Ti trenuci između nadzora u pješčaniku i ludila s monkey barom prilika su da se osposobite. Stvarno. Oprema je svuda oko vas. Sve što trebate učiniti je objesiti, povući, zamahnuti i uroniti u formu. Zašto bi se djeca trebala zabavljati?
“Igralište je poput originalne teretane”, kaže Francine Delgado-Lugo, trenerica snage i suosnivačica Form Fitness Brooklyn. “Teretana u džungli inspirira djecu na kretanje, uči ih da se kreću u različitim smjerovima i ubrzava njihov broj otkucaja srca – sve ono što bi trebao biti i vaš cilj na treningu.”
Uz nekoliko izmjena, imate sve što vam je potrebno za 20-minutni trening s tjelesnom težinom na dječjem igralištu. Gdje započeti? "Ako ste ograničeni u vremenu i prostoru, želite raditi stvari koje daju najveći uspjeh za vaš novac", kaže Delgado-Lugo. “To znači pokrete koji su za cijelo tijelo poput čučnjeva, iskoraka i zgibova. To uključuje regrutiranje muskulature cijelog tijela tako da radite više mišićnih skupina odjednom."
Samo se sjetite svojih roditeljskih dužnosti dok se znojite. "Pripazite na korištenje odgovarajuće forme - i pazite na malu djecu koja trče okolo", kaže Sivan Fagan, certificirani osobni trener i vlasnik Sivan Fagan Fitnessa u Baltimoreu. A kad smo već kod djece, i dalje ćete htjeti paziti na svoju, čineći rutinu u stilu Tabata (koju Delgado-Lugo predlaže kako bi vašem vježbanju dala svrhu i strukturu) savršenu postavu. U Tabati provodite 40 sekundi u pokretu, a nakon toga slijedi 20 sekundi odmaranja (i provjeravanja vašeg djeteta).
Imajući to na umu, pogledajte ovih 8 pokreta s tjelesnom težinom koje možete primijeniti sljedeći put kada budete na igralištu i pripremite se da se transformirate u mršavu, zlobnu mašinu za nadzor izlazaka.
Swing-Set Pull-Ups
Djela: Bicepsi, grudi, latissimus dorsi (gornji dio leđa)
Kako da: “Na setu za ljuljanje, ispružite ruku i zgrabite šipku”, kaže Fagan. Savijte prste oko okvira hvatom preko ruke, uključite svoju jezgru i dok izdišete, vi ste svoje ruke i podignite bradu do razine šipke. Otpustite i ponovite.
Koliko: Četiri seta 40/20
Swing-Set Sredstvo za jačanje jezgre
Djela: Bicepsi, trbušni mišići
Kako da: “Ljuljačke vam mogu pružiti sjajnu vježbu za trbušnjake”, kaže Delgado-Lugo. "Što više zamahujete i pumpate ruke, vaša osnovna kontrola mora biti bolja." Nakon testiranja kako biste bili sigurni u set podupire vašu težinu (trebalo bi), sjednite u zamahu i angažirajte svoju jezgru dok počnete pumpati noge i ruke kako biste dobili pokret ide. Usredotočite se na zatezanje trbušnjaka pri uzletu, dok zahvaćajte leđne mišiće kako biste držali tijelo stabilnim u padu.
Koliko: Tri seta 40/20
Nastavci za klackalice
Djela: Biceps, triceps
Kako da: "Koristite klackalicu kao zabavnu obiteljsku vježbu: vaše dijete može sjediti na jednoj strani i djelovati kao ljudska težina ili otpor, dok se vi gurate na suprotnoj strani", kaže Fagan. Počnite okrenuti prema jednom kraju klackalice, a dijete s druge strane. Dok vaše dijete sjeda, upotrijebite ruke kako biste pritisnuli bok kako bi daska ostala u ravnini. Pritisnite malo jače da podignete dijete (polako) u zrak. Savijte ruke dok daska ponovno ne bude ravna. Dopustite da se daska uzdigne iznad vašeg središnjeg dijela, držeći pritisak na nju rukama. Povucite prema dolje strane daske kako biste je vratili na ravnomjernu razinu. Ponoviti.
Koliko: Tri seta 40/20
Kontrola jezgre klackalice
Djela: Trbušnjaci, gluteusi
Kako da: "Kulkalica je odlična vježba za ravnotežu", kaže Delgado-Lugo. "Potrebno je puno kontrole jezgre." Započnite penjanjem na sredinu klackalice u niskom čučanju. Pažljivo dižite stopala na jedan ili drugi način dok vam težina ne bude centrirana u sredini i ne budete u mogućnosti odmaknuti oba kraja daske s tla. Polako se podignite u stajanje, zahvaćajući mišiće jezgre i stražnjice kako bi daska ostala ravna. Balansirajte 40 sekundi, a zatim čučnite da se odmorite.
Koliko: Dva seta 40/20
Quad Shredder za paralelne šipke
Djela: Jezgra, quads
Kako da: "Koristite paralelne šipke za L-držače", preporučuje Fagan. Za početak pronađite paralelne šipke (ili bilo koji skup ravnomjerno raspoređenih objekata jednake visine. Postavite ruke s obje strane i pritiskajte gore dok ruke ne budu ispravljene. Držeći noge ispravljene, podignite stopala od tla i izravno ispred sebe dok vaše tijelo ne stvori L-oblik. Držite se što duže možete; opustiti. Ponoviti.
Koliko: Četiri puta
Bench Butt Buster
Djela: Gluteusi, listovi, quads
Kako da: Nađi klupu. Skoči, skoči. Ponoviti. "Klupa u parku savršen je dodatak svakom vježbanju na igralištu", kaže Delgado-Lugo. “Možete ga koristiti za čučnjeve, iskorake, sklekove i padove. Možete skočiti na njega, možete skočiti s njega.”
Koliko: Pet setova 40/20
Sklekovi na igralištu
Djela: Prsa, tricepsi
Kako da: "Klupe za igralište su sjajne jer vam omogućuju da mijenjate svoje pokrete ovisno o sposobnostima", kaže Delgado-Lugo. „Upotrijebite naslon klupe ili sjedala za izvođenje sklekova pod nagibom kako biste to učinili malo lakše—ili stavite noge na klupu i ruke na tlo da biste to učinili izazovnije.” Ostale varijacije sklekova s klupe: Isprobajte pliometrijske sklekove, gdje počinjete s tijelom u ravnoj liniji, rukama savijenim i dlanovima pritisnutim u klupu sjedalo. Odgurnite se od površine i pljesnite rukama i vratite se u početni položaj.
Koliko: Tri seta 40/20
Učvršćivač klizača
Djela: Gluteusi, jezgre, quads
Kako da: Vidite slajd? Pokrenite ga, kaže Delgado-Lugo: "Ovo je sjajan trening za quad." Slobodno kliznite natrag prema dolje.
Koliko: Šest zaleta/spuštanja
I ne zaboravite: "Samo trčanje i igranje sa svojim djetetom je vježba sama po sebi", kaže Delgado-Lugo. “Zato iskoristite svoje zajedničko vrijeme i zabavite se!”