Superset vježbe vaše su tajno oružje za više uspjeha u kraćem vremenu

Recimo da imate manje od sat vremena da ispalite vježbati to čini nešto - stvarno čini nešto — za vaše tijelo. Vaš izbor:

1. A) Trčanje na 6 milja
2. B) kružni trening
3. C) nadskupovi

Odgovor: C, u velikoj mjeri. Superserije, dvodijelne vježbe koje uključuju uparivanje pokreta koji se međusobno razlikuju ili nadopunjuju, daju vam najbolji učinak za vaš poslovični novac, kaže Shaun Jenkins, viši voditelj obuke za Tone House u New Yorku. "Supersetovi su za ljude koji ne žele cijeli dan sjediti u teretani", kaže Jenkins. "Veliki sam zagovornik obavljanja posla - a to je jedna od točaka supersetova."

Evo kako to funkcionira: odabirete dvije različite vježbe koje rade ili na antagonističke (suprotne) ili na protagonističke (podržavajuće) skupine mišića. "Primjer suprotnih mišića bio bi rad na prsima i leđima u jednoj superseriji, dok bi potporne grupe bile prsa i triceps", objašnjava Jenkins.

Budući da svaki superset uključuje vježbe za dvije različite skupine mišića, vaš odmor za jednu vježbu je vaše radno vrijeme za drugu. Kao takav, nikad se ne prestajete kretati uz superset trening. "Umjesto četiri serije od 10 ponavljanja s odmorom između, sada radite 10 ponavljanja jedne vježbe i prelazite odmah na 10 ponavljanja druge", kaže Jenkins. To vas priprema za vremenski učinkovitiji trening, kao i za veće sagorijevanje kalorija. Zapravo, studija u

Časopis za istraživanje snage i kondicije utvrdio da nadskupovi sagorjeti više kalorija nego tradicionalno dizanje utega tijekom i nakon treninga.

Da biste kreirali potpunu superset vježbu, odaberite nekoliko parova mišića koji rade na većim dijelovima vašeg tijela (noge, jezgra, oružje, i grudi). Neka vaša sesija traje od 45 do 60 minuta. Sat vremena je ograničenje za sposobnost većine ljudi da se usredotoče na trening snage, kaže Jenkins. Više od toga predstavlja mogućnost nepravilne forme, ozljeda i izgaranja jer se vaše tijelo umara.

Teoretski, možete raditi supersetove kad god vježbate. Prebacujući se naprijed-natrag između različitih pokreta, održavate svoje mišiće svježima dok stvarate dobro uravnoteženo tijelo. “Čvrsto sam uvjeren da ako namjeravate raditi na prsima i prednjim mišićima, onda trebate raditi i na mišićima leđa”, kaže Jenkins. "Ovi pokreti osmišljeni su za razvoj cijelog tijela."

Ako želite isprobati supersetove, ovdje pogledajte 7 poteza koje možete napraviti samostalno ili spojiti u krug supersetova.

Superset #1: Potisak na prsima / bočno podizanje u savijenom položaju

Pritisak na prsa: Lezite leđima na klupu, uteg u obje ruke, savijenih laktova i ruku uz tijelo. Izdahnite i gurnite utege ravno preko prsa, ispravljenih ruku. Povratak na početak.

Bočno podizanje sagnuto: Stanite sa stopalima u širini ramena, s utegom u obje ruke. Savijte se naprijed u struku dok vam leđa ne budu ravna s podom, dok ruke vise ravno prema dolje. Stisnite lopatice zajedno i podignite ruke u stranu. Povratak na početak.

Superset #2: Zgibovi / Sklekovi

Zgibovi: Okrenite se prema šanku. Podignite ruke i stavite ruke oko šipke tako da su vam dlanovi okrenuti prema vama. Savijte laktove, uključite trbušne mišiće i podignite bradu preko vrha šipke. Povratak na početak.

Sklekovi: Spustite se u ispruženi plank položaj, ravne ruke i tijelo u jednoj dugoj liniji. S rukama malo širim od ramena, savijte laktove i donji dio prsa dok ne bude točno iznad poda. Povratak na početak.

