पिता बनने के लिए कोई शारीरिक आवश्यकता नहीं है - लेकिन बहुत अच्छा होना चाहिए। एक बार जब वह बच्चा पैदा हो जाता है, तो आपसे अपेक्षा की जाएगी कि आप अपने स्क्वीमी, ऑर्गेनिक केटलबेल में हेरफेर करते हुए अपने आप को उन तरीकों से मोड़ें, मोड़ें और अपने आप को उलट दें जिनकी आपने कभी कल्पना भी नहीं की थी। जैसा कि बच्चे से संबंधित सभी चीजों के साथ होता है, सुपरडैड आकार में आने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम लेना बहुत कम-बहुत देर से लगता है। लेकिन कुछ ही हफ्तों की केंद्रित गतिविधि आपको सचमुच एक बच्चे की परवरिश की मांगों के लिए शारीरिक रूप से तैयार कर सकती है।
फ़्लिकर / फ़ैबियो डी अल्बुकर्क विलालबास
"यदि आप नियत तारीख से 4 से 6 सप्ताह पहले प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आप आश्वस्त होंगे और बड़े आयोजन के लिए तैयार होंगे," कहते हैं रॉबर्ट हर्बस्टा, 18 बार के विश्व चैंपियन पावरलिफ्टर, स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स हॉल ऑफ फेमर और पर्सनल ट्रेनर। "इन अभ्यासों को करने से, आप अंततः एक डायपर बैग, एक तह घुमक्कड़, अपने कुछ सामान और अपने बच्चे के साथ हवाई अड्डे से चलने में सक्षम होंगे।"
इनमें से कई अभ्यास यौगिक आंदोलन हैं जो एक साथ कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। इसके अलावा, यदि आप बच्चे के आने के बाद भी इस प्रकार के व्यायाम करती रहती हैं तो वे आपकी मर्दानगी को पुनर्जीवित कर देंगे। "नए पिता के टेस्टोस्टेरोन का स्तर गिरता है," हर्बस्ट कहते हैं। "यौगिक व्यायाम शरीर को अधिक टेस्टोस्टेरोन और मानव विकास हार्मोन स्रावित करने का कारण बनता है।" यहाँ क्या करना है।
ट्विस्टिंग डेडलिफ्ट
क्यों? हर्बस्ट कहते हैं, "यह शिशु की कार की सीट पर बच्चे को उठाने, झुकने और उठाने के लिए है।" "आप खिलौने और डायपर बैग भी उठा रहे होंगे। इनमें आपके हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल इरेक्टर शामिल हैं।"
इसे कैसे करना है
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- अपने दाहिने पैर के सामने 20 पौंड केटलबेल या डंबेल रखें।
- अपने बाएं हाथ से ऊपर पहुंचें और बिना स्क्वाट किए वजन उठाएं।
- सीधे खड़े हो जाएं और फिर वजन को अपने बाएं पैर के सामने रखें।
- इसे अपने दाहिने हाथ से उठाओ। इसे अपने दाहिने पैर के सामने नीचे रखें। 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
सूटकेस डेडलिफ्ट
क्यों? हर्बस्ट कहते हैं, "महिलाएं अपने श्रोणि पर आराम से बच्चे को आसानी से पकड़ सकती हैं।" "पुरुषों के पास व्यापक कूल्हे नहीं हैं जो महिलाओं के पास हैं - हमारे पास वह सुविधाजनक शेल्फ नहीं है। बच्चे को अपनी बाहों में पकड़ने से हड्डी की तुलना में अधिक मांसपेशियों का उपयोग होता है।" यह आपको उस गति के लिए तैयार करता है और आपके शरीर को असमान (एकतरफा) भार उठाने के लिए तैयार करता है। बोनस: कोई मौका नहीं है कि आप फिर से फ़ुटबॉल को खराब कर देंगे।
इसे कैसे करना है
- एक तरफ ओलंपिक बार या बारबेल लेकर खड़े हों।
- इसे सूटकेस की तरह बीच में से पकड़ लें। फिर नीचे रख दें।
- 8-10 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
सीढ़ियाँ
क्यों? "आप एक बच्चे के साथ बहुत सारी अजीब चीजें करेंगे - अपने फोन तक पहुंचने, शीर्ष शेल्फ तक पहुंचने, या सीढ़ियों की उड़ान पर चलने और कुत्ते पर ठोकर खाने के दौरान उन्हें पकड़कर। आपको हर तरह के अजीब तरीकों से 20-पाउंड भार रखने के लिए एक मजबूत कोर की आवश्यकता होती है। ”
इसे कैसे करना है
- एक बेंच के सामने खड़े हों या एक फुट ऊंचा ब्लॉक करें।
- एक पैर के साथ कदम बढ़ाएं और फिर दूसरा।
