Dakle, želite definirati biceps i triceps; ti želiš telad taj pop; radije biste imali prsne mišiće od muške grudi. Nazovite to ispraznošću ili ponosom, nema štete u želji da budete u formi i izgledate kao dio. Ali koje zdrave navike uključiti? Ovih 28 poteza izvrsno je mjesto za početak. Uključite ih u zaokruženu rutinu vježbanja (i, podrazumjeva se, dobro jedite) i uskoro će uslijediti definicija mišića koju ste oduvijek željeli.
ORUŽJE
Dips
Sjednite na rub stolice, ruke okrenute prema naprijed i uhvatite rub sjedala stolice. Povucite kukove prema naprijed dok vam stražnjica ne stane sa stolice, a ruke ne podupru vašu težinu. Savijte laktove i spustite sjedalo prema podu i natrag.
Obrnuti red
Lezite na leđa ispod stola. Postavite se tako da vam se ramena poravnaju izravno ispod ruba stola. Ispružite ruku i zgrabite rub stola. Savijte laktove i povucite tijelo, u ravnoj liniji, što više možete. Spustite leđa dolje.
Krugovi ruku
Stanite s nogama u širini ramena držeći utege. Podignite obje ruke izravno u stranu. Napravite male kružne pokrete - 10 puta u jednom smjeru, zatim 10 puta u drugom za jedan kompletan set.
Kovrče za biceps
Stanite sa skupljenim nogama, držeći po jedan kraj užeta u svakoj ruci. Postavite desnu nogu u središte užeta. Koristeći desnu nogu za otpor (dopustite joj da se savije po potrebi), savijte laktove i podignite ruke prema prsima. Otpustite.
Zgibovi
Počnite viseći sa šipke, ruke u širini ramena (zatvorene ruke znače veće opterećenje bicepsa; šire ruke znače više mišića leđa). Savijte laktove i podignite bradu iznad šipke. Vratite se na vješanje.
NOGE
Čučanj s utegom
Koristeći uteg prikladan za 8-10 ponavljanja, skinite šipku i stavite je iza vrata na ramena, držeći je hvatom preko ruke (dlanovi naprijed). Stanite s stopalima u širini ramena, prstima malo okrenutim. Dopustite da vam se prsa lagano nagnu naprijed, ravna leđa, dok savijate koljena, s ciljem da koljena pređu preko nožnih prstiju. Ispravite se natrag u stajanje.
Weighted Lunges
Držeći bučicu srednje težine u svakoj ruci, stanite s paralelnim stopalima, rukama sa strane. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom, doskočite sa savijenim koljenom. Savijte desno koljeno dok vam noga ne formira pravi kut, koljeno preko nožnih prstiju, a stražnje lijevo koljeno lebdi tik iznad tla. Odgurnite desnu nogu i vratite se u stajanje.
Bavarski splitski čučanj
Stanite leđima naslonjeni na klupu, oko metar udaljenosti. Držeći bučicu srednje težine u svakoj ruci, podignite desnu nogu iza sebe, savijenog koljena i naslonite prste desne noge na klupu. Savijte lijevo koljeno preko prstiju lijeve noge, pustite desno koljeno da padne prema podu. Ponovno se uspravi.
Step-Ups
Suočite se s klupom s bučicom srednje težine u svakoj ruci. Desnom nogom zakoračite na klupu, dopuštajući lijevoj nozi da zamahne dok se ne podigne ispred sebe, savijenog koljena. Spustite se prvo lijevom nogom.
Čučnjevi s jednom nogom
Stanite leđima naslonjeni na klupu, oko metar udaljenosti. Držeći bučicu srednje težine u svakoj ruci, podignite lijevu nogu ispred sebe. Savijte desno koljeno i spustite se natrag i dolje na klupu sve dok vam stražnjica ne dodirne sjedalo. Odmah uključite svoj quad i vratite se u stajanje, ne dopuštajući da vam lijeva noga dodirne pod.
Box Jump
Stanite prema klupi ili kutiji oko dva metra od poda. Savijte koljena i pustite da vam ruke lebde iza sebe. Eksplozivno se gurnite kroz pod, skočite i podignite koljena dok skočite na kutiju, spuštajući se na obje noge. Odmaknite se.
Sprint stepenicama
Pronađite niz stepenica i trčite se do vrha, trčite do dna, 60 sekundi, podižući koljena što više možete i pomičući stopala što brže mogu.
ŠKUS
Nagnuti potisak s bučicama
Zavalite se na klupu nagnutu na 35-45 stupnjeva. Držeći bučicu u obje ruke, savijte laktove i stavite ruke na prsa. Udahnite, a zatim izdahnite dok podižete bučice preko prsa, ispruženih ruku. Udahnite i spustite se na prsa.
Skretnice s niskim kabelom
Postavite remenice kabela na visinu gležnja ili potkoljenice. Držeći kolotur u desnoj ruci. Odmaknite se tri do četiri metra od stroja, razmaknite noge u širini ramena. Držeći leđa i ruku ispravljenima, podignite desnu ruku na dijagonalnu ravninu ispred sebe, dopuštajući joj da prijeđe središnji dio vašeg tijela do visine prsa s vaše lijeve strane. Polako otpustite ruku dok ne bude uz vašu desnu stranu. Ponovite na lijevoj strani.
