NS कोरोनावाइरस महामारी हम में से कई लोगों को मजबूर किया है संकट तरीका। लाखों माता-पिता पूछ रहे हैं: जब मैं हर चीज को संतुलित करने की कोशिश कर रहा हूं तो मैं अपने परिवार के लिए कैसे हो सकता हूं? मैं अपनी भावनाओं को कैसे काबू में रख सकता हूं और मामले को और खराब नहीं कर सकता? मैं यह सब एक साथ कैसे रखूं?
मनोविज्ञानी डॉ सुसान मक्का 35 से अधिक वर्षों से संकट में लोगों की मदद कर रहा है - और इन्हीं सवालों का जवाब दे रहा है। के लेखक संकट का उपहार: सबसे बुरे समय में अपना सर्वश्रेष्ठ स्वयं खोजना, डॉ. मक्का ने कार्रवाई योग्य कदमों की एक रूपरेखा विकसित की है जिसका उपयोग हर कोई COVID-19 संकट के दौरान नियंत्रण हासिल करने और अपने परिवारों के सामने अपना सर्वश्रेष्ठ प्रस्तुत करने के लिए कर सकता है। परिवर्णी शब्द C.R.I.S.I.S का उपयोग करते हुए, वह इसे निम्नलिखित चरणों में विभाजित करती है:
- सीप्रवेश
- आरस्त्रोत
- मैंइरादे
- एसरणनीति
- मैंशिक्षा
- एसयोगिनी देखभाल
“संकट के समय सभी को अपना ध्यान रखने की जरूरत है मूड और निपटने की हमारी क्षमता को मॉडल करें अनिश्चितता," वह कहती है। "इसके बारे में अपना ख्याल रखना, उचित इरादे निर्धारित करना, और अपने आप को ऐसे लोगों से घेरना जो आपके बच्चों के लिए उपयोगी सलाह और मॉडलिंग दे सकें। यह अपने आप को यह कहने के लिए उपकरण दे रहा है कि 'हम इसमें हैं और हम इसके माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं।'" यहाँ, डॉ। मक्का के अनुसार, माता-पिता ऐसा कैसे कर सकते हैं।
केंद्रित हो जाओ
जब आप अपने स्वयं के विचारों और भयों से जूझ रहे हों, तो दूसरों के साथ व्यवहार करना कठिन होता है; आप अपना सर्वश्रेष्ठ, सबसे उपयोगी स्व नहीं हो सकते। यदि आप घबराए हुए, तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं, या चिंतित, कुछ मिनट लें और केंद्रित होने के लिए आपको जो करना है वह करें। हो सकता है कि वह आपके बच्चे को पांच मिनट के लिए पालना में डाल रहा हो, जब आप बाथरूम में जाते हैं, दरवाजा बंद करते हैं, और धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हैं या जो कुछ भी आपके शरीर में वापस आ जाता है। हो सकता है कि यह आपके 10 साल के बच्चे को बता रहा हो कि हम एक टाइम-आउट लेने जा रहे हैं और अपने-अपने कमरों में जाकर आधे घंटे के लिए अपना काम खुद करेंगे। डॉ. मक्का कहते हैं, "चाहे जो भी हो, केंद्रित हो जाना और हर दिन ऐसा करने के लिए समय निकालना एक बहुत बड़ा अंतर बनाता है।"
अपने संसाधनों का प्रबंधन करें
डॉ. मक्का संसाधन-प्रबंधन को दो श्रेणियों में विभाजित करने का सुझाव देता है: आपके द्वारा ली जाने वाली जानकारी को प्रबंधित करना और समर्थन के एक समुदाय की पहचान करना जिसे आप बदल सकते हैं - और वह इस बात पर जोर देती है कि दोनों समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।
हम अपडेट और डेटा और राजनीतिक भव्यता से अभिभूत हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि हमारा मानसिक स्वास्थ्य नियंत्रण में है, हमें बेहतर - और अधिक आक्रामक - क्यूरेटर होने की आवश्यकता है। अपने आप से पूछें: कौन सी जानकारी सहायक है और कौन सी जानकारी आपको अधिक भयभीत करती है?
