Mali dnevni rituali mogu vam pomoći da tugu i tjeskobu zadržite podalje. Trčanje, joga, duboko disanje, boravak u prirodi i isključivanje upozorenja na telefonu čine pravi posao. Vježba izdanja endorfini, zelene površine povećavaju sreću, i uklanjanje ekrana može dovesti do boljeg sna. Usred a nacionalna kriza mentalnog zdravlja, te male obrane pomažu u većoj bitci. Evo još jednog znanstveno potkrijepljenog i iznenađujuće snažnog oružja koje možete dodati svom arsenalu: utočište.
Na najosnovnijoj razini, imati znači grliti ili milovati sebe, ponekad uz izricanje pozitivnih afirmacija. Na više tehničkoj razini, koristi se samoumirujućim sredstvom za induciranje "depotencijacije amigdale", što u biti znači obuzdavanje i ponovno uvježbavanje emocionalnog dijela mozga koji nas gura u način borbe ili bijega i uzrokuje anksioznost. Ne može se poreći da su to osjetljive stvari. Ali ima potporu prave znanosti i entuzijastičnih stručnjaka. Evo zašto.
Mozak na anksioznost
Da bismo razumjeli što je utočište i kako funkcionira, pomaže prvo razumjeti što se događa u mozgu kada doživimo tjeskobu. Jer bez obzira na temeljni uzrok tjeskobe — fobiju, traumu iz djetinjstva, generalizirani anksiozni poremećaj, ili strah od zaraze COVID-19 — znanstvenici teoretiziraju da je ono što se događa u našim glavama u biti isti.
Svatko od nas ima "emocionalni mozak" i "mozak koji razmišlja". Emocionalni mozak, kojim upravlja amigdala, je primarni; postoji kako bi procijenio prijetnje i brzo reagirao kako bi izbjegao opasnost. “Amygdala je dizajnirana da nas čuva. Nije baš bistar - ne misli; samo radi na "sigurno" ili "nije sigurno", kaže Kate Truitt, dr. sc., psihologinja i certificirana praktičarka Havening tehnike. Kada osjeti stvarnu prijetnju, amigdala aktivira simpatički živčani sustav, poznatiji kao način borbe ili bijega. Kad god smo u ovom stanju, osjećamo se nervozno i tjeskobno.
Srećom, misaoni mozak također se ubacuje u pogon nakon opažanja prijetnje, iako četiri puta sporije od emocionalnog mozga, kaže Truitt. Uvodi razum, dopuštajući nam da reagiramo inteligentnije i primjerenije, što bi moglo značiti da uopće ne reagiramo.
“Svi smo iskusili neku verziju hodanja cestom, vidjeli smo crijevo ili štap i napravili mucajući korak”, kaže Truitt. “Mozak govori ‘je li to zmija?’ jer smo biološki dizajnirani da tražimo zmije jer znamo da nas one mogu ubiti. U zdravom sustavu, amigdala ide, oh, to je samo štap, a mozak koji razmišlja kaže, cool; onda smo dobro.”
Problem je u tome što mozgovi mnogih ljudi nisu tako zdravi, pogotovo sada. U tom slučaju - kao što stručnjaci vjeruju da je to slučaj s osobama s generaliziranom anksioznošću, fobijama ili posttraumatskim stresnim poremećajem - amigdala otima mozak koji razmišlja i vodi predstavu, hvatajući nas u zamku u načinu borbe ili bijega, čak i kada nema prijetnje predstaviti. Rezultat: uporan anksioznost.
"Napadanje ili bježanje ono je što akutno radimo u ekstremnim situacijama, ali inače ne bismo trebali biti u simpatičnom načinu rada", kaže Julie Holland, M.D., psihijatar u New Yorku. “Trebali bismo biti u našem parasimpatičkom živčanom sustavu, gdje ostajemo mirni, prisutni i otvoreni za povezivanje. Ovo je jedino vrijeme kada se tijelo odmara, probavlja [informacije] i popravlja, tako da je parasimpatički dio ono gdje želimo biti.” Međutim, mnogi od nas zaglavili su u simpatiji.
