Četiri sata sna, mrzovoljno dijete, ljutiti šef i tazbina izvan države u posjeti na produženi vikend. Jednom kada sjednete, više nećete ustati - čak ni za lagani trening. Još. Ti si čovjek koji cijeni vrijednost dobrog kardio treninga. Važno je za vaše srce (da ne spominjemo glavu) da se oznojite radeći nešto drugo osim sprinta za svojim trogodišnjakom.
Imate mogućnosti. Što kažete na lagani trening koji zahtijeva nula trenutaka stajanja?
To ćemo ponoviti za vas. U ovom ćete treningu ležati na leđima, ili na trbuhu, ili se povremeno penjati na sve četiri. Ali nikada, nikada, zapravo nećete morati ustati. Obećavamo. Zapravo, ova vrsta vježbanja bi mogla sagorjeti više kalorija i izgraditi jače mišiće od vaših uobičajena rutina (što god to bilo, pred-djeca), jer tijelo nije naviklo raditi iz neerektnog stanja pozicije. Ova neugodnost znači da vaši mišići moraju više raditi kako bi zadržali kontrolu.
Najvažnija stvar za ovu rutinu, kardio-mudro, je nastaviti se kretati s jedne vježbe na drugu bez zaustavljanja na gutljaju piva ili da provjerite svoj iPhone. Izvođenje ovog kruga u neprekidnom kretanju sagorijeva više kalorija i održava vaš otkucaj srca povišenim na umjereno intenzivne razine:
kardio: Kardio bez stajanja nije lak. Počnite u položaju za sklek, podignite jednu nogu i prinesite koljeno prsima. Vratite nogu na mjesto dok savijate suprotno koljeno na prsima. Nastavak je ova vrsta horizontalnog trčanja u trajanju od jedne minute. Zatim se preokrenite na leđa. Savijte koljena i podignite stopala u zrak. Stegnite trbušne mišiće, podignite glavu od poda i izvodite cikličke pokrete nogama. Provedite zračni ciklus jednu minutu, prije nego što se vratite u položaj horizontalnog trčanja skleka. Izvedite kombinaciju trčanje/ciklus tri puta.
Sredstvo za jačanje jezgre: U ovom segmentu treninga se radi o dasci. Držite prednju dasku (licem prema dolje, oslonite se na laktove i savijene prste, stvarajući ravnu liniju od glave do stopala) 60 sekundi. Zatim, bočni plank (isto, ali na boku i oslonjen na jedan lakat) u trajanju od 60 sekundi, nakon čega slijedi jednominutni plank (na leđima, s podignutim bokovima).
Noge i gluteusi: Počnite s 10, 20-minutnim ponavljanjima mostova, što uključuje ležanje na leđima, savijanje koljena i držanje stopala ravno na podu prije nego što podignete kukove s poda. Zatim prijeđite na šarke—počnite iz klečećeg položaja, ravna leđa, a zatim se polako nagnite unatrag dok se jedva možete vratiti u uspravni položaj. Ponovite to 20 puta.
Toniranje ruku: Otvorite sklekovima - ispustite i dajte nam 10. Odmorite 30 sekundi. Daj nam još 10. Zatim prijeđite na spuštanje stolice. Sjednite na rub tvrde, čvrste stolice. Stavite ruke preko ruba, prste okrenute prema naprijed i gurnite kukove naprijed tako da više ne sjedite, podupirući svoju težinu rukama. Savijte laktove i spustite kukove prema podu. Gurnite natrag prema gore dok ruke ne budu ispravljene. Ponovite 10 puta. Odmorite 30 sekundi. Napravite još jedan set.
