यदि आप इस कसरत को पूरा कर सकते हैं, तो आप बहुत अच्छी स्थिति में हैं

यहां तक ​​कि सोफे वाले आलू भी अधिकांश लोगों को मात देने में सक्षम हैं शारीरिक वजन व्यायाम. लेकिन बहुत से पुरुष जो खुद को फिट मानते हैं, एक भी पिस्टल स्क्वाट का भंडाफोड़ नहीं कर पाते। यदि आप उनमें से एक हैं, तो यह संकेत है कि आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में ताकत की कमी है, और आपके शरीर के निचले हिस्से का लचीलापन भयानक है। इसका मतलब यह भी है कि आप अत्यधिक प्रभावी बॉडीवेट व्यायाम से चूक रहे हैं।

अन्य एकतरफा निचले शरीर के वर्कआउट के विपरीत, जिसमें दोनों पैर (स्प्लिट स्क्वैट्स, फेफड़े) शामिल होते हैं, पिस्टल स्क्वाट - एक चाल जहां आप अपने दूसरे पैर को अपने सामने फैलाकर रखते हुए एक पैर पर बैठते हैं - वास्तव में एक ही पैर की मांग होती है टांग। इस कदम के लिए गंभीर क्वाड ताकत, टखने और कूल्हे की गतिशीलता और संतुलन की आवश्यकता होती है - और इसके लिए प्रशिक्षित करने का प्रयास सार्थक है।

"जब आपके पास सीमित समय हो या कोई उपकरण उपलब्ध न हो तो शरीर की निचली ताकत में सुधार के लिए पिस्टल स्क्वैट्स एक बढ़िया विकल्प है," कहते हैं एलेक्स पेननर, उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय, चैपल हिल में एक सहायक शक्ति और कंडीशनिंग कोच। “वे आपके सामान्य बैक स्क्वाट के समान सभी मांसपेशियों पर काम करते हैं और साथ ही कूल्हे की स्थिरता को भी चुनौती देते हैं

टखने की गतिशीलता.”

यदि आप अभी तक पिस्टल स्क्वाट नहीं कर सकते हैं - या कभी इसका प्रयास नहीं किया है - यह कसरत प्रगति आपको आठ सप्ताह में वहां पहुंचा सकती है। निश्चित रूप से, एक चाल पर काम करने में लंबा समय लग सकता है, लेकिन एकल-पैर विकसित करने में समय लगता है टखनों और कूल्हों में ताकत और गतिशीलता में सुधार - यह सुनिश्चित करते हुए कि आप खुद को घायल न करें रास्ता।

इस प्रगतिशील श्रृंखला में गतिशीलता अभ्यास प्रतिदिन किया जा सकता है, यहां तक ​​कि यदि आपका शेड्यूल अनुमति देता है तो पूरे दिन में कई बार भी किया जा सकता है। कम से कम, प्रति सप्ताह तीन बार आंदोलनों को प्रशिक्षित करें। पिस्टल स्क्वाट के लिए आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करने और मूवमेंट पैटर्न को प्रशिक्षित करने के लिए प्रति सप्ताह तीन से चार बार अपने वर्कआउट रूटीन में शक्ति व्यायाम जोड़ें।

पिस्टल स्क्वाट कैसे बनाएं

सप्ताह 1-2

स्ट्रेंथ मूवमेंट: सिंगल लेग बॉक्स स्टेप डाउन

इसे कैसे करना है: छोटी से मध्यम ऊंचाई वाले बॉक्स या वजन वाली बेंच पर खड़े हों। अपने दाहिने पैर पर संतुलन बनाते हुए अपने बाएं पैर को बॉक्स से दूर रखें। कूल्हों को पीछे धकेलें और नीचे उतरने के लिए दाहिने घुटने पर झुकें और खड़े होने के लिए बॉक्स के माध्यम से दाहिने पैर को चलाने से पहले बायीं एड़ी को फर्श पर थपथपाएं। प्रति पक्ष 8 से 10 प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट। बॉक्स की ऊँचाई साप्ताहिक बढ़ाएँ।

गतिशीलता आंदोलन:आधा घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर खिंचाव

इसे कैसे करना है: अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें और अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं। अपने धड़ को लंबा रखें और अपने दाहिने ग्लूट को दबाते हुए धीरे से अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। प्रत्येक तरफ 30 से 40 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। प्रति पक्ष दो से तीन बार दोहराएं।

हम इसे क्यों पसंद करते हैं: यह खिंचाव आपके हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स को सक्रिय करता है, जिससे आपको एक सहज स्क्वाट करने में मदद मिलती है।

सप्ताह 3-4

स्ट्रेंथ मूवमेंट: सिंगल लेग स्क्वाट टू बॉक्स

इसे कैसे करना है: किसी बॉक्स या वेट बेंच से तीन से चार इंच दूर खड़े रहें। बॉक्स से दूर मुंह करके सीधे खड़े हो जाएं और अपना दाहिना पैर अपने सामने उठाएं। जब आप अपने बाएं पैर पर सिंगल-लेग स्क्वाट में उतरते हैं तो कूल्हों को पीछे धकेलें और बाएं घुटने को मोड़ें - आप पूर्ण स्क्वाट में पूरी तरह से नीचे नहीं झुकेंगे। एक बार जब आपके कूल्हे बॉक्स पर टैप करें, तो सीधे खड़े होने के लिए अपने बाएं पैर से धक्का दें। दाहिनी ओर दोहराएँ. प्रति पक्ष 8 से 12 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट, हर कुछ दिनों में बॉक्स की ऊंचाई कम करें ताकि आप नीचे बैठ जाएं।