"यह पता लगाएं कि इस दौरान आपको अपना सर्वश्रेष्ठ बनने में क्या मदद मिलेगी, और अपने आप को उस डेटा तक सीमित रखें," डॉ। मक्का कहते हैं। हम ऐसा कैसे कर सकते हैं? खुद को जानिए। "यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो कई समाचारों और डेटा को देख सकते हैं और इसे एक उपयुक्त स्थान पर रख सकते हैं और इसे अपने मूड को प्रभावित नहीं करने दे सकते हैं, तो आपको इसे सीमित करने की आवश्यकता नहीं है," डॉ। मक्का कहते हैं। "दूसरी ओर, यदि आप खुद को, इसे पढ़ने के बाद, अधिक तनावग्रस्त, अधिक घबराए हुए, अधिक चिड़चिड़े, अधिक जो कुछ भी पाते हैं - जो मैं अनुमान लगा रहा हूं कि बड़ा बहुमत है - तो आपको इसे सीमित करने की आवश्यकता है।"
अगली पंक्ति में आपका समर्थन समुदाय है। डॉ. मक्का खुद को एक कंपनी के मुखिया और कंपनी को अपने परिवार के रूप में सोचने का सुझाव देते हैं। निदेशक मंडल में कौन होना चाहिए और निर्णय लेने में आपकी सहायता करना चाहिए? गौर कीजिए: आप अभी किसकी बात सुनना चाहते हैं? सलाह या प्रोत्साहन के लिए आप अपने किस मित्र या सहकर्मी को बुला सकते हैं? उन प्रश्नों को पूछें और तीन से पांच लोगों को चुनें जिन्हें आप जानते हैं कि आप भरोसा कर सकते हैं। आपका परेशान-इन-लॉ प्रीपर कौन है? शायद सूची में नहीं है। मित्र जो स्वास्थ्य सेवा में हैं और आपको अच्छा डेटा प्रदान कर सकते हैं, या केवल मित्र या परिवार जो बुद्धिमान हैं और महान दृष्टिकोण रखते हैं? उनका उपयोग। उन्हें बुलाओ। जब चीजें भारी हों या समस्याएं उत्पन्न हों तो उन पर भरोसा करें। यह एक गांव लेता है। लेकिन सुनिश्चित करें कि ग्रामीण मददगार होने जा रहे हैं।
अपने इरादे सेट करें
डॉ. मक्का के अनुसार, किसी भी संकट के समय आप जो सबसे महत्वपूर्ण काम कर सकते हैं, वह है रुक कर अपने आप से कहना: मैं इस दौरान कौन बनना चाहता हूं और मैं कैसे अभिनय करना चाहता हूं? वह कहती हैं कि इस इरादे को बनाना, खुद को काबू में रखने के लिए महत्वपूर्ण है। क्या ऐसे समय होंगे जब आप धैर्यवान होने के बजाय चीखना चाहते हैं, या जब आप शांत और मापा जाना चाहते हैं तो उड़ा दें? बिल्कुल। हम सब इंसान हैं। लेकिन अगर आप यह इरादा रखते हैं और इसे अपने जीवनसाथी या अपने निदेशक मंडल के किसी अन्य व्यक्ति के साथ साझा करते हैं, तो यह आपको पटरी पर लाने में मदद कर सकता है। "विमान एक सीधी रेखा में नहीं उड़ते। वे हमेशा पाठ्यक्रम बदल रहे हैं, ”डॉ मक्का कहते हैं। "तो माता-पिता के रूप में आप हमेशा समायोजन करने जा रहे हैं। लेकिन अगर आप अपने पाठ्यक्रम को नहीं जानते हैं, तो आप नहीं जानते कि आप क्या समायोजित कर रहे हैं।" यह विशेष रूप से माता-पिता के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि माता-पिता कैसे दिखते हैं, इसका प्रभाव हमारे बच्चों पर पड़ता है।
एक परिवार के रूप में इरादों को स्थापित करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। "इस बारे में सोचें कि आप कैसे समझ सकते हैं कि हम एक परिवार के रूप में ऐसा कर सकते हैं? खैर, हम अपने समुदाय के बारे में सोच सकते हैं। हम अपने दोस्तों के बारे में सोच सकते हैं। हम अपने दादा-दादी के बारे में सोच सकते हैं,” डॉ. मक्का कहते हैं। "वयस्कता में आप जो बड़ी चीजें सीखते हैं, उनमें से एक यह है कि आपके मूड के लिए आपकी ज़िम्मेदारी है और आप चुन सकते हैं कि आप कैसे दिखाना चाहते हैं, इस पर ध्यान दिए बिना कि हर कोई कैसा दिखता है।"
इस सब में मुख्य संदेश जो माता-पिता को देने की आवश्यकता है: मुझे पता है कि यह बाहर डरावना है लेकिन हम ठीक हैं और हम जो मदद कर सकते हैं वह कर रहे हैं। यह हो सकता है "ओह, हम इस दान में योगदान दे रहे हैं या इस सेवा की पेशकश कर रहे हैं और इन सभी चीजों को कर रहे हैं क्योंकि हम इस दौरान सहायक बनना चाहते हैं," डॉ। मक्का कहते हैं। "अपने परिवार को यह दिखाने का इरादा निर्धारित करें कि आप किस पर नियंत्रण कर सकते हैं।"
रणनीतिक बनें
हम सभी के पास ताकत और कमजोरियां हैं, दोनों पर संकट के दौरान जोर दिया जाएगा। जैसे, डॉ मक्का के अनुसार, गहरी खुदाई करना और अपने आप से निम्नलिखित पूछना महत्वपूर्ण है:
- मेरी ताकत और कमजोरियां क्या हैं?
