Više od 40% Amerikanaca udebljalo se u posljednje dvije godine, s prosječnim debljanjem muškaraca od 37 funti, prema Istraživanje 2021 od strane Američkog psihološkog udruženja. Krivite pandemiju. S povećanjem konzumacije pića, smanjenjem sna i nagomilanim stresom - toliko stresa - mnogi od nas su se malo udebljali. Za one od nas koji smo dopustili da malo postane prilično malo, primjetan iznos, rezervna guma ili dvoznamenkasto povećanje, vrijeme je da se suočimo s činjenicama: Vaš život može biti na kocki. Zaboravite na mirne snove o tijelima na plaži, morate se brinuti za svoje srce.
Previše debljanja u velikoj je korelaciji s višim razinama troponina u krvi — u osnovi, mali komadići vašeg srčanog mišića lebde uokolo, govoreći nam da se radi o šteti. Značenje? Čovjek od šest stopa i 225 funti ima 32% veću vjerojatnost da će razviti zatajenje srca nego muškarac od 6 stopa i 188 funti, prema studija objavljena u Journal of the American College of Cardiology. Nije ni čudo što Ubojica broj 1 ljudi
To nas vodi do dobrih vijesti: Vaš pandemijski debljanje je drugačije nego dugoročno debljanje. Težina koju ste dobili u zadnjih 18 mjeseci više je posljedica okolnosti nego životnih navika ili metaboličkih promjena. S pravim pokretima, brže će se skinuti - i vjerojatnije je da će ostati isključen. Trebate samo malo discipline u prehrani, truda u vježbanju i dati prednost umu nad stvarima. Napravimo to.
Jedite ranije.
Mršavljenje počinje dijetom. Točka, kraj priče (oprostite, ludi za fitnesom!). To znači da se moramo usredotočiti na ono što jedemo - i kada to jedemo. Povremeni post možda zvuči ludo, ali nemojte se previše upustiti u krajnosti trenda. Post je nešto što svi radimo - a studije pokazuju da se može koristiti za dobro. Jedna studija muškaraca s predijabetesom otkrili su da su oni koji su pomaknuli večeru sat vremena ranije, tako da su pojeli sve svoje obroke u šest sati imali su niži krvni tlak, bolju osjetljivost na inzulin i smanjenu upalu u tijelu (i da, izgubili su težina). Stoga pokušajte odvojiti vrijeme od večere do doručka i trebali biste vidjeti prednosti. Ponekad se ne radi o tome da promijenite ono što jedete, već kada to jedete.
Preskakanje treninga tu i tamo nije velika stvar. Ali ako se dijete razbolilo ili vaš partner putuje ili je posao preopterećen ili pandemija opet pandemija, možda ste propustili više nego što ste planirali. To će se dogoditi. Ali kada se vratite tome, nemojte nastavljati tamo gdje ste stali ili ćete se ozlijediti, kaže Shaun Jenkins, viši voditelj trenera u Tone Houseu u New Yorku. "Vratite se na tjedan dana u vašem programu koji bi iznosio 60% do maksimalno 65%", kaže. "Ako ste dobili do 100 funti na određenom stroju, prijeđite prstom natrag do mjesta na kojem ste radili na 60 funti i upotrijebite to kao mjerilo za ponovno pokretanje."
Odvojite (malo) vremena za kardio.
Ako je mršavljenje vaš cilj broj 1, kardio mora biti u kombinaciji. Trening snage ključan je za cjelokupnu kondiciju, ali minute provedene s otkucajima srca na najviše 85% ili više doista su važne. ove 15-minutne HIIT sesije može te odvesti tamo.
Između dijete i tjelovježbe, odaberite dijetu.
Podsjetnik: prehrana s visokim udjelom šećera, soli i zasićenih masnoća potkopat će dobru rutinu vježbanja bilo koji dan u tjednu. Ovo je često zamka za svakoga tko poveća intenzitet ili vrijeme vježbanja - samo da bi to poništio tako što je povećanu potrebu za kalorijama zadovoljio, recimo, krumpirićima, hamburgerima i shakeovima. I dok nema prečaca za mršavljenje, smanjenje kalorija je vjerojatno neophodno. U pregled obrazaca aktivnosti više od 1700 ljudiznanstvenici su otkrili da je potrošnja energije tijekom vježbanja znatno manja nego što su ljudi očekivali, što otežava mršavljenje vježbanjem.
Ali nemojte ići u ekstreme.
Kada ti drastično smanjiti broj kalorija pojedete u jednom danu, vaše tijelo se trgne i kaže, U redu, i ja ću drastično smanjiti broj kalorija koje sagorijevam u danu. To je zato što na ovaj iznenadni pad energije gleda kao na znak da je glad na horizontu i prelazi na obrazac mega-uštede energije kako ne bi ostao bez goriva. (Zamislite svoj pametni telefon u načinu rada za uštedu baterije.) Bolji način: pokušajte svaki dan unijeti 300 do 500 kalorija manje nego inače i sagorjeti 300 do 500 više, za razumnu cijenu dva kilograma mršavljenja tjedno. Sporo i postojano pobjeđuje u ovoj utrci.
