Potpuno otkrivanje: Najbrži način za povećanje mišićne mase uvijek će biti podizanje stvarno teških stvari. Preopterećenje vaših mišićnih vlakana uzrokuje mikro suze, a tijekom zacjeljivanja tih suza vaše tijelo kao odgovor proizvodi veća, čvršća mišićna vlakna - dakle, veći mišić. Ali veličina je jedna stvar; snaga je druga. A ako vam je cilj dobiti mišićnu snagu – plus malo više mase – onda je jedino što vam treba tijelo u kojem živite.
“Ne samo da su vježbe s tjelesnom težinom učinkovit način za izgradnju mišića, već su i odličan način za jačanje cijeli kinetički lanac na način na koji strojevi u teretani neće učiniti,” kaže Jayson Lee, osobni trener u New Yorku Grad. Drugim riječima, bez stolice za sjedenje ili šipki koje bi vas stabilizirale, prisiljeni ste raditi sve od svoje jezgre do gluteusa i listovi koji će vam pomoći da održite ravnotežu i pravilnu formu kada radite nešto poput skleka s jednom rukom (više o tome za minutu), kaže Lee.
Zapravo, možda će vam trebati i manja tjelesna težina nego što mislite da biste vidjeli rast mišića:
Kako biste maksimalno iskoristili svoju tjelesnu težinu, razmislite o supersetovima, gdje radite suprotstavljene skupine mišića u jednoj sesiji, predlaže Lee. I vježbajte izometrijska držanja između svakog seta.
Dvije sesije znojenja tjedno posvetite gornjem dijelu tijela, a dvije donjem dijelu tijela – možete se miješati i uskladiti, ali ćete vidjeti više promjena, brže, ako intenzivno radite na istim skupinama mišića u jednoj sesiji. To je sličan koncept kao i dizanje teškog tereta: to jest, preopteretiti ćete mišiće dovoljno da prouzročite manju štetu, a u popravljanju te štete, vaš će mišić ponovno narasti veći i jači.
Počnite s ovim krugovima za gornji i donji dio tijela. Za svaku vježbu napravite tri serije od 15-20 ponavljanja. Između serija izvodite izometrijske kontrakcije dijela tijela na kojem radite. Svaki krug ponovite tri puta.
Krug 1: Gornji dio tijela
Superskup A
sklek: Počnite na sve četiri, ruke ispod ramena. Ispružite noge ravno iza sebe dok ne formirate ravnu liniju od ramena do stopala. Savijte laktove, držeći ruke uz tijelo, i spustite prsa na dva inča iznad poda. Ispravite ruke natrag na početak.
Obrnuti red: Lezite ispod čvrste šipke tako da su vam ramena izravno ispod nje. Ispružite ruku i uhvatite šipku hvatom ispod ruke. Držeći tijelo u ravnoj liniji (ramena do prstiju), savijte laktove i podignite prsa prema šipki. Otpustite.
Superskup B
Sklek iz stojala na rukama: Počnite na sve četiri, nogama uza zid. Prebacite svoju težinu na ruke i polako se penjite stopalima uz zid dok vam noge ne budu ispravljene, a tijelo ne bude na strmom nagibu. Održavajući ravnu liniju od stopala do ramena, savijte laktove i spustite ramena prema podu. Ispravite se natrag na početak.
padovi: Stanite između dva čvrsta predmeta (ili koristite šipke u teretani). Stavite ruke na obje strane i pritisnite ih prema gore tako da vam ruke budu ravne. Lagano savijte koljena i zavijte stopala iza sebe tako da ne dodiruju pod. Savijte laktove i spustite tijelo dok se ruke ne formiraju pod kutom od 90 stupnjeva. Ispravite se i vratite se na početak.
Krug 2: Donji dio tijela
Superskup A
čučnjevi: Stanite s nogama u širini ramena, prstima malo istaknutim. Savijte koljena i spustite stražnjicu prema podu. Spuštajte se dok četvorci ne budu paralelni s podom, koljena preko nožnih prstiju. Ispravite se i vratite se na početak.
