एक पुश-अप कसरत लगभग हर ताकत-प्रशिक्षण कसरत दिनचर्या का आधार बनाती है, अमेरिकी सेना के दैनिक शासन से आधुनिक बैरी के बूटकैम्प तक। अच्छे कारण से। पुश-अप्स को प्रभावी ढंग से करना सीखना किसी भी अन्य व्यायाम की तुलना में अधिक मांसपेशी समूहों को काम करना है।
लेकिन पुश-अप्स उबाऊ हैं।
सौभाग्य से, पुश-अप करने का केवल एक ही तरीका नहीं है। यहां क्लासिक पुश-अप पर 20 विविधताएं हैं जो कुछ उत्साह को वापस बर्पीज़ में डालने की गारंटी हैं। प्रत्येक चाल में मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलने की साख होती है। किसी के पास स्नूज़ फैक्टर नहीं है जिससे आप डरते हैं। अब, छोड़ें और हमें 10 दें। प्रतिनिधि, अर्थात्।
वॉल स्टाइल पुश-अप्स
यदि आपको पुश अप की कोशिश किए कुछ समय हो गया है, तो दीवार से हाथ की लंबाई को खड़े करके धीरे-धीरे शुरू करें। अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर दीवार की सपाट सतह पर रखें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, और अपने शरीर को एक लंबी, सीधी रेखा में रखते हुए, धीरे-धीरे दीवार की ओर झुकें। सीधा को लौटें।
मुड़े हुए घुटने पुश अप
एक बार जब आप वॉल डिप्स में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने घुटनों से मध्यम पुश-अप्स की ओर बढ़ें। सर्वोत्तम कसरत के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें और कूल्हों को लाइन में रखें (अपने बट को बाहर न रखें)।
पुश-एन-क्लैप पुश अप
एक मानक पुश-अप करें, लेकिन मुड़ी हुई कोहनी से, अनुबंधित स्थिति से, अपने हाथों को धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले उन्हें एक साथ ताली बजाएं।
ईगल पुश-अप फैलाएं
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने हाथों को भी फैलाएं। इस स्थिति से पुश-अप्स कोर की मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से संलग्न करते हैं-बस सुनिश्चित करें कि अपनी पीठ को हाइपर-विस्तारित न करें।
त्रिभुज पुश-अप्स
सामान्य से थोड़े चौड़े हाथों से शुरुआत करें। जैसे ही आप फर्श की ओर गिरते हैं, अपना वजन एक तरफ शिफ्ट करें ताकि एक कोहनी दूसरे की तुलना में काफी अधिक झुक जाए। विस्तारित स्थिति में तटस्थ रुख पर लौटें, फिर अगले पुश-अप पर विपरीत दिशा में शिफ्ट करें, शिखर (विस्तारित भुजाएँ) और दो बिंदुओं (बाएँ और दाएँ नीचे) के बीच प्रभावी रूप से एक त्रिभुज बनाना पदों)।
कंपित हाथ पुश-अप्स
अपनी पीठ के प्रत्येक पक्ष को थोड़ा बेहतर कसरत दें, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने के सामने कंपित करके 10 पुशअप करें, फिर स्थिति बदलें।
वन आर्म पुश-अप्स
आप शायद इस तरह से पुश-अप स्थिति में गहराई से नहीं डूब पाएंगे, लेकिन एक-हाथ का पुश-अप करना परम हाथ और छाती को मजबूत बनाना है।
वन लेग पुश-अप्स
अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं क्योंकि आप झुकी हुई कोहनी की स्थिति में आते हैं। एक बार जब आप अपनी बाहों को बढ़ाते हैं तो आप अपने पैर को फर्श पर वापस कर सकते हैं या इसे 10 के पूरे सेट तक रख सकते हैं। पैर स्विच करें।
टिका पुश-अप्स
