Sredinom 90-ih, Randy Hetrick bio je mornarički SEAL raspoređen u misiji borbe protiv piraterije u jugoistočnoj Aziji, skriven u skladištu, pokušava shvatiti kako ostati u takvoj formi koja je potrebna za brzo prelazak na bok teretnjaka dok nosi 75 funti zupčanik. Slučajno je upotrijebio svoj pojas za jujitsu, koji je kombinirao s nekom rezervnom trakom od padobranskih pojaseva kako bi napravio DIY "kromanjonsku" verziju onoga što je postalo TRX sustav za obuku ovjesa. Danas je to vrlo popularan komad opreme za vježbanje koji se temelji na principima otpora na tjelesnu težinu.
To je sjajna priča o izumu; također je izravno primjenjiv na novog tatu, što je Hetrick bio, dvaput. Novi tate moraju smisliti kako održati neki privid tjelesne kondicije unatoč životu u kaosu. Pitali smo Hetricka kako iskoristiti ono što je naučio kada je "skladište" vaša kuća, a krvožedni gusar vaše dijete koje mrzi san.
Raspored
Trideset do 45 minuta raspoređenih tijekom dana više je nego dovoljno vremena da se sami razbijete. Hetrick predlaže izrezivanje 3 bloka od 10 do 15 minuta dnevno. "Postoje godišnja doba u životu", kaže on. "Budite u redu i kažete: 'Nemam vremena za sat vremena vježbanja, pa ću odraditi samo 10 ili 20 minuta."
Vježbe 1 i 3: Izvedite ih kod kuće i usredotočite se na gornji dio tijela, donji dio tijela i jezgru. To je lako učiniti, budući da Hetrick preporučuje samo vježbe s tjelesnom težinom (za razliku od utega), koje prirodno preklapaju više mišića i zglobova u jednu vježbu. Također preporučuje setove temeljene na vremenu, za razliku od ponavljanja: jednu minutu rada s 30 sekundi oporavka. Budući da ste već preumorni za izračun: to je otprilike 6 vježbi za 10-minutni trening i 10 za 15-minutni.
Vježba 2: Ovo možete raditi na poslu i ne zahtijeva se obilno znojenje, a zatim provođenje dana kao neka gruba rekonstrukcija sata vježbanja u 4. razredu. Samo provedite ovih 10-15 minuta radeći "kretnje mobilnosti" (to je za vas "istezanje") i nitko od vaših suradnika neće znati da ste na pola dnevnog treninga Navy SEAL-a.
Vježbe
"To je ono što radite u životu", kaže Hetrick o vježbanju s tjelesnom težinom. "Nazalaziš, čučiš, savijaš se, posežeš i uvijaš." Također je vrlo učinkovit, budući da zahtijeva više kisika, pumpa više krvi i sagorijeva više kalorija od rada s jednom mišićnom težinom izlasci. Ispostavilo se da ste vi (osobito vi s nekim vrlo prijenosnim TRX remenima) svoj najbolji dio opreme za teretanu.
Vježbe bez TRX-a
- Nemojte raditi jednostavne sklekove. Umjesto toga, napravite ih Čovjek pauk-ed, skakavac-ed, dijamant-ed, piked i raspoređen.
- Dodajte zavoje čučnjevima, radite ih na jednoj nozi ili pokušajte čučnjevi s pištoljem.
- Napravite iskorak naprijed, unazad i postrance. Hetrickov favorit za pojačani kardio trening je pliometrijski iskorak.
- Za jačanje jezgre, osnovne daske, brisači i udarci škarama sve će obaviti posao.
- Za sadiste, Hetrick preporučuje burpee: "Kad bih te natjerao da radiš 15 minuta burpeesa, povraćao bi na sebe i ne bi trebao vježbati dva dana." ugodan, i djelotvoran.
Vježbe s TRX-om
Sa sustavom za vježbu kao što je TRX, lakše je prijeći iz pokreta u pokret i izvoditi radnje koje integriraju više zglobova i mišića odjednom. Kada ti kupiti sustav, dobivate pristup raznim alatima za vježbanje, ali evo nekoliko Hetrickovih favorita:
- Čučnjevi redovi integrirati više mišića u ponavljanje.
- Atomski sklekovi radite ruke i leđa dok spaljujete sranje iz svoje srži.
- Zavijte kovrče, koje koriste obje ruke istovremeno preko tijela - jednu do suprotnog ramena, a drugu do suprotnog pazuha, prebacujući se na svako ponavljanje.
Bez obzira na to koristite li TRX ili ne, važno je zapamtiti da vam ne treba puno stvari spriječiti da vas vaš trzavi snop radosti pretvori u tužnu kadu s glibom.
Pokreti mobilnosti
Većina muškaraca - a posebno novopečenih očeva - treba pomoć pri otvaranju kukova i leđa. Muški su bokovi prirodno zategnuti (budući da ne guraju male ljude kroz sebe), a većina očeva leđa su olupina jer se gore spomenuti trzavi snop radosti ne može pokupiti s tlo. S ovim istezanjem, prijeđite u napetost na 30 sekundi, a zatim opustite na 10 sekundi i dajte svakom pokretu oko 2 minute.
- Šarke kukova: Raširite stopala, savijte se u struku i pustite da gravitacija istegne vaše tetive i dekomprimira kralježnicu.
- Sjedeća tetiva koljena: noge razdvojene, nagnite se naprijed.
- Slika četiri rastegnuta: Probajte ovaj ležeći, a zatim pokušajte stojeći.
- Poza kobre: Osnovni gradivni element vrućih yoga mama treninga odličan je za otvaranje ramena i trbušnjaka.
Alternativa za trčanje
Kao SEAL, Hetrick je trčao miljama s ruksakom od 75 funti. Dakle, vučenje djeteta u nosiljci donosi mu sretne male uspomene. „Dijete odmah zaspi, s vama visi teret i možete ići u brzu šetnju koliko želite. Svatko tko isproba hodanje s motorom brzo otkrije da je jednako naporno kao i trčanje bez opterećenja.”
I iako Hetrick ne može jamčiti da će vaše dijete stvarno zaspati u nosiljci (za razliku od, recimo, vrištanja histerično od trenutka kada ih stavite u jedan), njegova glavna poanta je da je vježbanje - čak i s novom djecom - unutar vašeg shvatiti. “To može biti prilika za ponovno postavljanje prioriteta i stvaranje nove rutine. Zamijenite 30 minuta happy houra s 10 minuta obustave treninga ili druge vježbe, i bit ćete bolji za to”, kaže.
Uostalom, "Ionako više ne možete raditi happy hour."
