Ako su gotovo dvije godine pandemije donijele niz muške sise, onda je vrijeme prevencije odavno prošlo. Ono što vam treba nije mahanje prstom ili osuda; ono što vam treba je jednostavan plan otporan na greške da spalite svoje novopronađene grudi i izgubite te muške sise brzo. Pa, evo dobrih vijesti: bez obzira na trenutnu veličinu šalice, nekoliko pažljivo usmjerenih vježbi - što nazvat ćemo "vježbanje muških sisa" - uz nekoliko praktičnih savjeta koji će vas uputiti na pravi put smjer. Dakle, ako ste spremni licitirati zbogom do vašeg dekoltea, naš će vas vodič korak po korak dovesti tamo.
Problem s treninzima za prsa
Evo o čemu se radi: ne morate imati višak kilograma ili izvan forme da biste imali muške grudi. Zapravo, možete biti u dobroj formi i još uvijek dobiti par dobrih muških grudi (loša vijest). No otkriti kako se brzo riješiti muških sisa zapravo je prilično jednostavno (dobra vijest).
Evo mršavog: Mnogi vježbe za prsa i gornji dio prsa radite sa svoje tri skupine prsnih mišića kao jednom jedinicom jer vaši srednji i donji prsni mišići imaju tendenciju da budu prirodno jači, tako da je lako prekomjerno kompenzirati srednje i donje prsne mišiće tijekom prsa vježbati. Drugim riječima, vježbe za uklanjanje muških grudi - one koje ih se rješavaju brzo i zauvijek - mogu se pronaći u dobrom vježbanju za gornji dio prsa.
Vježbe koje izoliraju vaše mišiće gornjeg prsnog koša (također poznate kao klavikularna glava vašeg velikog prsnog mišića), povećavajući njihovu snagu i veličinu kako bi vam dali prsne mišiće koji stvarno pucaju. Jednostavan način da to učinite je da izvodite svoje uobičajene vježbe za prsa pod nagibom od 25 do 45 stupnjeva. (Prelazak na viši od 45 stupnjeva više će angažirati vaše deltoidne mišiće nego prsne mišiće.)
Radite ovih pet vježbi dvaput tjedno, bilo kao dio vašeg uobičajenog dana s utezima ili nakon brzi kardio trening. Odaberite utege malo veće nego što ste navikli — utege s kojima možete izvesti dvije serije od 6-8 ponavljanja, za razliku od standardnijih tri serije od 10-12.
Pokret za vježbanje gornjeg dijela prsa br. 1: nagnuti potisak bučicama
Sjednite na klupu nagnutu pod kutom od 35-45 stupnjeva. Držeći bučicu u obje ruke, savijte laktove i stavite ruke na prsa. Udahnite, a zatim izdahnite dok se podižete utezi za vježbanje preko prsa, ravne ruke. Udahnite i spustite se na prsa.
Pokret za vježbanje gornjeg dijela prsa #2: Niska križanja kabela
Postavite remenice sajle na visinu gležnja ili potkoljenice. Držanje kolotura u desnoj ruci. Zakoračite tri do četiri stope od stroja, stopala u širini ramena. Držeći leđa i ruku ravnima, podignite desnu ruku na dijagonalnu ravninu ispred sebe, dopuštajući joj da prijeđe središnji dio vašeg tijela do visine prsa na lijevoj strani. Polako otpustite ruku dok vam ne bude uz desnu stranu. Ponovite na lijevoj strani.
Pokret za vježbanje gornjeg dijela prsa #3: Potisak s utega obrnutim hvatom
Sjednite na klupu nagnutu pod kutom od 35-45 stupnjeva. Držite uteg u visini prsa, savijenih laktova i dlanova u širini ramena okrenutih prema prsima. Provjerite jesu li vam palčevi zakačeni oko šipke radi sigurnosti. Izdahnite i podignite šipku točno iznad prsa, ravne ruke i dlanovi okrenuti "naprijed" (prema glavi). Udahnite i spustite uteg na prsa.
Vježba za gornji dio prsa Pokret #4: Landmine prsa
Koristite šipku s utegom za dva seta od 4-6 pritisaka. Ako vaša teretana ima sigurnosnu kutiju, stavite udaljeni kraj šipke u nju za sigurnu polugu. Ako nemate kutiju, postavite udaljeni kraj u kut poda teretane ili neki drugi sigurni klin koji će ga držati na mjestu. Započnite tako što ćete stajati na takvoj udaljenosti da bliži kraj šipke dodiruje vaša ramena kada su vam laktovi potpuno savijeni. Omotajte obje ruke oko šipke na bližem kraju, jednu na drugu. Lagano se nagnite naprijed tako da šipka suptilno podupire vašu težinu. Podignite ruke u zrak dok vam ruke ne budu ravne. Donji dio leđa.
Pokret za vježbanje gornjeg dijela prsa br. 5: nagnuti let bučicama
Sjednite na klupu nagnutu pod kutom od oko 30 stupnjeva. Držeći bučicu u obje ruke, podignite ruke ravno iznad prsa. Dopuštajući lagano savijanje laktova, ispustite ruke u stranu, držeći ih u visini ramena (ne dopustite da se spuste niže). Zadržite pet brojanja osjećajući istezanje u prsima. Stisnite prsne mišiće i ponovno podignite ruke ravno iznad prsa.
Pokret za vježbanje gornjeg dijela prsa #6: Flyes na prsima s strojem s visokim hvatom
Uzmite sljedeći set mušica sjedeći. Za ove strojne pokrete, pomaknite hvat gore iznad ručki i, slično kao i pokrete s bučicama, zadržite pet puta i stisnite prsne mišiće.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