पुश-अप करें। जैसे ही आप हथियार-विस्तारित स्थिति में लौटते हैं, उल्टे वी बनाने के लिए छत की तरफ कूल्हों को बढ़ाएं। धीरे-धीरे पीठ को नीचे करें। प्रत्येक पुश-अप के बीच दोहराएं।
साइड पुश-अप्स
दाहिनी ओर, छाती और पैरों को आगे की ओर एक विस्तारित स्थिति में शुरू करें ताकि आपका मोर्चा फर्श पर लंबवत हो। अपने दाहिने कूल्हे को फर्श की ओर गिराएं। अपने ऊपरी शरीर को मोड़ने की कोशिश न करें। कूल्हे को ऊपर उठाएं और एक सीधी रेखा में वापस आ जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
प्लैंक पुश-अप्स
एक तख़्त स्थिति में आ जाओ ताकि आप अपनी कोहनी पर आराम कर रहे हों, पैर सीधे हों, शरीर जमीन से ऊपर उठा हुआ हो। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी छाती को अपने कंधे के ब्लेड के बीच में डूबने दें, फिर इसे फिर से फर्श से दूर उठाएं। आंदोलन सूक्ष्म होगा लेकिन यह एक मजबूत ऊपरी पीठ का व्यायाम है।
डायमंड पुश-अप
हीरे की आकृति बनाने के लिए अपनी छाती, अंगूठे और तर्जनी के नीचे अपने हाथों से एक साथ शुरू करके अपने ट्राइसेप्स को एक अतिरिक्त जला दें। बाजुओं को हमेशा की तरह मोड़ें और सीधा करें।
स्लो-फास्ट पुश-अप्स
इस संस्करण में, एक क्लासिक पुश-अप करें, लेकिन अपनी कोहनी मोड़ें और धीमी गति से फर्श पर गिरें (10 तक गिनें), फिर एक ही गिनती में विस्तार की स्थिति में विस्फोट करें। दोहराना।
फास्ट-स्लो पुश-अप्स
उपरोक्त संस्करण पर ताल को पलटें, और एक ही गिनती में फर्श पर गिराएं, फिर धीरे-धीरे 10 की गिनती के लिए विस्तारित स्थिति में पुश-अप करें। दोहराना।
माउंटेन क्लाइंबर पुश-अप्स
स्पाइडरमैन के समान, एक पैर को बगल की ओर ले जाने के बजाय आप अपने नीचे झुके हुए घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं।
ट्विस्ट पुश-अप्स
एक विस्तारित स्थिति से, अपने नीचे दाहिने घुटने को टकें और इसे बाएं कंधे की ओर मोड़ें क्योंकि आप बाहों को मोड़ते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अगला पुश-अप, बाएं घुटने से दाएं कंधे तक।
साइडवॉकर पुश-अप्स
इस भिन्नता में, एक मानक पुश-अप करें, लेकिन जैसे ही आप फर्श से पुश-अप करते हैं, एक हाथ और पैर के साथ एक कदम बग़ल में लें, अपने दूसरे हाथ और पैर को एक बार विस्तारित स्थिति में लाएं। क्रम को दोहराएं क्योंकि आप धीरे-धीरे फर्श के पार अपने रास्ते पर चलते हैं; दूसरी दिशा में वापस जाना दोहराएं।
स्पाइडरमैन पुश-अप्स
विस्तारित-हाथ की स्थिति से, एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें, और इसे एक तरफ बढ़ाएं क्योंकि आप पुशअप में झुकते हैं (जैसे स्पाइडरमैन एक दीवार को स्केल करता है)। वापसी पर सीधा करें।
सूप पुश-अप कर सकता है
जैसा कि यह लगता है, अपनी कलाई और निचले हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए, फर्श से हाथों को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए सूप के डिब्बे या डम्बल का उपयोग करके अपना पारंपरिक पुश-अप करें।
हिप डिप पुश-अप्स
जैसे ही आप मुड़े-कोहनी की स्थिति में आते हैं, कूल्हों से मुड़ें ताकि एक तरफ जमीन को छोड़े। विस्तारित स्थिति में तटस्थ पर लौटें; विपरीत दिशा में दोहराएं।