- संकट के दौरान मैं वास्तव में क्या अच्छा हूं और मैं इसका लाभ कैसे उठा सकता हूं?
- मैं क्या अच्छा नहीं हूँ?
- क्या कोई है जो मुझे इसमें मदद करने के लिए मिल सकता है? मेरे साथी? मेरे "निदेशक मंडल" के सदस्य?
यह आत्म-पूछताछ सब कुछ परिप्रेक्ष्य में रखती है और आपको उन कौशलों पर भरोसा करने की अनुमति देती है जो वास्तव में कठिन समय के दौरान आपके परिवार की सहायता कर सकते हैं। उस नोट पर, हालांकि, खुद से पूछना भी उतना ही महत्वपूर्ण है: मुझे किस ताकत का अति प्रयोग करने की संभावना है? यदि आप कहते हैं, आयोजन में अच्छा है, तो आपके पास बढ़े हुए समय के दौरान थोड़ा ओसीडी जाने की प्रवृत्ति हो सकती है। इन गुणों को समझना और खुद को काबू में रखना सबके लिए बेहतर होगा।
सहज बनें
अपनी बुद्धि की सुनो। "इसका मतलब यह नहीं है कि लोग जो कुछ भी कहते हैं या जो डेटा उपलब्ध है, उसकी अवहेलना करना," डॉ। मक्का कहते हैं। "लेकिन ऐसे समय होते हैं जब आप, एक अभिभावक के रूप में, गहराई से जानेंगे कि आपके बच्चे को एक्स की जरूरत है, भले ही सभी सलाह कहती है कि इस बच्चे को वाई की जरूरत है।" कभी-कभार आंत की जांच करने से आपको केंद्रित रहने और चालू रहने में मदद मिलती है लक्ष्य
आत्म-देखभाल का अभ्यास करें
"यदि आप इस संकट के दौरान माता-पिता के रूप में अपना ख्याल नहीं रखते हैं, तो आप अपने बच्चे की देखभाल नहीं कर सकते," डॉ। मक्का कहते हैं, इतने सारे पेशेवरों की भावना को प्रतिध्वनित करते हुए। "आपको बिल्कुल बुनियादी बातों का ध्यान रखना होगा। और ऐसा करके आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके बच्चे इसे कर रहे हैं।" पांच मिनट ध्यान करें। कुछ गहरी साँस लेने के व्यायाम करें। अच्छा भोजन करें। उचित नींद लें।
हर किसी को खुद से पूछना चाहिए: वास्तव में मुझे क्या अच्छा लगता है? पूरी जानकारी रखें। यदि आप सोशल मीडिया पर कुछ मिनटों के लिए दोस्तों के साथ चैट करने की उम्मीद करते हैं, लेकिन फिर सोशल मीडिया की सारी गड़बड़ियों के कारण खुद को और भी बुरा महसूस कर रहे हैं, तो एक विकल्प का पता लगाएं। इसके बजाय दोस्तों के साथ जूम मीटिंग या गूगल हैंगआउट सेट करें। फेसटाइम पर एक दोस्त के साथ बीयर लें। "लक्ष्य यह समझ रहा है कि आपको सबसे अच्छा माता-पिता बनने के लिए क्या करने की आवश्यकता है और आप अभी जो व्यक्ति हो सकते हैं," वह कहती हैं।