Potisak na klupi s utegom obrnutim hvatom
Zavalite se na klupu nagnutu na 35-45 stupnjeva. Uteg držite u visini prsa, savijenih laktova i dlanova u širini ramena okrenutih prema prsima. Provjerite jesu li vam palčevi zakačeni oko šipke radi sigurnosti. Izdahnite i podignite šipku izravno iznad prsa, ispruženih ruku i dlanova prema naprijed. Udahnite i spustite uteg na prsa.
Nagnute bučice
Zavalite se na klupu nagnutu pod oko 30 stupnjeva. Držeći bučicu u obje ruke, podignite ruke ravno iznad prsa. Dopuštajući lagano savijanje u laktovima, ispustite ruke u stranu, držeći ih u visini ramena. Zadržite pet brojanja osjećajući rastezanje na prsima. Stisnite prsne mišiće i ponovno podignite ruke izravno iznad prsa.
Preša za prsa protiv mina
Koristite šipku utegnutu za dvije serije od 4-6 pritisaka. Počnite tako da stojite na udaljenosti tako da bliski kraj šipke dodiruje vaša ramena kada su vam laktovi potpuno savijeni. Obje ruke omotajte oko šipke na bližem kraju, jednu na drugu. Lagano se nagnite naprijed tako da šipka suptilno podupire vašu težinu. Podignite ruke u zrak dok vam ruke ne budu ispravljene. Spustite leđa dolje.
Nagnuti bench press
Lezite na klupu s nagibom od 45 stupnjeva. Koristeći uteg s utegom s kojim možete izvesti 10 ponavljanja, podignite uteg iznad prsa, ruke ispravljene, dlanovi okrenuti od sebe. Savijte laktove i spustite se na prsa. Ispraviti.
Odbijte bench press
Lezite na klupu s nagibom postavljenim na 45 stupnjeva. Koristite dvije bučice s utegom s kojim možete izvesti 10 ponavljanja. Podignite bučice ravno iznad prsa, ispravite ruke, dlanove okrenute od sebe. Savijte laktove i spustite se na prsa. Ispraviti.
Dumbbell Flye
Lezite licem prema gore na klupu, stopala na podu. Držeći bučicu u svakoj ruci, podignite ruke ravno u zrak iznad prsa. Udahnite, a zatim izdahnite dok širom otvarate ruke u stranu. Stegnite mišiće prsa i ponovno podignite bučice iznad glave.
Pritisak iznad glave stojeći
Stanite s nogama u širini ramena. Držeći uteg, podignite ruke izravno iznad glave, dlanovima prema naprijed. Ovo je vaša početna pozicija. Savijte laktove i donju šipku do ramena. Podignite natrag za početak.
Suspendirani sklek
Stanite s nogama u širini ramena, držeći u svakoj ruci viseće prstenove ili TRX remenje. Podignite ruke izravno ispred torza. Držeći tijelo u dugoj, ravnoj liniji, nagnite se naprijed pod kutom od oko 45 stupnjeva. Odatle savijte laktove kao da radite sklek, dopuštajući vašem tijelu da se nagne naprijed pod još većim nagibom. Stisnite ruke u ravan položaj i vratite se tijelom na nagib od 45 stupnjeva.
Veslanje bučica
Postavite lijevo koljeno i lijevu ruku na klupu, nagnite se naprijed tako da vam leđa budu ravna. Držite bučicu u desnoj ruci, dopuštajući desnim rukama da vise ravno prema dolje. Savijte desni lakat i podignite bučicu na prsa. Otpustite.
Crossover kabela/traka
Pričvrstite kabele ili otporne trake na dva različita mjesta udaljena oko 10 stopa i otprilike u skladu sa sredinom vašeg tijela. Stojeći na sredini između traka, uhvatite jedan kraj kabela ili trake u svakoj ruci, podešavajući tako da postoji napetost na trakama kada su vam ruke ispružene ravno u stranu. Uključite mišiće prsnog koša kako biste stisnuli ruke, dopuštajući zapešćima da prijeđu ispred tijela prije nego što ih otpustite.
KOMBO
Sklek
Spustite se na sve četiri, ruke i stopala malo šire od širine ramena. Ispružite noge iza sebe tako da tijelo tvori ravnu liniju od ramena do peta. Savijte laktove unatrag i spustite tijelo tako da je brada tik iznad poda. Podignite se natrag u početni položaj.
Zamjena jedne ruke visoke daske
Iz položaja ispruženih sklekova (ruke ispravljene), podignite lijevu ruku od poda i tapkajte desno rame, stabilizirajući tijelo desnom rukom. Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani. Dva seta od 10 slavina.
penjači
Iz položaja za sklekove savijte desni lakat da se oslonite na pod i spustite desnu stranu da biste je pratili. Brzo savijte i spustite lijevi lakat tako da je vaše tijelo sada u položaju daske. Prebacite svoju težinu na lijevu stranu dok ponovno ispravljate desni lakat, a zatim i lijevi lakat, tako da ste se vratili u prvobitni položaj za ispružene sklekove. Kompletnih 10 ovih "kutija" pomiče se u jednom smjeru. Odmor. Okrenite smjerove i učinite još 10.
Bočne daske
Počnite u položaju daske (licem prema dolje, laktovi savijeni, noge ravne). Prebacite svoju težinu na desnu stranu i podignite lijevu ruku prema stropu dok se vaše tijelo rotira sve dok ne bude okomito na pod. Držite noge ispravljene, a tijelo u ravnoj liniji. Zadržite 60 sekundi. Ponovite na lijevoj strani.
