Očinstvo čini broj na koljenima. Savijaš se. Ti nosiš. Čučiš zbog svega, od vezivanja cipela do grdnje oči u oči. Odgajanje djeteta u osnovi stavlja vaša koljena kroz korake profesionalnog sportaša i, ako niste oprezni, jahat ćete bor dok vaše dijete gađa obruče.
Ozljede koljena čest su prizor dr. Berta Mandelbauma. On je ortopedski kirurg, direktor Sports Fellowship programa u Santa Monica Orthopedic And Sports Medicine Group - ali najbolje od svega što je bio timski doc za 6 muških momčadi Svjetskog nogometnog prvenstva. Evo 7 vježbi koje koristi kako bi zaštitio te šarke nogu i osigurao da ih i dalje možete savijati nakon svih uspona i padova tate.
Trčanje Mash-Up
Za početak, Mandelbaum preporučuje jednostavno zagrijavanje koje opušta mišiće i pomaže vašem tijelu da se kreće prirodnije. Ključ je, prema Mandelbaumu, da podignete koljena i izvučete ih umjesto da ih okrenete. “Ovo stabilizira vaše ligamente i bolje je za koljena”, kaže on.
Kako to učiniti
Trčite naprijed 15 sekundi, zatim pedalirajte unatrag 15 sekundi, pomicanje s jedne strane 15 sekundi, a zatim s druge strane 15 sekundi. Učinite ovo ukupno 5 puta.
Hip In-and-outs
Bolna koljena često su posljedica slabih kukova. I, kao što će vam reći bilo tko po imenu Shakira, kukovi ne lažu. "Želite se osloniti na svoje kukove kako biste spasili koljena, a ne gluteusa", kaže Mandelbaum. Ovaj sljedeći pokret pomaže pokretljivosti i snazi kuka. Tijekom toga, Mandelbaum "Koristite kuk da vodite koljeno i ne dopustite da se rotira unutra."
Kako to učiniti
Iz stojećeg položaja podignite desno koljeno ispred sebe i polako ga zarotirajte udesno. Spustite stopalo dolje da udarite o pod, zatim ponovno podignite koljeno i zarotirajte ga natrag u početni položaj. Ponovite 12 puta, a zatim promijenite stranu. Napravite 3 serije.
Daska 360
Čvrsta jezgra jedan je od najvažnijih načina da spriječiti bolove u leđima, poboljšajte držanje i nemojte se prevrtati dok nosite svoje dijete. Ali također jača vaša koljena. Evo zašto: slaba jezgra dovodi do problema s nestabilnošću i naginjanja zdjelice prema naprijed. Ovaj nagib utječe na donji dio leđa, koji zauzvrat povlači vaša koljena. Mandelbaum kaže da su daske bitna osnovna vježba i savjetuje vam da počnete polako, polako napredujete i ne pokušavate to učiniti memom - taj brod je isplovio.
Kako to učiniti
- Postavite podlaktice na tlo, u širini ramena i ispružite obje noge unatrag.
- Uvucite pupak tako da se poduprete trbuhom. (Kako biste zadržali malo zategnutost trtice i stvarno imali stabilizaciju jezgre, stisnite zadnjicu.)
- Držite ovo 15 sekundi
- Sada se pomaknite u bočni desni bočni plank (položaj daske, osim što se oslanjate samo na desnu ruku i desni bok je usmjeren prema tlu)
- Zadržite 15 sekundi.
- Sada, prijeđite u obrnuti plank (guz prema tlu, pete na podu, ruke podupirući tijelo, glava prema stropu, čvrsto jezgro)
- Zadržite 15 sekundi.
- Prijeđite na lijevu stranu daske i držite još 15 sekundi.
- Izvedite ovaj niz ukupno 3 puta.
dobro jutro
Tetive koljena rade u tandemu s gluteusima kako bi poduprli kukove. Ako su zategnuti, vaša koljena - i tijelo općenito - pate. Dobra jutra pomažu istezanju i jačanju tetive koljena, a također rade na općoj snazi jezgre. “U idealnom slučaju, vježbu ćete provesti kroz cijeli raspon pokreta, krećući se od 0 do 150 stupnjeva”, kaže Mandelbaum.
Kako to učiniti
- Stanite s blago savijenim koljenima.
- Nagnite se naprijed, premještajući svoju težinu na nožne prste, koliko vam tetive koljena dopuštaju.
- Stanite i ponovite. Napravite tri serije od 12 ponavljanja.
Jednonožno mrtvo dizanje za veslanje
"Morate imati jednaku stabilnost i sposobnost u obje noge", kaže Mandelbaum. "Kada je jedan jači od drugog, postoji velika mogućnost ozljede." Dodaje da svi jednonožni vježbe su osmišljene za jednu stvar: „Da vas odmaknu od varanja i usredotoče se samo na svoju dominantu noga."
Kako to učiniti
- Stanite držeći uteg u desnoj ruci ispred sebe ispravljenih ruku.
- Polako se sagnite naprijed, podižući desnu nogu ravno iza sebe, držeći bokove u ravnini dok vam leđa ne budu paralelna s podom, a ruke i dalje ispružene ispred sebe.
- Držite ramena dolje i polako savijte lakat kako biste povukli težinu na desnu stranu.
- Ispravite ruku kako biste spustili težinu i stanite da se vratite na početak.
- Napravite 12 ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Napravite 3 serije.
Peharni čučanj s podizanjem teladi
Čučnjevi imaju lošu reputaciju da uništavaju koljena. Ali ti momci to nisu radili kako treba. Obratite pažnju na gornji dio tijela. Pobrinite se da je ravna, da su vam bokovi zabačeni, a bedra nikad sasvim paralelna s tlom. Mandelbaum kaže da čučnjevi pomažu u jačanju svih zglobova i ligamenata koji održavaju vaša koljena pokretnima. Ova varijacija, u kojoj težinu držite na prsima, daje znakove za održavanje dobre forme.
Kako to učiniti
- Stanite držeći uteg na prsima.
- Čučnite, gurnite kukove unatrag i spustite se što je niže moguće s podignutim prsima i ravnim leđima.
- Gurnite pete da ustanete i podignete se na prste, a zatim zadržite 3 broja.
- Spustite se prema dolje za početak i ponovite.
- Napravite 3 serije od 12 ponavljanja - ili manje ako tek počinjete.
Pokretni skokovi
“Ovo je vrsta pliometrijske vježbe, ili balističkog treninga, koja vas priprema za igranje košarke, odbojke ili nogometa”, kaže Mandelbaum. "Bilo koja vrsta rezanja, doskoka, skakanja - to olakšava te radnje."
Kako to učiniti
- Stanite s mekim koljenima i rukama sa strane.
- Eksplodirajte gore i naprijed, približavajući koljena prsima, spuštajući se nekoliko stopa ispred mjesta na kojem ste krenuli.
- Obrnuti pokret, skakanje unatrag za početak.
- Zatim skočite udesno, ponovno podižući koljena i eksplodirajući gore i bočno što je više moguće.
- Obrnuti pokret, skakanje ulijevo, visoko koljena.
- To je jedno ponavljanje. Napravite 2 seta od 12.
Jednom kada ih uključite u svoju tjednu rutinu vježbanja (pod pretpostavkom da vam obitelj to dopusti), vaša koljena i cjelokupno tijelo moći će bolje podnijeti trošenje tate.
