Svatko može dobiti formu filmske zvijezde. Sve što zahtijeva je vježbanje svaki dan dva do četiri sata, preskakanje ugljikohidrata, unajmljivanje trenera i hollywoodski studio koji plaća račun, a zatim dobro plaća svoje vrijeme. To je kako Ryan Reynolds a njegovi vršnjaci superheroji izgledaju onako kako izgledaju na velikom ekranu. To ne znači njihovo treninzima nisu impresivni. Obično su takve vrste teška vježba za gornji dio tijela rutine koje bi mogao završiti samo netko tko to radi za život. Zbog toga ih vrijedi slijediti.
Uzmite trening kojim se Reynolds bavio tijekom snimanja Deadpool 2. Kada je angažirao slavnog trenera Dona Saladina da stvori rutinu koja će izgraditi mišiće, dodati definiciju i poboljšati ukupnu kondiciju, dobio je ono što je tražio. Saladino je osmislio razne vježbe u kružnom stilu koje su pokrivale većinu glavnih mišićnih skupina s naglaskom na gornji dio tijela. Iako nije izvijestio koliko je često vježbao, recimo da je na kraju izgledao prilično nerealno tata dvoje djece na kraju. Misija izvršena.
Kakve to veze ima s nama običanima? Pa, treninzi koje je Reynolds napravio prilično su odlični za snagu i agilnost cijelog tijela jer (malo poznata činjenica) Reynolds radi puno svojih vlastitih vratolomija. Ali, da, preteško je. Shvaćamo to. Zbog toga smo uzeli principe iz jednog od primjera treninga s kojima je on podijelio Zdravlje muškaraca, i zaglupio to za nas obične tate. Evo vaše pojednostavljene verzije, s pokretima izmijenjenim kako bi odgovarali rasporedu i vještinama svakodnevnih tata.
Zagrijati se
Reynoldsova verzija: 15 minuta istezanja, kotrljanja pjene i dubokog disanja.
Vaša verzija: Vaše vrijeme je dragocjeno, pa ovo možete učiniti 3 minute. Stanite raširenih nogu. Ispružite ruke iznad glave, duboko udahnite. Izdahnite i otpustite, savijte koljena i dopustite da vam torzo padne naprijed tako da vam ruke oslone na pod. Odavde duboko savijte desno koljeno, prebacite težinu na desnu stranu i prijeđite u bočni iskorak. Zadržite dok udišete i izdišete. Prebacite težinu na lijevu stranu i ponovite. Vratite se u središte, ispravite leđa i noge i podignite ruke sa strane. Okrenite desno, zatim lijevo, pet puta. Opustite se - spremni ste za polazak.
Pokret #1: Zamah s kettlebell
Ovaj pokret cijelog tijela radi na rukama, leđima, gluteusima i četveronožnim mišićima. Počnite stajati s nogama u širini kukova. Držite ručku girja s obje ruke, ruke ispružene ispred tijela. Savijte koljena u čučanj i pustite da girja zanese između vaših nogu, držeći leđa ravnima. Jednim pokretom gurnite se kroz pete i eksplozivno se vratite u stojeći položaj, dopuštajući girja da se zamahne naprijed tako da dosegne visinu prsa kao i vi. To je jedno ponavljanje.
Reynoldsova verzija: 5 ponavljanja sa što većom težinom.
Vaša verzija: Gotovo da možete ostati ovdje! Napravite 3 ponavljanja s težinom od 25 funti.
Pokret #2: Prednji čučanj
Počnite stajati, stopala u širini kukova i lagano okrenuti prsti. Držite uteg objema rukama (dlanovi okrenuti prema naprijed i nagnuti prema gore) tik ispod brade. Savijte koljena i dopustite da vam se bokovi odvuku unatrag kao da sjedite na stolici. Držite leđa ravno. Nastojte postaviti četvorke paralelno s podom, ali prestanite se spuštati čim osjetite da vam forma počinje kliziti. Vratite se u stajanje da dovršite jedno ponavljanje.
Reynoldsova verzija: 5 ponavljanja s velikom težinom (oko 85% maksimalnog opterećenja)
Tatina verzija: Zadržite ga na 5 ponavljanja, ali u potpunosti preskočite težinu i idite na zračne čučnjeve. Usredotočite se na formu - to je ono što je ovdje stvarno važno.
Pokret #3: Bench Press
Lezite na ravnu klupu, držeći uteg iznad prsa hvatom preko ruke, ispruženih ruku. Držite ruke u širini ramena. Savijte laktove, držeći ih uz bokove, i spustite šipku do visine prsa, a zatim se ponovno ispravite.
Reynoldsova verzija: 5 ponavljanja s težinom koja je vjerojatno veća nego što možete podići, stavljajući ruke blizu jedna uz drugu kako biste povećali poteškoću.
Tatina verzija: Idemo s 3 ponavljanja koristeći težinu koja je oko 75% vašeg maksimalnog opterećenja (otprilike oko 150 ako ste tip od 200 funti, iako je to širok raspon). Ruke postavite malo šire od širine ramena kako biste pomogli stabilnosti šipke - čak i šire ako ste tek u pokretu.
Pokret #4: Povlačenje
Stanite ispred šipke za povlačenje i uhvatite je hvatom preko ruke. Držeći leđa uspravno i oči usredotočene na zid točno iznad razine očiju, savijte ruke dok bradu podižete preko šipke, a zatim se ispravite prema dolje.
Reynoldsova verzija: 5 ponavljanja održavajući položaj daske s tijelom (tj. ravno na dasci) i potpuno ispruživši ruke pri svakom spuštanju.
Vaša verzija: Držite se 5 ponavljanja, ali koristite pomoć. Vidite onu traku otpora? Zavežite ga oko šipke tako da stvori dugu petlju. Stavite stopala unutar petlje, dopuštajući da se traka rastegne dok spuštate tijelo, a zatim dodajte potporu dok se podižete. Druga alternativa: izvodite obrnute povlačenja laganim skokom s poda kako biste započeli u zgrčenom položaju, bradom iznad šipke, a zatim osjetite opekotinu dok se spuštate na pod.
Pokret #5: Nosenje
Reynolds je tijekom svog treninga radio različite verzije hodanja s utezima kako bi se pripremio za Deadpool 2 - to je jedan od najučinkovitijih načina za izgradnju ukupne snage i toniranje mišića. Možete birati između nošenja kovčega (nosite bučice ili girje uz bokove), nošenja iznad glave (podižite težinu izravno iznad glave, ruku uspravno, radite jednu ruku na vrijeme dok hodate) ili nošenje odozdo prema gore (savijte ruku pod kutom od 90 stupnjeva ispred sebe i nosite girja naopako za njegovu ručku tako da ponderirane krajnje točke gore u zrak). U svim slučajevima, usredotočite se na dobru formu.
Reynoldsova verzija: 5 ponavljanja nošenja od 75 stopa s težinom od 35-40 funti.
Vaša verzija: Izazovite se ovdje s 3 ponavljanja nošenja od 50 stopa. Ipak, nemojte biti preteški. Počnite s 25 funti i krenite dalje.
Odmorite se i ponovite
Reynoldsova verzija: Nema odmora za Merca s ustima. Napravite ovaj krug pet puta zaredom.
Vaša verzija. Uzmite 30 sekundi između ponavljanja i 5 minuta između serija. Zaslužio si. Počnite tako da dvaput udarite ovaj krug i napredujte odatle (ograničite na četiri).
