपर की ओर। 60 सेकंड में 40 का लक्ष्य रखें।
रस्सी कूदना
एकल उछाल, कोई रोक नहीं. 60 सेकंड।
Burpees
विस्तारित पुशअप स्थिति में प्रारंभ करें। अपने पैर की उंगलियों से धक्का दें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को आगे की ओर उछालें ताकि वे आपके हाथों के करीब आ जाएं। तुरंत फर्श से लंबवत ऊपर उठें, भुजाएं ऊपर की ओर। जब आप उतरें, तो अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए वापस झुकें और अपने पैरों को वापस प्रारंभिक पुशअप स्थिति में लाएँ। 20 प्रतिनिधि.
लम्बी कूद/ऊँची कूद
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। अपनी भुजाओं को अपने पीछे घुमाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और दो पैरों वाली लंबी छलांग में अपने शरीर को जितना हो सके आगे की ओर बढ़ाएं। तुरंत, घुटनों को गहराई से मोड़ें और लंबवत रूप से जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। लंबी/ऊंची कूद क्रम को 10 बार दोहराएं।
यह लेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था