Da pogodimo: cijelu noć ste bili budni bez sna. Opet. Možda ste morali raditi do kasno; možda vas je cijelu noć držao budni nesanica u maloj pidžami. Bez obzira na razlog vaše duge noći bez sna, osvanuo je novi dan, a vi imate pun raspored Zoom prezentacija, tromjesečnih izvješća i jednu veliku potrebu: raditi bez sna. Ako ne želite da sljedećih 10 sati bude buđenje u deliriju noćna mora, postoje koraci koje možete poduzeti da veliko pitanje kako funkcionirati bez spavanja ne bude... tako... strašno. Uz malo planiranja — i respektabilnu količinu kave — možete umanjiti bijedu i zadržati je na okupu do EOD-a, gdje možete bilo divno srušiti ili nastavite s još jednom večerom druženja s tim čudovištem iz pidžame. Ovdje, prema spavati istraživači, je kako ostati budan nakon što ne spavate dok obavljate svoj posao.
Kako funkcionirati bez spavanja na poslu: 14 savjeta koji će vas provesti kroz dan
7 ujutro: Otvorite prozor i popijte malo vode
Prirodno svjetlo signalizira našem mozgu da bude spreman, kaže
7:30: Izbjegnite vrata
Vježbanje bi se moglo teško prodati u vašem trenutnom stanju, ali mnogi istraživači su otkrili da a kardio trening pomaže započeti dan. Kao Vladislav Vyadzovskiy, profesor neuroznanosti na Sveučilištu u Oxfordu, rekao je: "Dok trčanje može iscrpiti vaše tijelo, takva vježba zapravo može smanjiti potrebu vašeg mozga za snom."
8 ujutro: kava dobra, krafne loša
Popij šalicu kave. Potrebno je oko 20 do 30 minuta da se kofein aktivira, tako da ne želite čekati dok ne budete na poslu. Ako se možete nositi, razmislite o mini-dozi kofeina odmah nakon što se probudiš. Dokazi sugeriraju kofein može potaknuti vježbanje — ali djeluje i sjedeći za kuhinjskim stolom. Ako niste veliki kavopija, ovo nije vrijeme za eksperimentiranje s pojačanim treningom.
Jedite doručak, ali se klonite slatke hrane. “Pazite na izbor hrane danas”, kaže Conroy. “Studije pokazuju da ljudi koji ne spavaju obično biraju hranu koja ima više kalorija i žude za više slane ili slane grickalice.”
8:30: Neka vaši razgovori budu strogo poslovni
Imate li okvirne planove za čavrljanje s prijateljem koji se jako održava tijekom ručka? Nakloni se sada. “Naša sposobnost reguliranja emocija je oslabljena bez sna i mogli bismo reći ili učiniti stvari zbog kojih ćemo na kraju požaliti”, kaže Eti Ben-Simon, psiholog i istraživač spavanja na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley. “Bilo bi mudro kloniti se ljudi kojima je obično potrebna energija da bi bili pristojni.” To je lijep način da se kaže da ćete zbog iscrpljenosti vjerojatnije postati majmunsko sranje.
9 ujutro: Pozabavite se teškim stvarima
Nije dan za početak te trake na jeziku Berlitza. “Nemoj učiti nove stvari [danas]”, kaže Ben-Simon. “Mozak nije imao priliku obraditi jučerašnje informacije i sada je doslovno ostao bez pamćenja.”
Ako imate psihički naporan posao, obavite ga sada. Zašto? Pa tvoj unutarnji sat još uvijek održava vaše biološke procese prema rasporedu. "Ujutro dolazi do porasta kortizola koji vam pomaže da započnete dan, u normalnim uvjetima, što bi moglo malo pomoći kod gubitka sna", kaže Ben-Simon.
10:30: Break Out the Bubble Yum
Studije koje datiraju iz 1939. povezuju žvakanje žvake s povećanom budnošću i, u nekim slučajevima, poboljšanim fokusom i smanjenim umorom i stresom. Čini se da vrsta ili okus žvake nisu važni u smislu kognitivnih prednosti – ali iskreno, nitko više ne žvače Big Red.
11 ujutro: kofein, voda, ponovite
Budite svjesni svog unosa kofeina, upozorava Conroy, jer to ne želite premašiti 400 mg u jednom danu. Ali možete ići nisko i sporo, a postoje alternative kavi s kofeinom, kao što su zeleni čaj i tamna čokolada.
12 sati: Pojedite lagani ručak
Ta beskrajna zdjela za tjesteninu? Preskoči. I Conroy i Ben-Simon kažu da će vas punjenje lica ostaviti osjetljivim na popodnevnu tromost.
13:00: Pronađite mjesto za drijemanje
"Savjet za koji sam najstrastveniji je odrijemati", kaže Conroy. U idealnom slučaju, želite odspavati 15 do 20 minuta u mračnoj, tihoj sobi. Ako imate ured, zatvorite vrata, postavite alarm i obavezno ustanite kad zazvoni. To se vjerojatno udvostruči ako kod kuće brzo odrijemate. U suprotnom ćete pasti u dubok san koji se teško izvlači iz kojeg se možete osjećati dezorijentirano.
A ako nemate pristup privatnom prostoru, idite do svog automobila. Preuzmite aplikaciju za bijeli šum i stavite slušalice da vam pomognu.
14:00: Posljednju šalicu kave (ako želite)
Možda ste u ovom trenutku zijevni, ali još uvijek možete ugroziti noćni san pretjerujući s kofeinom prekasno tijekom dana. Istraživači preporučuju prestanak upotrebe kofeina najmanje 6 sati prije nego što planirate pogoditi vreću.
15:00: Pronađite malo svjetla i zagledajte se u stranu
Što svjetlije i plavije, to bolje. Iako noću izlaganje plavom svjetlu je recept za katastrofu spavanja, kaže Conroy da vas 30 minuta gledanja u izvor svjetlosti visokog intenziteta može napuniti tijekom dana. U poslijepodnevnim satima, prema istraživanju, apsorbiranje plave svjetlosti može pomoći radnicima da otjeraju letargiju nakon ručka.
Možete preuzeti a aplikacija za terapiju plavim svjetlom, ili kupiti LED žarulje (od kojih se nekima može kontrolirati aplikacija) za korištenje na svom stolu. Ako ništa drugo, izađite van i dajte suncu peticu.
15:30: Napad na neke bezumne zadatke
Vaš dnevni okvir za maksimalnu budnost je prošao (posebno ako ste jutarnja osoba), stoga ispraznite sat s lakim zadacima s niskim ulozima. Vaš inbox je ionako trebao očistiti.
17:00: Opet drijemanje (prije nego što odeš s posla)
Ovo je za vašu osobnu sigurnost, jer će vam biti manje vjerojatno da ćete se pokvariti za volanom ako se vozite kući. Dajte si 15 minuta za kimanje (ili čak samo odmorite oči) prije nego što odete. Čak i ako radite od kuće, to će biti dovoljno da se pripremite za večeru, vrijeme za kupanje i sve ostalo što još treba obaviti.
I to je omot. Naravno, ovo su savjeti za očajne prilike. Istraživači jednoglasno obeshrabruju rad u stanju lišenog sna. Zapravo, Chris Drake, profesor na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Wayne State, kaže da postoji još jedan trik za umorne: "Pozovite bolesni!"
