Ab rad je neophodan. Ne ciljate samo na trbuh. Naravno, ab treninga mogu dovesti do gubitka težine i definicije, ali su također bitni za bolji rad svakog dijela vašeg tijela. Ako imate jake noge, ruke ili prsa i slabe trbušne mišiće, tražite ozljedu. Dakle, rad vaše jezgre trebao bi biti na vašem popisu dnevnih obaveza, ali kako?
Prije svega, ne postoji jednokratno rješenje. Možda mislite: "Hej, ja radim 100 trbušnjaka dnevno, tako da mogu potpuno preskočiti ovu priču." Ne tako. Trebao bi ih pronaći alternative trbušnjacima da biste dobili punu jezgru. Samo pazite da ne počnete samo raditi dolje navedene osnovne poslove koji su vam, uglavnom, gubljenje vremena.
Preskočite: hrskanje
Evo zašto: Najmanje učinkoviti temeljni potez mora biti trzanje s nogama na tlu, kaže Shaun Jenkins, viši menadžer trenera u Core Houseu u New Yorku. "Pojedinci imaju sklonost pomicanju samo jednog dijela trbušne stijenke kada rade ovu vježbu", kaže Jenkins. “Kao rezultat toga, oni imaju tendenciju da rade samo svoje vratove u tom procesu.” (Što nije loše, ako je vrat spreman za plažu ono što tražite...)
Umjesto toga pokušajte s trbušnjacima na nogama: “Preporučam trbušnjake s ravnim nogama uz držanje stopala u stalnom kontaktu”, kaže Jenkins. Prema studiji u Primijenjena fiziologija Prehrana i metabolizam, trbušnjaci s ravnim nogama bolje aktiviraju gornji dio trbuha nego trbušnjaci. Za početak, lezite u ležeći položaj, s rukama iznad glave ili sa strane. Angažirajte svoju jezgru i otkotrljajte se u sjedeći položaj, držeći noge ispravljene i nepokretne na podu. Otkotrljajte se natrag.
Preskočite: bočne zavoje s teškim utezima
Evo zašto: Bočni zavoji su varljivo jednostavni, što potiče dečke da udvostruče bučice kako bi mogli "osjetiti opekotine". Ali tvoj kosi mišići - mišići koje radite kada savijate torzo s jedne strane na drugu - zapravo ne trebaju veliku težinu da bi bili učinkovito aktiviran. Umjesto toga, opterećenjem na kilograme, vaš se torzo počinje naginjati naprijed kako bi kompenzirao dok izvodite bočni savijanje, stavljajući stres na mišiće leđa.
Umjesto toga isprobajte ovaj pokret s tjelesnom težinom: Ne trebaju vam utezi da biste pokrenuli svoje kose. Samo produbite kut svog bočnog zavoja (poznatog u jogi kao utthita parsvakonasana ili poza proširenog bočnog kuta) i osjetit ćete toplinu u trenu. Započnite dubokim iskorakom, lijevom nogom ispred i okrenutom prema naprijed, lijevo koljeno savijeno; desna noga unatrag i okrenuta, desna noga ravna. Nagnite se naprijed i stavite lijevu ruku na pod izvan lijevog stopala. Zakrenite torzo udesno i podignite desnu ruku prema stropu. Okrenite glavu kako biste pogledali u desnu ruku. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
Preskočite: Ab valjci
Evo zašto: "Korištenje igračaka za otežavanje rada jezgre nego što je potrebno može imati suprotne rezultate", kaže Jenkins. Umjesto da jače radite svoje mišiće, vi ih zapravo samo radite pogrešno. Vaš fokus postaje pokušaj dovršetka prevrtanja na svaki mogući način, za razliku od održavanja forme. Kao rezultat toga, vaša leđa, tetive koljena i ruke vjerojatno će dobiti bolji trening od vaše jezgre.
Umjesto njih isprobajte daske: "Momci ne koriste dovoljno poziciju daske", kaže Jenkins. Ovaj temeljni pokret možda nije seksi, ali radi cijeli niz trbušnih mišića u jednoj vježbi od 60 sekundi.
Preskočite: Bicikli
Evo zašto: Stavljajući ruke iza glave i pokušavajući laktovima dotaknuti koljena dok vam stopala pedaliraju naprežu i vrat i donji dio leđa: vrat, zbog sklonosti da ga povučete prema naprijed kako biste stupili u kontakt s koljenom; leđa, jer bez odgovarajuće snage, donji dio leđa se savija od poda kada vaše noge udare u donji kraj biciklističkog pokreta. Krajnji rezultat: Visok rizik od ozljeda vrata i leđa i gotovo da nema aktivacije jezgre.
Umjesto toga isprobajte V-Ups: V-upovi su jedna od Jenkinsovih omiljenih temeljnih vježbi. Pokret zahtijeva da se i gornji i donji dio tijela pomiču u skladu kako bi se balansirali u V položaju, čime se eliminira mogućnost prenaprezanja jedne ili druge strane. Za početak lezite na pod, s rukama iznad glave. Skupite trbušne mišiće i prevrnite se kroz sredinu leđa i ramena, dok istovremeno podižete stopala od poda, noge ispravljene. Zadržite V položaj i zadržite dva broja prije nego što se spustite i ponovno krenete.
Preskoči: Ab rocker
Evo zašto: Mislite izvan kasnonoćnih reklama? Ako trebate dodatne dokaze da je proizvod više trik nego supstanca, temeljna studija od Američko vijeće za vježbanje prije dva desetljeća utvrdio trbušnjak kao najgoru vježbu za toniranje vaše jezgre. Pa ipak, muškarci to stalno kupuju. Reći ćemo još jednom: ovaj uređaj s vlastitim pogonom oslanja se na korištenje gornjeg dijela tijela za pokretanje pokreta donjeg dijela tijela. A budući da su vam ruke gotovo sigurno jače od trbušnjaka, na kraju ćete dobiti vrlo lijep trening za bicepse/tricepse i vježbu bez jezgre.
Umjesto toga isprobajte viseće zatezače koljena: Jenkins je veliki zagovornik vješanja trbušnjaka za koljena. Jedini način da započnete kretanje u ovoj vježbi je da uključite svoju jezgru i kao rezultat toga, vaš rectus abdominus i vanjske obliques dobivaju heckuva trening. Za početak objesite s šipke za povlačenje, ispruženih ruku. Skupite trbušne mišiće i savijte koljena, s ciljem dodirivanja koljena prsa. Ispružite noge natrag na početak.
