एक स्व-देखभाल योजना कैसे बनाएं जो आपके लिए कारगर हो

आधुनिक पालन-पोषण काफी हद तक ऑन-फायर चेनसॉ के एक समूह को हथियाने की कोशिश करने जैसा है...जबकि पोगो चिपक जाता है...और दिल से "जैबरवॉकी" का पाठ करता है। संक्षेप में, संतुलन की बहुत सारी आवश्यकताएँ हैं और इसके लिए आपको हर समय बहुत कुछ की आवश्यकता होती है आपको अपना ख्याल रखने की जरूरत है. हाँ, समय किसके पास है? लेकिन एक स्व-देखभाल योजना बनाना - यानी, गतिविधियों का एक क्यूरेटेड मिश्रण जो आपकी शारीरिक सहायता करता है मानसिक स्वास्थ्य - के लिए एक महत्वपूर्ण युक्ति है बर्नआउट को रोकें और अपने और अपने बच्चों के लिए वह सब कुछ करें जो आप कर सकते हैं।

खुद की देखभाल - विशेष रूप से व्यस्त, तनावग्रस्त माता-पिता के लिए - जिम सदस्यता के लिए साइन अप करना या हर दिन ध्यान करने के लिए जल्दी उठने के लिए प्रतिबद्ध होना उतना आसान नहीं है। आत्म-देखभाल से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, अपने स्वयं के कौशल का मूल्यांकन करना और आपको क्या सुधार करने की आवश्यकता है, इसका मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है। वहां से, आप एक क्यूरेटेड स्व-देखभाल योजना बना सकते हैं जो आपके लिए सही है। एक विशिष्ट आहार की तरह, एक अच्छी स्व-देखभाल योजना वह होती है जो आपकी विशेष आवश्यकताओं के अनुरूप होती है।

तो आप एक स्व-देखभाल योजना कैसे बनाते हैं जो आपके लिए काम करे? कैलिफ़ोर्निया स्थित विवाह और परिवार चिकित्सक के अनुसार एम्बर ट्रूब्लड, आपके लिए काम करने वाली एक स्व-देखभाल योजना विकसित करने में पाँच चरण होते हैं जो एक साथ काम करते हैं। यही तो लेता है.

1. अपनी आधार रेखा पहचानें

तनाव यह काफी हद तक सार्वभौमिक है--लेकिन हम सभी के मूल्य, प्राथमिकताएं, जीवनशैली, व्यक्तित्व और पारिवारिक गतिशीलता अलग-अलग हैं। व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब है कि आपके लिए एक स्व-देखभाल योजना विकसित करना महत्वपूर्ण है जो प्रभावी होगी आप, इन सभी अद्वितीय कारकों को देखते हुए।

अपनी आधार रेखा (आपके सामान्य तनाव स्तर) और उसके गतिशील हिस्सों की पहचान करके शुरुआत करें जोड़ना तनाव। जब आप अपनी वर्तमान भावनात्मक स्थिति से अवगत होते हैं और यह स्थितिजन्य रूप से कैसे उतार-चढ़ाव करता है, तो आप स्व-देखभाल संसाधनों को बेहतर ढंग से लागू कर सकते हैं जो आपके लिए काम करते हैं, कब आपको उनकी आवश्यकता है.

ट्रूब्लड का कहना है, "अपनी भावनात्मक स्थिति, या अपने भावनात्मक बैंक खाते पर विचार करने के लिए खुद को जगह और समय दें।" "आप उस भावनात्मक बैंक खाते में 'शेष राशि' की सटीक गणना करने वाले और यह निर्धारित करने वाले कि क्या और कब आपको रीफिल की आवश्यकता हो सकती है, एकमात्र व्यक्ति और सर्वश्रेष्ठ व्यक्ति हैं।'"

2. आपको वास्तव में जिस चीज़ की आवश्यकता है, उसके बारे में स्वयं के प्रति ईमानदार रहें

स्व-देखभाल कोई नया विचार नहीं है। चारों ओर देखना और यह देखना बहुत आसान है कि कौन सी गतिविधियाँ या उपकरण दूसरों की मदद कर रहे हैं, चाहे वह दौड़ना हो, ध्यान करना हो, जर्नलिंग करना हो, पॉडकास्ट करना हो, या रात में भारी बैग उठाना हो। लेकिन इससे पहले कि आप आगे बढ़ें और किसी और की आत्म-देखभाल प्रथा को अपनाएं, आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि वास्तव में क्या आपको तरोताजा करता है। ट्रूब्लड का कहना है कि बिना सोचे-समझे "आत्म-देखभाल" में संलग्न होना जो वास्तव में काम नहीं करता है, आपको आसानी से विफलता, हताशा और आपके भावनात्मक बैंक खाते की और कमी के लिए तैयार कर सकता है।

इसके बजाय, वह "सच्चे" स्व-देखभाल उपकरणों की एक सूची बनाने का सुझाव देती है - एक कस्टम मेनू, ऐसा बोलने के लिए। इस प्रक्रिया में, ध्यान रखें कि सच्ची आत्म-देखभाल से आपके तनाव वाले हार्मोन कम होने चाहिए और आपके अच्छे मूड वाले हार्मोन वास्तविक गतिविधि से कहीं अधिक बढ़ जाने चाहिए। जब आप अपने स्व-देखभाल "मेनू" पर विचार-मंथन कर रहे हों तो सोचने के लिए यहां कुछ संकेत दिए गए हैं:

• आपकी इंद्रियाँ: उदाहरण के लिए, क्या आप बिल्कुल प्यार जंगल की गंध? क्या 1980 का हिप-हॉप संगीत आपको मुस्कुराने पर मजबूर कर देता है और आप उठकर पूरे कमरे में नाचना चाहते हैं? क्या आपको उस रोएँदार वस्त्र और चाय के गर्म मग का एहसास पसंद है?