Planinari: Počnite na sve četiri. Zauzmite ispruženi plank položaj (ruke ispravljene). Podignite desnu nogu s poda, savijte desno koljeno i podignite to koljeno prema prsima. Ispravite desnu nogu i ponovite na lijevoj strani. Pomičite noge gore-dolje što je brže moguće uz održavanje dobre forme 30 sekundi.
Superskup B
Bavarski podijeljeni čučnjevi: Stanite leđima prema klupi, udaljenoj oko dva metra. Podignite desnu nogu i stavite je na klupu iza sebe, a desno koljeno ostavite savijeno. Savijte stojeću (lijevu) nogu i izvedite iskorak. Zaustavite se kada vam lijevo koljeno bude iznad prstiju lijeve noge, a desno koljeno lebdi tik iznad poda. Ispravite se za početak. Napravite tri serije sa svake strane, izmjenjujući noge po seriji.
Iskoraci hodanja: Pronađite dugi hodnik. Napravite divovski korak naprijed desnom nogom; savijte desno koljeno i spustite se u iskorak, držeći stražnju nogu lagano savijenom. Spuštajte se dok desno koljeno ne bude preko vaših desnih nožnih prstiju. Odgurnite stražnju lijevu nogu i zamahnite je prema naprijed. Premjestite svoju težinu naprijed i iskočite na lijevu nogu, držeći desno koljeno lagano savijeno iza sebe. Napomena: da vam bude teže, cijelo vrijeme stežite ruke iza glave.
Krug 3: Gornji dio tijela
Superskup A
Povući: Stanite ispod šipke za povlačenje. Ispružite ruku i uhvatite šipku hvatom preko ruke. Visite o šipku ravnih ruku, lagano savijenih koljena kako stopala ne dodiruju pod. Držeći pogled naprijed i lagano gore, savijte laktove i podignite prsa do razine šipke. Opustite se natrag na početak.
Sklek s jednom rukom: Počnite na sve četiri. Ispružite noge iza sebe u položaj ispružene daske. Polako prebacite težinu na desnu stranu, tako da lijeva ruka više ne nosi vašu težinu. Lagano namjestite stopala tako da desna ruka tvori točku dugog trokuta s nogama kao osnovom. Podignite lijevu ruku i zavucite je iza leđa. Savijte desni lakat, držite težinu u središtu desne ruke. Savijajte se dok ne mislite da ćete izgubiti ravnotežu (to će biti pliće od tradicionalnih sklekova); vratite se na početak. Napravite 15 ponavljanja, promijenite ruke i ponovite.
Superskup B
daske gore: Počnite u ispruženom položaju daske, ispružene ruke, a tijelo u dugačkoj liniji. Savijte desni lakat i spustite desnu podlakticu na pod, a zatim savijte lijevi lakat i stavite lijevu podlakticu na pod. Pritisnite desnu podlakticu i ruku da ponovno ispravite desnu ruku, a zatim lijevu. Obrnite smjer i ponovite.
Obrnuto puzanje: Sjednite na pod, savijenih koljena, ravnih stopala, ruku pritisnutih u pod iza kukova. Podignite kukove s poda i počnite puzati naprijed, a zatim unatrag. Puzi 60 sekundi za jedan set.
Krug 4: Donji dio tijela
Superskup A
Skokovi u kutiju: Stanite ispred klupe. Savijte koljena; skočiti na vrh. Skočite ili se vratite dolje.
Iskoraci hodanja unatrag: Stanite sa skupljenim nogama. Napravite veliki korak unatrag desnom nogom. Savijte desno koljeno dok ne bude tik iznad poda. Provucite lijevu (prednju) nogu i zamahnite lijevom nogom iza sebe. Ponoviti.
Superskup B
Istupiti: Stanite ispred klupe. Zakoračite desnom nogom, pa lijevom; spusti se desnom nogom, pa lijevom. Obrnite smjer i ponovite.
Sjedi s jednom nogom: Stanite leđima prema klupi. Podignite lijevu nogu od tla ispred sebe. Savijte desno koljeno i zarinite stražnjicu unatrag dok ne dodirne klupu. Odmah zaokupite gluteuse i tetive koljena i ponovno ustanite. Napravite 15 ponavljanja na desnoj strani, zatim promijenite noge i ponovite.