Radite s pet glavnih mišića odjednom.
Činjenica: Ne možete izgubiti utrobu bez promjene prehrane, ali pokreti koji ciljaju na svih pet vaših temeljnih mišića (to je vaš rektus abdominis, erector spinae, transverzalni abdominis, obliques i multifidi) poboljšat će tonus središnjeg dijela — i dati vam bolje držanje čizma. Započnite sa sljedeća tri poteza — i dodajte još ovdje.
- Mrtav Bug
Što radi: Poprečni trbušni mišići i multifidi mišići
Kako to učiniti: Lezite na leđa, koljena savijena, stopala podignuta od poda pod 90 stupnjeva. Podignite obje ruke točno iznad glave. Pritisnite donji dio leđa na pod i ispružite desnu nogu dok ne bude ravna i dok vam desno stopalo ne lebdi točno iznad poda; u isto vrijeme, ispružite lijevu ruku ravno natrag iza glave dok vam lijeva ruka gotovo ne dotakne pod. Izdahnite i vratite obje ruke i nogu u početni položaj. Zamijenite strane i ponovite jedno ponavljanje. Napravite dvije serije od 10 ponavljanja.
- Obrnuti pješačenje
Što radi: Rectus abdominis i erector spinae
Kako to učiniti: Lezite ravno na pod. Podignite noge preko glave i savijte donji dio leđa od poda. Nastavite posezati nogama dok nožni prsti ne dodirnu pod iza glave. Pokrenite mjerač vremena i odvojite 60 sekundi da izmotate svoje tijelo natrag u ležeći položaj u jednom sporom i ravnomjernom pokretu, držeći noge ravno.
- Kettlebell Slika 8
Što radi: Pecs, zamke i kosi
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini ramena, blago savijenih koljena. Držite kettlebell srednje težine s obje ruke ispred sebe. Uključite mišiće jezgre i počnite zamahivati girjom ispred sebe u obliku osmice, držeći ruke ravno i dopuštajući torzu da se okreće dok idete. Napravite 10 velikih osmica, zatim obrnite smjer za još 10.
Jedi Sat.
Prilično je očito koju biste hranu trebali izbjegavati - sol, šećer, zasićene masti, sve - ali što je s porcijama? Da biste to shvatili, zamislite svoj tanjur kao brojčanik sata. Od 12 do 3 sata trebao bi biti vaš protein (piletina, riba, grah ili crveno meso); Od 3 do 6 sati ide riža, krumpir i tjestenina. Druga polovica vašeg tanjura (recimo od 6 do 12 sati) trebala bi biti ispunjena voćem i povrćem: salata, brokula, mahune, jabuka, shvatili ste.
Meditirati.
Briga o svom umu ključna je za kontrolu stresa i stres pridonosi vašem širenju struka na više načina. Za početak, stres uzrokuje da vaše tijelo oslobađa hormon kortizol. “Kortizol povećava apetit, a ako je to kronično, to će utjecati na vašu mikrobiotu i promijeniti vaše tijelo u žudnju više hrane bogate šećerom,” kaže Su-Nui Escobar, registrirani dijetetičar i glasnogovornik Akademije za prehranu i Dijetetika. Svaku večer (ili jutro) odvojite 10 do 20 minuta da jednostavno sjedite i disati.
Kontrolirajte stres koji možete kontrolirati.
Kortizol igra ulogu u regulaciji vašeg metabolizma, što znači da što ga više pumpa vašim tijelom, vaše tijelo sporije koristi hranu kao gorivo. “Povišena razina kortizola otežava tijelu da izgubi težinu i potiče salo na trbuhu”, kaže Michael Robinson, liječnik naturopat i certificirani stručnjak za prehranu. predlaže Robinson vođenje dnevnika gdje svaku večer prije spavanja možete obaviti analizu mozga — zapišite stvari koje vam stvaraju stres i stvari na popisu obaveza za sutra, tako da možete malo bolje spavati (malo-malo uplakana beba).
Napravite svoj Superset.
Želite dobiti više za svoj novac u teretani? “Superset treninzi su za ljude koji ne žele cijeli dan sjediti u teretani,” kaže Jenkins. "Veliki sam zagovornik obavljanja posla - a to je jedna od točaka supersetova." Uparite jedan set vježbi s pokretima koji rade na suprotnim mišićnim skupinama za najbolje rezultate.
Jedite banane.
Da, ti žuti komadići slatkoće mogu igrati ključnu ulogu na vašem putu mršavljenja. Naime, oni povećati razinu energije tijekom vježbanja jednako dobro kao sportski napitak, prema nedavna istraživanja. Zašto je to važno? Budući da je niska energija glavni razlog zašto ljudi odustaju od napornih treninga, a naporni treninzi ključni su za skidanje neželjenih kilograma. Zato jedi svoje banane.
