Pop kviz: Što je još važnije, spavati ili vježbati? Savjet: Ako jedan od njih ne radite tjedan dana, počet ćete izgledati i ponašati se kao Joaquin Phoenix u Joker. Da, san je neophodan da bi bio čak i djelomično funkcionalan čovjek. I što kvalitetnije spavamo, postajemo stabilnije, svjetlije, bistrije verzije sebe. Ali kako se dobro naspavati? Ili, za nas koji žongliramo sa svime, kako brže zaspati, a time i dobiti više od toga.
Kratak odgovor je da je sve o vašem okruženju i rutini. Ispijate li kasno noćno pivo prije nego što se uspravite da biste gledali neke videozapise na telefonu dok vam (još) ne zamagli oči? To je rutina i okruženje koje će vas dovesti do toga da ležite širom otvorenih očiju do 2 sata ujutro. Isključujete li se, pijete kamilicu i 10-minutnu meditaciju na kauču? Dobrodošli u zemlju snova. Učvrstite one koji žele brže zaspati ili jednostavno bolje spavati, evo 12 znanstveno potkrijepljenih savjeta koji bi vas trebali dovesti tamo za tren.
1. Spavajte bolje uz meditaciju.
Logično je da vam sposobnost da živite ovdje i sada i otpustite stresne misli pomognete da brže zaspite. I doista, studija u JAMA Interna medicina otkrili su da su ljudi koji su pohađali sat meditacije jednom tjedno tijekom šest tjedana imali manje nesanice i nemira noću od onih koji su primali tradicionalno savjetovanje o spavanju. Još jedna studija otkrili da su tjedne sesije meditacije bile jednako učinkovite kao i uzimanje lijekova za spavanje u pomaganju osobama s kroničnom nesanicom.
2. Spustite termostat, brže zaspite.
Toplo i ugodno možda zvuči idealno, ali 79% ljudi kaže da su hladnije temperature tamo gdje je za bolji san, prema nedavno istraživanje od strane Nacionalne zaklade za spavanje. Dakle, gdje biste trebali postaviti svoj digitalni brojčanik? Stručnjaci preporučuju između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita (oko 10 stupnjeva hladnije nego što je postavljeno u većini domova). Razlog što je niža to je bolja: Vaša tjelesna temperatura prirodno pada za nekoliko stupnjeva noću kako bi vas usporila za spavanje; hladnija soba može pokrenuti iste signale pripreme za spavanje u vašem mozgu.
3. Ostanite spavati uz bijeli šum.
Kažu da zvuk tišine može biti zaglušujući, a to bi moglo biti istina ako imate problema s padanjem i spavanjem. Unesite: stroj za bijeli šum (ili ružičasti šum ili smeđi šum — buka ovih dana dolazi u mnogim bojama). Pretpostavka je da sporo, postojano zujanje pozadinskog zvuka može uljuljati mozak u stanje mirovanja. Prema jednoj studiji u Journal of Caring Sciences, bolnički pacijenti koji su prethodno spavali manje od pet sati po noći povećali su svoje zzz na više od sedam sati kada su u njihove sobe postavljeni aparati za bijeli šum.
4. Odbacite plavo svjetlo, spavajte bolje.
Vjerojatno ste do sada čuli da biste trebali isključiti TV i odložiti svoj pametni telefon prije spavanja. Ali znate li zašto? Za to krivite plavo svjetlo koje ovi uređaji emitiraju - ova vrsta svjetla stimulira proizvodnju kemikalija u vašem tijelu koje vam govore da je vrijeme da se probudite. Zapravo, istraživanja pokazuju da od bilo koje vrste umjetnog svjetla, plavo svjetlo ima najveći utjecaj na cirkadijalne ritmove vašeg tijela, što otežava brzo zaspati.
5. Zaspite brže uz progresivno opuštanje mišića.
Prolazeći od nožnih prstiju do glave, zamišljajući centimetar po inč da se vaše tijelo opušta i otpušta napetost – to je progresivni mišić opuštanje ukratko, jedna od prvih tehnika koje su stručnjaci za spavanje otkrili može povećati brzinu kojom su ljudi mogli pasti zaspao. U temeljna studija, znanstvenici sa Sveučilišta u Michiganu otkrili su da progresivna relaksacija mišića smanjuje vrijeme potrebno za spavanje za impresivne 23 minute. Zanima li ga isprobati? Prati koraka ovdje.