• दूसरों के साथ संबंध: क्या आपको अधिक अकेले समय की आवश्यकता है? क्या आपको उस सबसे अच्छे दोस्त के साथ अधिक समय चाहिए जो आपको हँसाता है? क्या आपको उस पड़ोसी के साथ कम समय चाहिए जो आपको थका हुआ महसूस कराता है (नोट: बचें ऊर्जा पिशाच जो आपको थका हुआ और थका हुआ महसूस करवाते हैं और ज़ोंबी सामग्री से बचते हैं, जो कोई भी ऐसी सामग्री है जो आपको बाकी दिन खा जाती है।)

• बुनियादी ज़रूरतें: क्या आपको पर्याप्त पानी मिल रहा है? क्या आप स्वस्थ भोजन कर रहे हैं? क्या आप धीरे-धीरे और गहरी सांस ले रहे हैं? क्या आप हर दिन अपने शरीर को इस तरह हिला रहे हैं जो आपके लिए अच्छा लगे? क्या आप रात के समय आराम करने, उपकरणों से दूर रहने और सचेतन अभ्यास की दिनचर्या से अपनी नींद की रक्षा कर रहे हैं?

• आनंद: आप क्या करना पसंद करते हैं? जब हम व्यस्त और तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो हम अक्सर यह देखते हैं कि हम क्या कम कर सकते हैं और क्या अधिक कर सकते हैं। हालाँकि, जो कुछ आप करना पसंद करते हैं उसे केवल आनंद के लिए जोड़ना, एक शक्तिशाली आत्म-देखभाल उपकरण है। अपने आप से पूछें कि आप सप्ताह में दो बार ऐसा क्या कर सकते हैं जिससे आपको वास्तव में खुशी मिलती है?

3. अपनी "निवारक गतिविधियाँ" चुनें

अब जब आपने उन सभी गतिविधियों, प्रथाओं और उपकरणों की सूची बना ली है जो व्यक्तिगत रूप से आपके भावनात्मक बैंक खाते को फिर से भर देते हैं, तो दो का चयन करें जिन्हें आप दैनिक आधार पर उचित रूप से कर सकते हैं। ट्रूब्लड का कहना है, "इन्हें अपनी वर्तमान जीवनशैली और शेड्यूल में लागू करना जितना संभव हो उतना सरल और आसान रखें।" उदाहरण के लिए, आप यह तय कर सकते हैं कि इस सप्ताह हर दिन आप दोपहर से पहले दो पूर्ण गिलास पानी पिएंगे और रात में आप दस मिनट का निर्देशित श्वास अभ्यास करेंगे।

4. अपनी "आपातकालीन गतिविधियाँ" चुनें

अपने कस्टम मेनू पर फिर से लौटें और दो स्व-देखभाल टूल पर गोला बनाएं जो छोटी-मोटी परेशानियों के लिए काम करेंगे, दो जो मध्यम तनाव वाले लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं, और दो जिन्हें आप बड़े भावनात्मक समय के लिए बचाकर रखेंगे अभिभूत करना ट्रूब्लड इस सूची, आपकी भावनात्मक आपातकालीन योजना, को आपके कंप्यूटर के पास एक चिपचिपे नोट पर, रंगीन कागज की एक पर्ची पर, जिसे आप अपने बटुए में रखते हैं, या अपने फोन पर एक डिजिटल नोट के रूप में रखने का सुझाव देते हैं। फिर, जब आप किसी भावनात्मक चुनौती का अनुभव करें, तो स्तर निर्धारित करें: छोटा, मध्यम या बड़ा। दो चीजों में से एक चुनें और जितनी जल्दी हो सके उन्हें पूरा करें।

यदि आप किसी निचले स्थान पर हैं, तो ट्रूब्लड स्पष्ट रूप से कहता है और विशेष रूप से अपने प्रियजनों को यह बताना कि आप एक दीवार से टकरा गए हैं और आपको जल्द से जल्द आत्म-देखभाल में संलग्न होने की आवश्यकता है, यह भी बेहद मददगार हो सकता है।

5. कभी-कभी पुनर्मूल्यांकन करें

तनाव--और जो चीज़ें इसे दूर करने में मदद करती हैं--वही उतना ही गतिशील है जितना हम हैं। इस समय आपके जीवन में कितना परिवर्तन और अनिश्चितता है, इस पर निर्भर करते हुए, ट्रूब्लड का कहना है कि साप्ताहिक या मासिक आधार पर अपनी सूची का पुनर्मूल्यांकन करना एक अच्छा विचार है। यदि आपने कुछ प्रयास किया और वह काम नहीं करता, तो उसे बदलने का तरीका खोजें। यदि आपने इससे भी बेहतर कुछ सोचा है, तो उसे आज़माएँ। यदि आपको स्वयं पर अधिक अनुग्रह करने और अगले सप्ताह पुनः प्रयास करने की आवश्यकता है, तो ऐसा करें। लक्ष्य अपने आप पर और अपनी जरूरतों पर ध्यान देना है, और जब जरूरत हो, उसके अनुसार ध्यान देना है।