- फिर उसी क्रम में नीचे उतरें। 12-15 बार दोहराएं, फिर पैर बदलें।
उतार - चढ़ाव: बेंच के किनारे खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ कदम बढ़ाएं, फिर अपना दाहिना, फिर बेंच के दूसरी तरफ अपने बाएं और फिर अपने दाएं। फिर बाएं से दाएं चलते हुए दूसरी तरफ वापस आ जाएं।
डम्बल पंक्तियाँ
क्यों? यह कार सीटों के एक-सशस्त्र उठाने के लिए सामान्य ताकत बनाता है जो आप कर रहे होंगे। हर्बस्ट कहते हैं, "आप कुछ भारी वजन का उपयोग करने के लिए तैयार हो सकते हैं।" कुछ हफ़्तों तक ऐसा करने के बाद आपको लेट्स मिलने लगेंगे। ऐसा करने के 3 महीने बाद आपका पार्टनर एक सेकंड के लिए कोशिश करने पर विचार करेगा।
इसे कैसे करना है
- वेट बेंच के बगल में फर्श पर मध्यम भारी डम्बल रखें।
- एक हाथ को बेंच पर रखते हुए, झुकें और अपने खाली हाथ से वजन उठाएं।
- वजन को सीधे अपनी छाती के किनारे तक खींचे। आपका ऊपरी हाथ आपके पक्ष के करीब रहना चाहिए, आपका शरीर स्थिर रहना चाहिए।
- नियंत्रित आंदोलनों के साथ वजन कम करें।
- 8-10 बार दोहराएं। हथियार स्विच करें और दोहराएं।
सामने उठता है
क्यों? "यह कंधे को अलग करता है," हर्बस्ट कहते हैं। "आप बच्चे को अपने सिर पर रखेंगे या उसे अपने कंधों पर सवारी के लिए अपनी गर्दन के पीछे रखेंगे। ये गतियां आपके कंधों को एक भयानक स्थिति में डाल देती हैं, इसलिए आप अपने रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं।" क्योंकि एमएलबी घड़े टॉमी जॉन की सर्जरी करवाते हैं। आपको मोट्रिन मिलता है।
इसे कैसे करना है
- खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में हल्के डम्बल को अपनी जांघों के सामने एक प्रोरेटेड ग्रिप (अंगुलियों को ऊपर) का उपयोग करके पकड़ें
- एक हाथ को तब तक उठाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए, ऐसा करते समय अपने शरीर को स्थिर रखें।
- नियंत्रण से वजन कम करें।
- दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें और दोनों के बीच बारी-बारी से करें। 10 से 12 प्रतिनिधि करें।
पार्श्व उठती है
क्यों? उसी कारण से जैसे सामने उठता है। ये सब उस कंधे की गतिशीलता के बारे में हैं / जब आप 60 वर्ष के हो जाते हैं तो अपनी बाहों को ऊपर उठाने में सक्षम होते हैं।
इसे कैसे करना है
- खड़े होकर, एक हाथ से उपकरण के एक टुकड़े - एक डम्बल रैक, लैट मशीन, आदि को पकड़कर अपने आप को बांधें।
- अपनी दूसरी तरफ हल्के वजन के डंबल को पकड़ें।
- अपने हाथ को जमीन के समानांतर थोड़ा ऊपर लाते हुए, एक चाप में वजन उठाएं।
- इसे धीरे-धीरे नीचे करें। दोहराएं, फिर पक्ष स्विच करें। 10-12 प्रतिनिधि करें।
लिफ्ट और वॉक
क्यों? हर्बस्ट कहते हैं, "इससे आपको भार ढोने की आदत हो जाएगी, क्योंकि आपके बच्चे के सीने पर वाहक होने की संभावना है," जो कहते हैं कि आपके बच्चे को सही तरीके से संभालने के लिए यह अच्छा अभ्यास है। "केटलबेल को अपने मांस और रक्त के रूप में कल्पना करें और शिशु कार सीट और बच्चे को केटलबेल के रूप में कल्पना करें।" कम से कम उस केटलबेल ने आप पर थूका नहीं।
इसे कैसे करना है
- पोर आगे की पकड़ के साथ केटलबेल या डम्बल (प्रत्येक हाथ में 10 पाउंड से शुरू करें और वहां से काम करें) उठाएं।
- वज़न उठाएं ताकि वे आपके कॉलर बोन के पास हों, कोहनी आगे की ओर इशारा करते हुए।
- 2 मिनट के लिए चलें, अच्छी मुद्रा बनाए रखें (कंधे पीछे, छाती बाहर, पेट तंग, घुटने थोड़े मुड़े हुए और सिर ऊपर)।
अब जब आपने इन सभी अभ्यासों में महारत हासिल कर ली है, तो उस स्वेटबैंड (और मिलान .) को लगाने का समय आ गया है रिस्टबैंड), स्नीकर्स का फीता बांधें, और अपने बच्चे को दिखाएं कि आप जिस दिन आप इसे समझ लिया।
