दुनिया एक चिंताजनक जगह है और हमें रात में जागने के लिए चीजों की कोई कमी नहीं है। हां, कुछ चिंताएं थोड़ी मात्रा में मददगार होती हैं क्योंकि यह हमें उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है जो मायने रखती हैं। लेकिन अगर आप अपने आप को भविष्य और इससे होने वाले सभी खतरों के बारे में अत्यधिक चिंतित पाते हैं, तो यह असंख्य कारणों से जीने का एक स्वस्थ तरीका नहीं है। कुछ के लिए? यह विघटनकारी और निराशाजनक है और तनाव और थकावट से लेकर चिंता और अलगाव तक सब कुछ की ओर ले जाता है।
जब यह आता है भविष्य की चिंता करना, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन विचारों को आप पर इस हद तक हावी न होने दें कि आप वर्तमान पर ध्यान केंद्रित ही न कर सकें। केवल कल और उन चीज़ों के बारे में सोचना जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं, आपको इस समय एक स्वस्थ, पूर्ण जीवन जीने से रोक सकती हैं। तो जब भविष्य की चिंताएँ आप पर हावी हो जाएँ तो आप क्या कर सकते हैं? हमने पांच चिकित्सकों से उनकी सर्वोत्तम सलाह मांगी। उन्होंने जो साझा किया वह चिंता पर पुनर्विचार करने और जब चीजें नियंत्रण से बाहर हो जाती हैं तो खुद को शांत करने के सरल तरीके हैं। यहाँ उन्होंने क्या कहा है।
1. अपनी चिंता का समय निर्धारित करें
“चिंताओं को दूर करने के लिए प्रत्येक दिन एक सुसंगत समय चुनें। जब दिन के दौरान चिंताजनक विचार उठते हैं, तो धीरे से अपने आप को याद दिलाएं कि उन्हें इस निर्दिष्ट कार्य के लिए अलग रख दें 'चिंता का समय।' यह इन विचारों को विभाजित करने में मदद करता है और उन्हें आपके दिन पर हावी होने से रोकता है। जब भी आप चिंता या चिंताओं को सामने आते हुए देखें, तो इस सशक्त विचार पर ध्यान केंद्रित करें: 'चाहे यह भावना कितनी भी बड़ी क्यों न हो जाए, यह कभी भी मुझसे बड़ी नहीं हो सकती।' चिंता की भावना पर बिना किसी निर्णय के ध्यान दें, इसे एक सामान्य मानवीय अनुभव के रूप में स्वीकार करें, साथ ही इसे संभालने के लिए अपनी लचीलापन और ताकत को भी पहचानें। – रॉड मिशेल, मनोवैज्ञानिक
2. "5-4-3-2-1" तकनीक आज़माएँ
"यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: पांच चीजों की पहचान करें जिन्हें आप अपने आसपास देख सकते हैं, चार चीजों को छू सकते हैं, तीन चीजों को सुन सकते हैं, दो चीजों को सूंघ सकते हैं और एक चीज का स्वाद ले सकते हैं। यह अभ्यास फायदेमंद है क्योंकि यह आपका ध्यान काल्पनिक भविष्य के परिदृश्यों से हटाता है और आपका ध्यान वर्तमान क्षण पर लाता है। अपनी इंद्रियों को अपने वर्तमान परिवेश से जोड़कर, आप अपने दिमाग को भविष्य की चिंताओं से छुट्टी लेने और यहां और अभी से जुड़ने की अनुमति देते हैं। इस तकनीक का नियमित अभ्यास आपको अपना ध्यान दूसरी ओर केंद्रित करने की आदत विकसित करने में मदद कर सकता है भविष्य की चिंताओं और आपकी वर्तमान वास्तविकता के प्रति, आपकी चिंताओं को अधिक प्रबंधनीय और कम बनाता है भाव विह्वल करने वाला।" – किम होमन, लाइसेंस प्राप्त विवाह और परिवार चिकित्सक
3. अपने आप को कुछ एंकर पॉइंट दें
“प्रत्येक दिन क्या अपेक्षा करनी चाहिए यह जानने से अनावश्यक तनाव और चिंता दूर हो सकती है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपका दिन कठोर और सहजता से रहित होगा; बल्कि, इसे अपने दिन की एक नियमित लय के रूप में सोचें। एक ही समय पर उठने और बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, नियमित भोजन का समय निर्धारित करें और काम, व्यायाम और विश्राम के लिए विशिष्ट समय निर्धारित करें। इन दैनिक एंकरों के होने से सामान्य स्थिति और नियंत्रण की भावना मिल सकती है, चाहे भविष्य में कोई भी अप्रत्याशित घटनाएँ क्यों न घटें। याद रखें, आवश्यकतानुसार अपनी दिनचर्या में बदलाव करना ठीक है - यह आपकी सेवा के लिए है, न कि आपको प्रतिबंधित करने के लिए। –लिंडसे टोंग, लाइसेंस प्राप्त नैदानिक सामाजिक कार्यकर्ता
4. फिर सब कुछ लिखें और बैकअप के लिए कॉल करें
“चिंताओं को अपने दिमाग में घूमने के बजाय कागज पर देखना, आपको परिप्रेक्ष्य की भावना दे सकता है और आपको उस चीज़ को प्राथमिकता देने में मदद कर सकता है जिस पर आपको सबसे अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। आप इस सूची का उपयोग प्रत्येक चिंता को एक-एक करके संबोधित करने के लिए संदर्भ के रूप में भी कर सकते हैं। इसके बाद, इस सूची को हाथ में लेकर, अपनी चिंताओं के बारे में किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आपको भरोसा है। उन्हें बताएं कि आपके मन में क्या है और देखें कि क्या वे कुछ उपयोगी जानकारी प्रदान कर सकते हैं। चिंताओं से निपटने के दौरान विचार करने के लिए एक और दृष्टिकोण अविश्वसनीय रूप से मूल्यवान हो सकता है। – हीदर विल्सन, लाइसेंस प्राप्त क्लिनिकल सोशल वर्कर, प्रमाणित क्लिनिकल ट्रॉमा प्रोफेशनल
5. जो कुछ भी आपके दिमाग में है उसके लिए योजना बनाएं
“चिंताएं अक्सर भविष्य के बारे में तैयार न होने या अनिश्चित महसूस करने से उत्पन्न होती हैं। कार्य योजना बनाकर, हम अपनी चिंताओं को सक्रिय रूप से संबोधित कर सकते हैं और अधिक नियंत्रण में महसूस कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी परीक्षा को लेकर चिंतित हैं, तो आप एक अध्ययन कार्यक्रम बना सकते हैं और किसी शिक्षक या सहपाठी से मदद ले सकते हैं। यदि आप किसी आगामी प्रस्तुति के बारे में चिंतित हैं, तो आप पहले से अभ्यास कर सकते हैं और अपनी प्रस्तुति को बेहतर बनाने के लिए दृश्य सामग्री तैयार कर सकते हैं। एक योजना बनाने से चिंताओं के प्रभाव को कम करने में मदद मिलती है और हमें स्थितियों को अधिक आत्मविश्वास से संभालने में मदद मिलती है। – हेली हिक्स, लाइसेंस प्राप्त नैदानिक सामाजिक कार्यकर्ता