Superset #3: Trbušnjaci / Superman

Trbušnjaci: Lezite na leđa, koljena savijena, stopala ravna na podu. Uključite trbušne mišiće i podignite leđa od poda dok ne sjednete uspravno. Povratak na početak.

Nadčovjek: Lezite licem prema dolje na pod, ispružite ruke ispred sebe i noge ravno iza sebe. Udahnite i stisnite stražnjicu i leđne mišiće dok podižete ruke, glavu, prsa i noge nekoliko centimetara od poda. Zadržite tri brojanja, zatim se vratite na početak.

Superset #4: leđni čučanj / mrtvo dizanje

Leđni čučanj: Stanite sa stopalima u širini ramena. Koristeći držač za čučnjeve, postavite uteg s utegom na ramena, držeći se objema rukama. Držeći leđa ravno, savijte koljena u čučanj. Uspravite se u stojeći položaj.

Mrtvo dizanje: Stanite sa stopalima blizu jedno uz drugo, ali se ne dodiruju. Savijte koljena i posegnite prema dolje kako biste uhvatili uteg gornjim hvatom. Podignite prsa prema gore, ispravite koljena i donji dio leđa te se vratite u stojeći položaj držeći šipku. Savijte koljena i otpustite.

Superset #5: Čučnjevi / savijanje tetive koljena

Čučnjevi: Stanite sa stopalima u širini ramena. Savijte koljena i spustite sjedalo prema podu, držeći koljena iznad nožnih prstiju. Povratak u stajanje.

Kovrče koljena: Stanite spojenih stopala i stavite traku za vježbanje čvrsto oko gležnjeva. Savijte desno koljeno i podignite desno stopalo točno iza sebe, držeći pritisak na traku. Otpustite i vratite se u stajanje. (Napomena: Spravu za savijanje tetiva možete koristiti i u teretani.)

Superset #6: Povlačenje sajle / Potisak na prsa

Povlačenje kabela: Stanite licem okrenuti prema stroju za izvlačenje sajle, udaljeni oko dva metra. Posegnite prema naprijed i uhvatite ručku kabela ravnom rukom. Savijte lakat i povucite težinu izravno prema prsima. Povratak na početak.

Pritisak na prsa: Lezite leđima na klupu, uteg u obje ruke, savijenih laktova. Izdahnite i gurnite utege ravno preko prsa, ispravljenih ruku. Povratak na početak.

Superset #7: Potisak na ramena / Povlačenje

Potisak za ramena: Stanite sa stopalima u širini kukova, s utegom u obje ruke. Savijte laktove i podignite podlaktice tako da su vam ruke uz uši. Izdahnite i podignite ruke ravno iznad glave. Savijte laktove i vratite se na početak.

Povući: Koristeći široki hvat iznad ruke, posegnite prema gore i stavite ruke na šipku za povlačenje. Uključite svoju jezgru, savijte laktove i podižite se dok ramena ne budu paralelna sa šipkom. Povratak na početak.

Superset Savjeti za vježbanje

Kako znate koliko je teško podići? "Možete postaviti shemu ponavljanja prema kojoj ćete raditi četiri serije po 10 ponavljanja i povećavati težinu u svakoj seriji", kaže Jenkins. "Dok dođete do posljednjeg seta, potpuno ste umorni do točke kada je vrlo teško izvršiti zadatak." Trebalo bi se činiti zastrašujućim i poput postignuća kada se vježba završi.

Možda se pitate postoji li uopće razlog za to ne raditi supersetove. Da, zapravo. "Ako imate ozbiljnu ozljedu i trebate izolirati i lokalizirati područje, nemojte to činiti", kaže Jenkins. “Drugo, ako se borite s prehladom ili ste u situaciji u kojoj vam je imunološki sustav pao, zadnje što želite je bilo što prenaporno.”

Ako ste novi u dizanju, surađujte s profesionalcem kako biste bili sigurni da izvodite pokrete kako treba. I zapamtite, ljepota supersetova je njihova učinkovitost: ne brinite ako vam trening bude kratak - samo se pripremite da se vratite sutra!