Između neizbježan pad u ravnoteži i pokretljivosti svi ljudi određene dobi susreću se i stvaraju zvukove poput domaćih životinja kad pokušate sjesti prekriženih nogu na tepihu, morat ćete poboljšati svoje fleksibilnost. Ako ni zbog čega drugog, možete doći do svog djeteta kada zaglavi u Chuck E. Labirint od sira.
flickr / Tony Alter
Holly Perkins je trener snage i kondicije koji je radio sa svima, od Howarda Sterna do predsjedničkih kandidata. Ona razumije da nemate vremena za 90-minutne sesije joge, ali imate vremena za 9-minutna rješenja za 6 vježbi. Dakle, nastavite biti onaj uspravni građanin kakav jeste, a pritom pazite da također možete dodirnuti svoje nožne prste.
Započnite s laganim kardio treningom
Unatoč tome što se često opisuje kao "zagrijavanje", ovo kratko razdoblje aktivnosti nije tu da se otrese zimice, već pripremi vaše tijelo za dodatne pokrete. "Ne trebamo se 'zagrijati'", kaže Perkins. “Moramo se pripremiti za optimalno kretanje bilo za našu svakodnevicu – hodanje, ustajanje, sjedenje – ili za vježbati." Započnite svoju rutinu sa skakanjem od 30 do 60 sekundi, nakon čega slijedi trčanje u mjestu, a zatim planina penjača. Ponavljajte ukupno 5 minuta. Također, samo da budemo eksplicitni, dišite neprekidno.
Zarolajte gornji dio leđa/prsni dio kralježnice
Pjenasti rezanci su dobri za više od pravljenja velikih svjetlosnih mačeva ili opscenih gesta na bazenu u zajednici. Provođenje nekog vremena na pjenastom valjku pomaže u pokretljivosti vaše fascije - tog sloja vezivnog tkiva koji okružuje mišiće vašeg tijela. Kada se to ne rasteže, vlakna fascije se vežu za mišiće i živce, uzrokujući bol i pokretljivost marionete. Izvlačenje mišića u osnovi razbija ožiljno tkivo i veze između kože, mišića i kostiju.
- Postavite pjenasti valjak vodoravno i lezite na njega sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- S rukama prekriženim na prsima ili otvorenim do "V", okrenite se naprijed-natrag, počevši od pazuha i završavajući do sredine leđa.
- Izvodite 45-60 sekundi. “Pronađite područja u kojima se osjećate zategnuto ili se osjećate dobro”, kaže Perkins. "Postoji intuitivan aspekt u ovome - stvarno nećete pogriješiti." (Osim ako vaše dijete ne skoči na vas usred toga.)
Nemojte zaboraviti te četvorke
“Većina problema s fleksorima kuka odnosi se na četvorke i previše sjedenja”, kaže Perkins. To znači da je loša mobilnost četverostrukih fleksora problem s kojim se suočavaju svi uredski dronovi. Da biste došli do svojih četvorki, pomaknite se u položaj za sklekove s pjenastim valjkom uzdužno ispod četvorokreta. Spustite se na valjak, a zatim se zarolajte gore i natrag, kotrljajući se od kukova do koljena. Izvodite 30-45 sekundi po nozi.
Napravite nekoliko čučnjeva s pokretima ruku
"Ovo je kritična vježba", kaže Perkins. "Važno je za pokretljivost i stabilnost gležnja, fleksibilnost gluteusa i kukova, fleksibilnost zdjelice i kontrolu jezgre."
- Stanite s nogama u širini kukova, rukama prema nebu i, ako je potrebno, nožnim prstima usmjerenim prema van.
- Sjednite u čučanj – prsa gore, dolje dolje – kao da možete staviti guzu između peta.
- Kada ste u položaju, spustite ruke na pod ispred sebe, između koljena.
- Podignite jednu ruku iznad glave, a zatim drugu ruku.
- Ustanite i spustite ruke.
- Izvedite ovo 10 puta.
Lunge For It
Ova jednostavna varijacija klasičnog iskora povećava fleksibilnost u problematičnim područjima kao što su fleksori kuka, četvorci, tetive koljena i gluteusi. Ili, ako želite biti anatomski - guzice.
- Počnite na podu ispred. Pomaknite se na ruke i koljena tako da vam nožni prsti dodiruju kauč.
- Gurnite desno koljeno unatrag tako da bude na dnu kauča, potkoljenica je na jastuku, a stopalo usmjereno prema stropu.
- Koristeći ruke, iskoračite lijevom nogom ispred sebe u iskorak.
- Držite se u tom dijelu, krećući se kako želite 30 sekundi.
- Zatim podignite i spustite kukove i stavite ruke na lijevo koljeno.
- Ako vam je to ugodno, sjednite uspravno i lijevom nogom se odgurnite tako da se bokovi pomaknu prema kauču.
- Zamijenite noge i napravite drugu stranu.
Varijacija pojedinačnog mrtvog dizanja
“Ovo je fantastičan pokret aktivne fleksibilnosti za tetive koljena, koji ne reagiraju baš dobro na statičko istezanje”, kaže Perkins.
- Stanite sa skupljenim nogama.
- Prebacite svoju težinu na lijevu nogu, držeći koljeno mekim i lagano savijenim, a ruke visi sa strane.
- Rotirajte od kuka, pustite da desna noga dosegne iza vas, ali ostanite u ravnini.
- Dok rotirate, nagnite se naprijed tako što ćete lagano produbiti zavoj u stojećoj nozi. Poanta je da se gornjim dijelom tijela pokušate približiti što bliže paraleli s podom, u stilu aviona - ili dok ne osjetite definitivno istezanje lijeve noge.
- Napajajte lijevu petu da aktivirate gluteuse i vratite se u stajanje.
- Učinite to 15 do 20 puta na jednoj nozi, a zatim promijenite.
Nemate vremena za izvođenje ovih 6 vježbi u nizu? Razdvojite ih na pojedinačne pokrete i razbijte ih kad god možete. Kako god da ih koristite, pomoći će vam da se opustite i nadoknadite negativan utjecaj sjedenja. Čak i ako ste spretni kao Spider-Man, oni vam i dalje mogu pomoći da održite tu mobilnost. Jer pred vama su godine vezanja vezica, penjanja po drveću i vađenja iz labirinta u pizzeriji.