गतिशीलता आंदोलन: एकल पैर बछड़ा खिंचाव

इसे कैसे करना है: अपने पैर के अंगूठे को किसी सीढ़ी या अन्य ऊँची सतह पर, फर्श से दो से तीन इंच ऊपर रखते हुए सीधे खड़े रहें। पिंडलियों और अकिलीज़ में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ी को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। कुल तीन से चार 30-सेकंड होल्ड के लिए दोहराएं।

हम इसे क्यों पसंद करते हैं: यह खिंचाव टखने की गतिशीलता में सुधार करते हुए पिंडलियों और अकिलीज़ में लचीलेपन में सुधार करता है।

सप्ताह 5-6

स्ट्रेंथ मूवमेंट: असिस्टेड पिस्टल स्क्वाट

इसे कैसे करना है: एक स्क्वाट रैक, जिमनास्टिक रिंग की एक जोड़ी, या किसी भी लंगर वाले उपकरण को पकड़ें। खड़े होना शुरू करें और अपना दाहिना पैर अपने सामने उठाएं। अपने बाएं पैर पर बैठने के लिए बाएं घुटने पर झुकते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस लाएं। खड़े होने के लिए अपने बाएं पैर को फर्श पर चलाएं। असिस्टेड पिस्टल स्क्वाट करने के लिए जितनी आवश्यकता हो उतनी कम सहायता का प्रयोग करें। प्रति पक्ष 8 से 12 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट।

गतिशीलता आंदोलन: विस्तारित बांह छिपकली मुद्रा

इसे कैसे करना है: अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर टिकाकर शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बाहर की ओर आगे बढ़ाएं। बाएँ पैर को अपने पीछे काफी देर तक चलने दें। दोनों भुजाओं को अपने धड़ से सीधे दूर तक पहुँचाएँ। दाहिने कूल्हे में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे से अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें। 30 से 60 सेकंड तक इस मुद्रा में रहें, फिर दूसरी तरफ जाएं। प्रत्येक तरफ दो से तीन बार दोहराएं।

हम इसे क्यों पसंद करते हैं: यह खिंचाव टखनों, पिंडलियों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट्स को गतिशील बनाने में मदद करता है। पिछले पैर को सीधा रखने से हिप फ्लेक्सर्स में लचीलेपन में सुधार होता है।

सप्ताह 7-8

स्ट्रेंथ मूवमेंट: काउंटरवेट पिस्टल स्क्वाट

इसे कैसे करना है: एक हल्का डम्बल या केटलबेल पकड़ें। खड़े होना शुरू करें और अपना दाहिना पैर अपने सामने उठाएं। जैसे ही आप बाएं घुटने पर झुकते हैं, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस लाएं, बैठते समय डंबल या केटलबेल को अपनी छाती से दूर धकेलें। खड़े होने के लिए अपने बाएं पैर को फर्श पर चलाएं। बाएँ पैर पर दोहराएँ। प्रति पक्ष 8 से 12 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट।

गतिशीलता आंदोलन: छिपकली मुद्रा

इसे कैसे करना है: अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर टिकाकर शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बाहर की ओर आगे बढ़ाएं। बाएँ पैर को अपने पीछे काफी देर तक चलने दें। धीरे-धीरे अपनी दाहिनी कोहनी को फर्श पर दबाएं, दाहिने कूल्हे में खिंचाव महसूस करें। 30 से 60 तक इस मुद्रा में बने रहें। प्रत्येक तरफ दो से तीन बार दोहराएं।

हम इसे क्यों पसंद करते हैं: विस्तारित भुजा छिपकली मुद्रा से आगे बढ़ते हुए, यह गतिशीलता व्यायाम आपके टखनों, पिंडलियों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट्स में खिंचाव को तेज करता है। अपने ऊपरी शरीर को फर्श के करीब लाने से पिस्टल स्क्वाट करने के लिए महत्वपूर्ण मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ जाता है।

यह पिस्टल स्क्वाट का समय है!

आठ सप्ताह की प्रगति के अंत में, आपको पिस्टल स्क्वाट करने के लिए तैयार होना चाहिए। आपके पैर मजबूत होने चाहिए, आपके कूल्हे अधिक लचीले होने चाहिए। लेकिन यदि आप एक को पूरा करने में सक्षम नहीं हैं, तो प्रगति के माध्यम से फिर से दौड़ने और प्रत्येक चरण के साथ अधिक समय बिताने में कोई शर्म की बात नहीं है। आप जल्दबाज़ी नहीं करना चाहते.

यदि आप तैयार हैं, बधाई हो! अपने शरीर के वजन के अनुसार प्रति पक्ष 2 से 4 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट जोड़कर शुरुआत करें बुरा दिन. जैसे ही आप इस कदम के साथ ताकत और आत्मविश्वास विकसित करते हैं, प्रति पक्ष 8 से 12 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट तक काम करें। एक बार जब यह आसान हो जाए, तो चुनौती को तीव्र करने के लिए एक भारित बनियान का उपयोग करें।