Mindfulness nije neki novi trend - to je praksa koja je urođena. Ako se trebate koncentrirati - na rok, udarac, razgovor - vježbate svjesnost. Svaki put kad se ugodite svojim mislima kako biste se usredotočili na ovdje i sada, to je ono što radite. A to ima neke velike prednosti za sve, od tjeskobe do, pa, postizanja cilja koji ste imali na umu.
To ne znači da je lako. Gotovo polovica nas većinu budnih sati provodi razmišljajući o nečemu drugom osim o onome što zapravo radimo, prema Istraživači s Harvarda. Kada je vaš mozak naviknut žonglirati s pet stvari odjednom, može se osjećati strano isključiti sve te konkurentske misli i jednostavno živjeti u trenutku.
“Vježba je na neki način još teža za nas kao roditelje”, dodaje Emily Horn, certificirana trenerica svjesnosti u Ashevilleu, NC. “Mnogo dana bismo ljubav pronaći te tihe trenutke bez ometanja. Ipak nastavite s tim. Ako se pet minuta svjesnosti osjeća kao kolač na nebu, podesite ga na jednu do dvije dnevne minute. Ako zaboravite jedan dan, a sjetite se sljedećeg, možda ćete do kraja tjedna ispuniti svoj opći cilj.”
Vrijedi truda. U brojnim studijama, poput one u časopisu, pokazalo se da svjesnost ima moćne učinke Lijek protiv bolova koji su otkrili da vježbe svjesnosti mogu smanjiti osjećaj boli kod osoba s kroničnim zdravstvenim stanjima. Druga istraživanja Znanstvenici sa Sveučilišta Duke otkrili su da svjesnost poboljšava mentalno zdravlje ljudi tako što smanjuje emocionalnu reaktivnost u stresnim situacijama i pomaže ljudima da bolje reguliraju svoje ponašanje.
“Tijekom posljednjeg desetljeća svjesnost je opširno istraživana”, kaže Horn. “Istraživanja pokazuju da podržava bolji san, manje stresa i povećanje mirnih trenutaka.” Osim toga, dodaje, „Koliko ste puta čuli svoje dijete da nešto govori ili radi i vidite [negativne aspekte] sami? Uz svjesnost, imate više razumijevanja i prostora za rad sa svim stvarima koje ne biste radije prepustili svojoj djeci.”
Mindfulness je stvarno za svakoga, ali je posebno primjenjiv na one koji žive maksimalno: što ste više pod stresom, to vam je više potrebna svjesnost.
Za početak, zaboravite na pronalaženje "savršenog" trenutka za vježbanje svjesnog ponašanja, kaže Horn. "Možete sjediti u autu i meditirati", kaže ona. “Možete stajati u redu na blagajni u trgovini i zapamtiti da vaše tijelo diše. Možete gledati dijete kako igra nogomet i osjetiti zrak na svojoj koži.” Sve se kvalificira kao svjesna iskustva.
Za konkretnije strategije za izgradnju svjesnosti, pogledajte ovih pet vježbi, koje je predložio Horn i prilagođene iz Američki institut za stres. Traju pet minuta ili manje i mogu prenijeti vaš prostor iz iznemoglog u smiren.
Igrajte "There Is"
Ovo je vježba svjesnosti za cijelu obitelj, kaže Horn. Možete ga igrati sjedeći nakon večere ili u automobilu na obiteljskom putovanju. Cilj je dovesti roditelje i djecu u kontakt sa svojim osjećajima jednostavnim izgovaranjem naglas pšenice što rade i osjećajem (tj., što "postoji") bez osuđivanja. “Počnite s: 'Postoji viđenje. Ima sluha. Postoji disanje', kaže Horn. Zatim opišite jedno drugo: „Mogli biste reći: ‘Tata je tata, mama je mama – postoje ljudi biti sretan, tužan, ljut i blesav.’” Ideja je uhvatiti ono što doživljavate na osnovnoj razini, Horn objašnjava. "To je jednostavno i to nas rješava", dodaje ona.
Krenite u senzornu šetnju
Krenite u šumu ili u okolinu na nekoliko minuta. Umjesto da pustite svoj um da luta, odaberite jednu ili dvije stvari na koje ćete usredotočiti svoje misli. Na primjer:
- Slušati: Čujte zvukove prirode - škripanje lišća, šuštanje grana, trube rogova, smijeh djece.
- Osjetiti: Obratite pažnju da li se znojite ili vam je hladno, kako vam vjetar osjeća kosu, kakva je tkanina vaše košulje.
- Miris: Bilo da ste u gradu ili na selu, različita mjesta imaju različite mirise, ali ih gotovo nikad ne zastajemo primijetiti. Udahnite miris pokošene trave, lokalnih restorana, svježih vrtnih zasada i još mnogo toga.
- Izgled: Svako godišnje doba ima svoje boje. Zabilježite zelenu travu, okretanje lišća, svježi snijeg ili nove proljetne izdanke. Vidi boju neba; obratite pažnju na nijanse kuća pored kojih prolazite.
Prođite svojim putem kroz abecedu
Lako je proći kopitom od točke A do točke B, a da svatko ne primijeti svijet oko sebe. U ovoj vježbi svjesnosti, bez obzira idete li u laganu šetnju ili putujete do ureda, napravite igru pokušavajući identificirati objekte koji predstavljaju svako slovo abecede kao vi putovati. Na primjer, štand s voćem prodaje jabuke; ta kuća je od cigle; sada ste na pješačkom prijelazu. Igre poput ove tjeraju vas da se usredotočite na svoju neposrednu okolinu i razmotrite je na potpuno nov način.
Skeniranje tijela
Ako ste ikada išli na sat joge, možda ste na kraju odradili jedan od ovih. Ovdje ćete ležati ravno na krevetu ili na podu i usredotočiti se na osjete svakog dijela vašeg tijela. Počnite od nožnih prstiju i napredujte do tjemena, osjetite bilo kakve senzacije bez prosuđivanja.
Jedite svjesne obroke
U ovoj vježbi koristit ćete svoj tanjur za večeru kao alat za podučavanje svjesnosti. Započnite korištenjem svih svojih osjetila da okusite svaki zalogaj. Primijetite vilicu u ruci i kako hrana miriše dok je podignete prema ustima. Povezujete li miris s nekim emocijama? Stavite vilicu hrane u usta. Primijetite kako se osjećate dok žvačete hranu. Kakva je tekstura? Je li mekana, hrskava ili žvakaća? Umjesto da odmah progutate, žvačite više puta nego inače. Primijetite bilo kakve promjene u teksturi i okusu dok žvačete. Pijuckajte čašu vode između svakog zalogaja i ponovite, usredotočujući se na okuse koji se oslobađaju.
