जब काम, बच्चे और आपकी शादी आपको ऐसा महसूस कराती है कि आप अपना दिमाग खो रहे हैं, तो इस बात का ध्यान रखना मुश्किल है। लेकिन, इस आधुनिक कैच -22 को रोकने और अपने परिवार के लिए अधिक उपस्थित होने के लिए कदम उठाने का एक तरीका है। आप एंडी पुद्दीकोम्बे को याद कर सकते हैं - वह एक पूर्व बौद्ध भिक्षु और सर्कस जोकर है जो अब लाखों लोगों को ध्यान विशेषज्ञ के रूप में अपनी सेवाएं प्रदान करता है। आपने उसका डाउनलोड भी किया होगा हेडस्पेस ऐप (या आपके बच्चे के लिए नया संस्करण), जो आपको ध्यान अभ्यासों के माध्यम से मार्गदर्शन करता है (क्योंकि कुछ पेरेंटिंग साइट का दावा है यह सिर्फ हिप्पी के लिए नहीं है अब और)। पुद्दीकोम्बे को पितृत्व में कुछ साल हो गए हैं और वह वृषण कैंसर की भयानक परीक्षा से गुजरा है, इसलिए बड़ा सवाल यह है कि: वह अभी भी इस पल में रहने का प्रबंधन कैसे करता है?
उसे खुशी है कि आपने पूछा ...
जानिए माइंडफुलनेस क्या है और क्या नहीं
हांगकांग के लिए लंबी दूरी की उड़ान में ज्यादातर लोग पायलट से ज्यादा ऑटोपायलट पर होते हैं। ध्यान इसके विपरीत है। पुद्दीकोम्बे कहते हैं, "जो कुछ भी हो रहा है उसमें पूरी तरह से लगे हुए हैं," एक नरम और खुलेपन के साथ ध्यान भंग या निर्णय से मुक्त मन।" तो वे 12,000 चीजें सुबह के समय जमा हो जाती हैं जब आप उनके लंच, होमवर्क, और डालने को याद करने की कोशिश करते हैं पैंट? इसे जाने दें, अपने आप को एक विराम दें, और याद रखें कि यह सब ठीक होने वाला है। लेकिन केवल अगर आप पैंट पहनते हैं।
कई सेकंड
सबसे व्यस्त क्षणों में क्या करें
- चरण 1: गहरी सांस लें।
- चरण 2: उस सांस को अंदर खींचने और उसे धीरे-धीरे छोड़ने पर मन को केंद्रित करें।
- चरण 3: अपने डर/चिंता/झुंझलाहट को स्वीकार करें, लेकिन इसे अपने ऊपर हावी न होने दें। "हम भावनाओं को दूर करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। पुद्दीकोम्बे कहते हैं, "हम उन पर कार्रवाई किए बिना उन्हें देखने की कोशिश कर रहे हैं।"
- चरण 4: एक दूसरे के लिए उत्कृष्ट बनें.
सचेत रहना 24 घंटे की गतिविधि नहीं है
आपको हर पल सचेत रहने की जरूरत नहीं है। पुद्दीकोम्बे के अनुसार आपको हर दिन केवल कुछ अंश खोजने की जरूरत है जहां आप अपनी भावनाओं, अपने शरीर और अपनी श्वास के साथ जांच करते हैं। "यह आपको निरंतर आधार पर पल में रखने के लिए कुछ परिप्रेक्ष्य देने के लिए पर्याप्त हो सकता है।" यह कॉफी ब्रेक की तरह है - लेकिन विपरीत अनुभूति के साथ। यहां बताया गया है कि इसे अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल किया जाए।
सुबह में:पुद्दीकोम्बे लोगों को 10 मिनट की सुबह की दिनचर्या स्थापित करके ध्यान शुरू करने की सलाह देते हैं। "इस बार आपके शेड्यूल की अन्य मांगों से बचाव करना आसान है," वे कहते हैं।
आपके आवागमन के दौरान: अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने और अपनी शारीरिक इंद्रियों से अवगत होने के लिए कुछ समय निकालें (बिना दुर्घटनाग्रस्त हुए): उस पल के रंग, ध्वनि और गंध समय और स्थान पर। "यह विचार में खोए रहने के बजाय पल में होने के बारे में है," वे कहते हैं। यदि आप मेट्रो में हैं, तो बेझिझक बदबू आने से रोकें।
दोपहर के भोजन पर: उसे मोड़ो उदास डेस्क लंच उल्टा मुंह फेरना। मन लगाकर खाने के लिए विराम लें। निरीक्षण करें कि वह अत्यधिक सलाद कहाँ से आया है, इसमें क्या है, और बनावट और स्वाद को अपना काम करने दें। "यह विशेष रूप से धीरे-धीरे खाने के बारे में नहीं है, बस हर काटने के लिए उपस्थित होने की कोशिश कर रहा है," वे कहते हैं। अब आप महसूस करते हैं कि यह क्राउटन नहीं है!
विएर्ट्ज़
मध्यान्ह: एक छोटी, तेज सैर करें। "अपना ध्यान अपने शरीर और अपने भौतिक परिवेश पर वापस लाएं। अपने आस-पास की दुनिया की सराहना करने के लिए एक पल भी लिए बिना दिन के अंत तक पहुंचना क्या थोड़ा दुखद नहीं है?" पुद्दीकोम्बे कहते हैं। हां। हाँ यही है।
रात के बीच में:अनिद्रा के बहुत सारे कारण हैं: बच्चे का चीखना। खर्राटे लेने वाले पति-पत्नी। सुस्त सूचनाओं के बारे में आवर्ती दुःस्वप्न। जब आप जागते हैं, तो अपने शरीर को तनाव और विश्राम के क्षेत्रों को ध्यान में रखते हुए स्कैन करें। कंधे तंग हैं - लेकिन पैर की उंगलियां सर्द हैं। अपनी सांसों को गिनें: इन, वन। आउट, 2. में, 3... और इसी तरह, जब तक आप 10 तक नहीं पहुंच जाते। "यदि आपका मन भटकता है, तो बस इसे अपनी सांस में वापस लाएं," वे कहते हैं (जैसा कि आपने व्यस्त समय के दौरान किया था)। "यह स्वाभाविक रूप से श्वास को अधिक लयबद्ध बनाता है, जो नींद के लिए सर्वोत्तम स्थिति बनाने में मदद करता है," पुडीकोम्बे कहते हैं। "अगर साँस लेना मनोरंजक नहीं है, तो शायद इसका एक अच्छा एपिसोड है NSसिम्पसंस एफएक्सएक्स पर।
सोने के समय को ज़ेन समय बनाएं
यह ट्रिक आपके बच्चे (और बड़े बच्चों) के लिए भी काम करती है, जो सोते समय आसानी से माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं। यह उन्हें 4 कहानियों, 3 पुस्तकों, एक गिलास पानी, और कुछ अजीब बांसुरी संगीत के बिना भी नीचे रख सकता है, जिस पर वे जोर देते हैं। तकनीक सरल है: क्या उन्होंने अपने शरीर के प्रत्येक अंग को अपने पैर की उंगलियों से लेकर नाक तक एक-एक करके "शुभरात्रि" कहा है। जब तक वे अपने सिर पर चढ़ते हैं, तब तक उन्हें नींद आ जानी चाहिए। और बेझिझक घुटनों से लेकर नाभि तक जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें यदि यह सभी को अधिक आरामदायक बनाता है।