Iskoristite WFH u svoju korist.
Iako sve statistike pokazuju da rad od kuće pridonosi porastu brojeva na ljestvici, možete to pretvoriti u glavna povlastica za fitness, kaže Damien Joyner, osobni trener s ACE certifikatom u San Diegu. “Jedino putovanje na posao kada vježbate kod kuće je ustajanje iz kreveta i hodanje do sobe u kojoj želite vježbati”, kaže. Štoviše, "imate glazbu u kojoj uživate, kao i tuš i kupaonicu na korak od vašeg vježbanja." Drugim riječima, bez izgovora. Kreni za njim.
Napravite sklek na zidnom stalku.
Ova varijacija tradicionalnog pokreta uključuje parkiranje stopala visoko na zid i izvođenje sklekova pod nagibom. Razlog zbog kojeg biste trebali: Samo 11 minuta vježbanja s tjelesnom težinom, tri puta tjedno tijekom šest tjedana, može značajno poboljšati vašu kardiovaskularnu kondiciju, prema studiji u Međunarodni časopis za znanost o vježbanju. Probati ove druge pokrete tjelesne težine, isto.
Nadogradite svoj Crunch.
Kako biste uspješno promijenili svoje prehrambene navike, nemojte samo preskočiti čips - zamijenite ga hrskavom svježom mrkvom i krastavcima. The Pogreška broj 1 koju čine donositelji odluka izbjegavanje svoje loše navike umjesto da je zamijeni drugim ponašanjem, pokazuje istraživanje.
Posvetite 20 minuta dnevno svom cilju.
“S pravim pokretima,” kaže Jayson Lee, osobni trener u New Yorku, “možete sagorjeti više kalorija u 20 minuta nego što mnogi muškarci učine za sat vremena u teretani.” Koji bi to potezi mogli biti? Skokovi s kutije, burpee, planinarenje i još mnogo toga. Teško, da. Ali i brzo.
Istegnite se više.
Ne, istezanje neće izravno uzrokovati gubitak težine. Ali zategnuto tijelo zbog cjelodnevnog klečanja pred vašim računalom je glavno tijelo za ozljede kad odete vježbati — a ozlijeđeno tijelo je ono koje neće sagorjeti kalorije koliko vam je potrebno da biste izgubili višak guma. Po toj logici bi trebao isprobajte ove poteze, uključujući pozu kobre, posuđenu iz joge, kako bi vaši mišići i ligamenti bili gipki.
Razmislite o CrossFitu.
ove 10 vježbi inspiriranih CrossFitom su superkratki, ekstra tvrdi i možete ih raditi kod kuće bez ikakve skupe opreme. Pokreti poput planinarenja, sjedenja na zidu i skokova iz čučnjeva troše kalorije dok se grade veliki mišići.
Pad i čučanj.
Funkcionalna kondicija je trend koji ne pokazuje znakove usporavanja - a zašto bi, s obzirom na to koliko lako sagorijeva kalorije dok pojačava pokrete koji vam pomažu da prođete kroz dan? Dva koja obavljaju posao: sklekovi i čučnjevi s utezima. Nemate bučice kod kuće? "Izvođenje čučnjeva dok držite puni galon vode u visini prsne kosti može biti dobra opcija", kaže Joyner. (Da biste to učinili težim, držite vrč od galona u svakoj ruci, savijte laktove i držite ruke u visini prsa tijekom cijelog pokreta.)
Uključite djecu.
Obitelj koja se znoji zajedno, ostaje zajedno. Ako se pandemijska besposlica uvukla i u živote vaše djece, uključite ih u sljedećoj sesiji znojenja. "Smiješna stvar s mojom djecom - i svom djecom - je to što uvijek gledaju", kaže Rich Froning Jr., pobjednik višestrukih CrossFit Games prvenstava. “Vide me kako vježbam i također to žele isprobati. Ako ja radim stoj na rukama ili sklekove, oni pokušavaju raditi stoj na rukama ili sklekove. Moja kći skače na spravi za veslanje i traci za izvlačenje. Samo promatrajući me, shvaćaju važnost toga.”
Grickajte bademe.
Orašasti plodovi izvrstan su međuobrok, osobito umjesto šećera i pločica bogatih ugljikohidratima. Dakle, ako tražite međuobrok, posegnite za orašastim plodovima. Zgodno, ta količina također osigurava 50% vaše preporučene dnevne doze minerala magnezija, koji ima ključnu ulogu u stabiliziranje vaše energije preko razine šećera u krvi dok podržava vaš metabolizam, olakšavajući mršavljenje bez (doslovnih) uspona i padova dijete. Samo ciljajte na jednu šaku dnevno, ili otprilike uncu - kao i svi orašasti plodovi, bademi su bogati kalorijama i želite dati svom želucu trenutak da registrira da je pun.
Ovaj je članak izvorno objavljen na