Zanimljivo, kako Holland piše u svojoj knjizi Dobra kemija, osjećaj nepovezanosti, izoliranosti ili usamljenosti također aktivira simpatički živčani sustav. “Ljudi moraju biti društveni da bi preživjeli, pa kad god smo odsječeni od društva ili se osjećamo izolirano, tijelo prelazi u način borbe ili bijega”, kaže ona, dodajući da ovaj odgovor potječe od naših ranih predaka. “U savani, ako biste se udaljili od plemena, ne biste dobili pomoć u izgradnji skloništa, skupljanju hrane ili pronalaženju partnera. Izolacija je doslovno značila smrt. Još uvijek nosimo taj genetski kod danas - ukorijenjeni smo da se osjećamo nesigurno kada smo sami."
Holland kaže da su osjećaji izoliranosti i usamljenosti već bili vrlo česti prije pandemije, zahvaljujući našem sve više digitaliziranom svijetu. No kako su ljudi i dalje oprezni u pogledu COVID-19, te su emocije - a time i tjeskoba - postale neobuzdane.
Kako Havening pomaže
Havening (točnije, zaštitni znak Havening Techniques) razvio je neuroznanstvenik Ronald Ruden, Ph.D., prije desetak godina kao terapiju traume. Koristi nježan dodir nadlaktica, šaka i lica, zajedno s konstruktivnim porukama, za 'depotencijal' ili ponovno ožičenje nezdravi živčani putevi koji su se razvili zbog stresnih iskustava, stavljajući zdravije reakcije i emocije u svoje mjesto.
Ali utočište je također moćna tehnika za rješavanje stresa koju svatko može naučiti i prakticirati kod kuće na sebi ili svojoj djeci. U osnovi prekrižite ruke, stavite dlanove na ramena, spustite ruke prema dolje do laktova i ponovite. Dok to radite, možete recitirati jednostavnu mantru poput "mirno i opušteno" više puta, pjevati pjesmu ili, kao Truitt predlaže, igrajte ometajuću moždanu igru kao što je razmišljanje o nazivima bendova koji počinju slovima od A do Z. (Provjerite službenu Web stranica Havening Techniques za puno videozapisa koji pokazuju primjenu haveninga u određenim situacijama.)
Na neurološkoj razini, havening pomaže prebaciti mozak u parasimpatički način rada. Djelomično to čini tako što potiče oksitocin, hormon koji se inače stvara ljudskim dodirom i zbližavanjem - nešto što mnogima od nas ovih dana jako nedostaje.
"Havening iskorištava sposobnost mozga da se izliječi i izgradi", kaže Truitt. “Koristite ovu tehniku kad god se vaš živčani sustav počne osjećati neregulirano. Čim primijetite stresni podražaj, kao što su SMS poruke koje dolaze ili CNN pojavi na vašem telefonu, potrudite se vratiti sustav u mirno stanje.” Što više ovo radiš, ona bilješke, to vaša amigdala postaje otpornija i lakše možete pristupiti ovom umirujućem stanju u budućnost.
Havening također može pomoći ako ste zabrinuti oko nečega određenog, kao što je izvođenje radne prezentacije na Zoomu. "Sjednite i zapitajte se kako biste se željeli osjećati", kaže Truitt. “Ako se želite osjećati samouvjereno, razmislite o vremenu kada ste se osjećali samouvjereno. Budući da imate to pamćenje, možete zamisliti da umjesto toga ulazite u govor s tom samouvjerenom energijom.”
Roditelji također mogu koristiti sklonište sa svojom djecom kada postanu tjeskobna. "Roditelji su živčani sustav za svoju djecu", kaže Truitt. “Kad reguliraju svoj živčani sustav, dijete se počinje regulirati zajedno s njima. Djecu podučavamo o 'ne brini masaži'. Djeca primjenjuju dodir i cijela obitelj zajedno pjeva pjesme i primjenjuje dodir, što zbližava obitelj.”
Ovaj je članak izvorno objavljen na
