कार्डों का डेक वर्कआउट आपको सीमा तक धकेल देगा

हम समझ गए, वर्कआउट करना उबाऊ हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं और आपको केवल जिम पर ही निर्भर रहना पड़ता है शारीरिक वजन व्यायाम, जो अक्सर दोहराए जाते हैं। लेकिन ताश के पत्तों के साथ, आप अपने वर्कआउट को अप्रत्याशित और एक खेल की तरह बना सकते हैं। और यद्यपि कार्ड वर्कआउट का डेक मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन यह वर्कआउट पूरा होने के बाद हमसे दोबारा पूछें।

कार्ड वर्कआउट का डेक भ्रामक रूप से सरल है, और इसे विशेष मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए इधर-उधर घुमाया जा सकता है। प्रत्येक सूट के लिए एक व्यायाम निर्धारित करके प्रारंभ करें। उदाहरण के लिए, हुकुमों को स्क्वैट्स, दिलों को गुड मॉर्निंग, डायमंड्स को पुश-अप्स और क्लबों को रिवर्स लंजेज सौंपें। फिर, एक कार्ड बनाएं और कार्ड पर मौजूद संख्या से मेल खाने वाले कई प्रतिनिधि बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप पाँच हुकुम बनाते हैं, तो आप पाँच स्क्वैट्स बनाते हैं। यदि अगला कार्ड दस हीरों का है, तो आप दस पुश-अप्स करते हैं।

फेस कार्ड एक मज़ेदार मोड़ जोड़ते हैं। सूट के बावजूद, आप प्रत्येक फेस कार्ड के लिए एक विशिष्ट व्यायाम और समय निर्धारित करते हैं, जैसे कि रानी के लिए 30 सेकंड का तिरछा मोड़। जब आप चार रानियों में से किसी एक का चित्र बनाते हैं, तो आप आधे मिनट में जितने भी तिरछे मोड़ बना सकते हैं, निकाल लेते हैं।

विभिन्न सूटों और फेस कार्डों के बीच, आपको एक कुशल मिलेगा पूरे शरीर की कसरत जब तक आप पूरा डेक पार कर लेंगे। मैट स्पीयर, फिटनेस प्रोग्राम मैनेजर के अनुसार एक्सोस, एक पूर्ण-शारीरिक कसरत दिनचर्या में छह प्राथमिक गतिविधि पैटर्न शामिल होने चाहिए: बैठना, झुकना, धक्का, खींचना, मरोड़ना (घूमना), और फुफकारना। वे कहते हैं, ''एक कसरत में इन्हें एक साथ मिलाने से गतिविधियों के प्रकारों का उत्कृष्ट संतुलन मिलता है, जिससे एक संपूर्ण कसरत को बढ़ावा मिलता है।''

यद्यपि आप प्रत्येक सूट और फेस कार्ड के लिए अपनी इच्छानुसार कोई भी व्यायाम चुन सकते हैं, स्पीयर इसकी अनुशंसा करता है आपको एक संतुलित पूर्ण-शरीर कसरत देने के लिए शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों का पालन करें जो आपकी सभी मांसपेशियों को प्रभावित करता है समूह.

हुकुम = उठक-बैठक

यह क्या काम करता है: क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां, निचली पीठ, कोर

इसे कैसे करना है: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाकर और घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े रहें। घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट में तब तक बैठें जब तक कि जांघें समानांतर या नीचे न पहुंच जाएं। अपने पैरों को फर्श पर धकेलें और वापस प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाएं। सभी प्रतिनिधियों के लिए एक संतुलित और नियंत्रित स्क्वाट पर ध्यान दें। कार्ड पर प्रतिनिधि की संख्या के लिए दोहराएँ।

दिल = ग्लूट ब्रिज

यह क्या काम करता है: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ

इसे कैसे करना है: घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। पैरों को फर्श पर टिकाएं और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें। शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे कूल्हों को शुरुआत में लौटाएँ। कार्ड पर प्रतिनिधि की संख्या के लिए दोहराएँ।

हीरे = पुश-अप्स

यह क्या काम करता है: पेक्स, डेल्ट्स, ट्राइसेप्स, कोर

इसे कैसे करना है: हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें। जब आप अपने शरीर को फर्श पर झुकाते हैं, तो जमीन से एक इंच ऊपर रुकते हुए, कोहनियों को अपनी बगल में रखते हुए मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, पेक्स और ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए, हाथों को फर्श पर धकेलें। कार्ड पर प्रतिनिधि की संख्या के लिए दोहराएँ।

क्लब = उलटे फेफड़े

यह क्या काम करता है: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पिंडलियां, कोर

इसे कैसे करना है: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें। दाहिने पैर और निचले घुटने को फर्श के ठीक ऊपर रखते हुए पीछे हटें। शुरुआत पर लौटने के लिए अपने बाएं पैर से धक्का दें। एक प्रतिनिधि के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं, फिर कार्ड पर प्रतिनिधि की संख्या के लिए दोहराएं।

ऐस = पाखण्डी पंक्तियाँ

यह क्या काम करता है: लैट्स, रॉमबॉइड्स, कोर

इसे कैसे करना है: हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें। दाहिनी कोहनी को मोड़ें और इसे रोइंग मोशन के साथ अपनी तरफ से ऊपर खींचें। एक प्रतिनिधि के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं। 20 सेकंड के लिए दोहराएँ.

किंग = बेंट ओवर टी

यह क्या काम करता है: डेल्ट्स, रॉमबॉइड्स, ट्रैप्स, लोअर बैक, कोर

इसे कैसे करना है: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों को मोड़ें। पीठ सपाट रखें, भुजाएँ नीचे लटकी हुई रहें। दोनों भुजाओं को सीधा बगल की ओर उठाने के लिए कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, जिससे एक टी बनता है। पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को निचोड़ें और पकड़ें। धीरे-धीरे हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। 20 सेकंड के लिए दोहराएँ.

रानी = तिरछा मोड़

यह क्या काम करता है: मुख्य, पीठ के निचले हिस्से

इसे कैसे करना है: पैरों को फर्श पर सपाट रखकर बैठने की स्थिति से शुरुआत करें। एब्स को निचोड़ें और धड़ को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं। एब्स को सिकोड़ते हुए बाईं ओर मोड़ें, फिर बीच में लौट आएं। इसके बाद दाहिनी ओर मुड़ें, फिर मध्य में लौट आएं। तिरछे मोड़ों को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएँ.

जैक = खोखला बॉडी होल्ड

यह क्या काम करता है: कोर, निचली पीठ, क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स, आंतरिक जांघें

इसे कैसे करना है: पैरों को सीधा करके और हाथों को बगल में रखकर फर्श पर लेट जाएं। एब्स को निचोड़ें और पैरों को फर्श से एक से दो इंच ऊपर उठाएं। इसके बाद, धड़ को पैरों के समान ऊंचाई तक फर्श से उठाएं। एक बार आश्वस्त हो जाने पर, बाहों को ऊपर उठाकर खोखली पकड़ को मजबूत बनाएं। 30 सेकंड तक रुकें।