6. Obojite svoju spavaću sobu za kvalitetniji san.
Doduše, znanstveni dokazi ovdje su mali, ali ako očajnički želite brže zaspati, razmislite o bojanju zidova spavaće sobe u plavo. Istraživanje by Travel Lodge (da, hotelski lanac), otkrili su da ljudi koji spavaju u plavim sobama imaju više sati - 7 sati i 52 minute u prosjeku svake noći - od bilo koje druge boje spavaće sobe. Jedino pitanje: nebesko plavo ili ponoć?
7. Neka vas lavanda namami na spavanje.
Ugodni mirisi vas opuštaju, a što ste opušteniji, lakše ćete zaspati. Stoga je logično da se miris lavande stoljećima povezuje sa snom. Istraživanje sugerira da može poslužiti kao blagi sedativ, pomažući ljudima da brže klimnu, dok druge studije, kao ova istraživača iz Japana, ukazuje da lavanda ima umirujuća svojstva, mjerena nižim razinama markera stresa kromogranina A u slini ljudi nakon izlaganja mirisu. Ne morate biti fensi – samo dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja na jastuk navečer.
8. Probajte CBD da biste brže zaspali.
Upotreba kanabidiola dobivenog iz konoplje (ili CBD-a) za spavanje još uvijek je relativno nov koncept, ali istraživanje sugerira obećavajuća je alternativa tradicionalnim pomagalima za spavanje. Evo zašto bi to moglo funkcionirati: takozvani endokanabinoidni sustav vašeg tijela odgovoran je za reguliranje osjećaja pospanosti. Kanabinoidni receptori u ovom sustavu spajaju se s kemijskim spojevima u CBD-u, šaljući signale mozgu da je vrijeme da se dobro ohladi i ode na spavanje. Iako je potrebno još istražiti, malo je nedostataka u dodavanju CBD-a prije spavanja.
9. Preuzmi kontrolu nad svojim kofeinom da se snađeš.
Prema istraživanjima u Journal of Clinical Sleep Medicine, kofein u roku od šest sati prije spavanja ima mjerljiv utjecaj na vaše poteškoće pri uspavljivanju. Što da radi ljubitelj java? Zapravo, prilično jednostavno: prijeđite na de-caf počevši oko 15 sati. Kofein u vašem sustavu iz jutarnje kave ili kole za ručak i dalje bi vas trebao snabdjeti do kraja radnog dana, a da vam ne ometa noćni san.
10. Okupajte se, brže zaspite.
čujemo te. Kupanje je za bebe. Osim, možda, kada ste toliko umorni od osjećaja umora zbog nedostatka sna da ste spremni probati gotovo sve. To je dobro jer, zapravo, tople kupke samo 10 minuta prije spavanja mogu značajno smanjiti količinu vremena potrebnog ljudima da se udalje, prema meta-analiza od 13 studija istraživača sa Sveučilišta Texas. (PS: Čini se da topli tuševi također rade.)
11. Brzo za bolji san.
Ne ozbiljno – teške večere u trbuhu ili masni zalogaji prije spavanja šalju vašem tijelu poruke da vrijeme je da upalite motore i razbijete to sranje - a to nije mirno stanje u koje idete za. Zapravo, studija ove zime u BMC prehrana otkrili su da ljudi koji slijede plan povremenog posta (smanjujući jelo na 9-satni okvir svaki dan i post za ostatak), značajno su poboljšali kvalitetu sna tijekom tri mjeseci.
12. Pronađite aplikaciju koja će vam pomoći da brže zaspite.
U doba COVID-a, samoumirujuće aplikacije poput Smiriti i Prostor za glavu eksponencijalno su se umnožili. Anksioznost izazvana pandemijom poslala je ljude u potragu za načinima utjehe i opuštanja, a ove aplikacije uklapaju se u svoje vođene meditacije, umirujuće mentalne slike i seanse posvećene umjetnosti spavanja. Sljedeći put kada se nađete kako ležite budni u krevetu, isprobajte jedan od ovih DIY pristupa.
