Budimo iskreni prema sebi: oprema nikad nije prepreka za postizanje kondicije. Možete doći u vrlo pristojnu formu jednostavnim radom vježbe s tjelesnom težinom. Možeš izgubiti težinu s parom cipela i nizom stepenica. Možete biti poderani od vrha do dna - i mislimo poderani - s ničim više od a jednostavna traka za povlačenje, kako zove Derek Holmes, osobni trener u Chicagu. "najpodcijenjeniji alat u teretani." Dobar trening s šipkom za povlačenje, tvrdi on, bitan je dio svakog fitness režima. "Da, koristi se za zgibove", kaže on, "ali može puno više."
Izazov i ljepota ovog pojedinačnog komada opreme je u tome što prema dizajnu sve što radite s njim uključuje korištenje vlastite tjelesne težine kao otpora. Dakle, malo je vjerojatno da ćete se ozlijediti onako kako biste mogli korištenjem stroja s prevelikom težinom. S druge strane, čistoća ovih poteza također otežava njihovo izvođenje - što znači da ćete morati raditi za svako ponavljanje.
Upamtite ovo: ako se ovaj put borite da izvučete jedan jedini naopaki trzaj, nemojte odustati. Sa svakim naporom, postavljate temelje da se vratite jači i pokušate ponovno sutra.
"Svaki put kad radite u prostoru na koji niste navikli - u ovom slučaju, u zraku - automatski će biti teže i koristiti mišiće za koje niste znali da ih imate", kaže Holmes. "Počnite s malim brojem ponavljanja, napravite onoliko pauza koliko vam je potrebno i gradite dalje."
Spreman? Počnite ovdje, sa 7 poteza u 30 minuta koji će vas dobro ozlijediti.
Pokret: Viseći trči
Što radi: Ramena, podlaktice, kosi, fleksori kuka
Kako da: Visite s šipke za povlačenje, ispravljenih ruku. Koristeći ramena, podlaktice i trup da stabilizirate torzo, kružite nogama kroz zrak u pokretu trčanja 30 sekundi. Otpustite i opustite se, zatim ponovno krenite još 30 sekundi. Ponoviti 4 puta.
Pokret: Triceps Dip
Što radi: Da, triceps
Kako da: Ako je moguće, podignite prsa iznad šipke klasičnim povlačenjem, nadručnim hvatom (dlanovi okrenuti od tijela). Nastavite podizati torzo iznad šipke dok vam ruke ne budu ravne, a kukovi paralelni sa šipkom. (Napomena: Ako je ovo preteško, upotrijebite klupu ili stolicu kako biste zauzeli položaj.) Savijte laktove prema van sa strane i polako spuštajte tijelo dok ruke ne budu savijene pod pravim kutom, a prsa paralelna s bar. Ispravite se natrag na početak. Napravite 10 ponavljanja, 2-3 serije.
Pokret: trbušnjaci naopako
Što radi: Rectus abdominis (six-pack mišići); transverzalni abdominis (duboki trbušni mišići)
Kako da: Viseći na šipki za povlačenje, njišite stopalima naprijed-natrag kako biste izgradili zamah, zatim podignite noge u zrak, pustite da vam se torzo nagne unatrag, i zamahnite nogama visoko i kroz ruke, dopuštajući im da pređu preko vrha šipke za povlačenje, koljenima pričvrstite svoje tijelo na šipku. Nakon što osjetite ravnotežu, nježno otpustite ruke i donji dio trupa prema podu, tako da visite na koljenima. Uključite trbušne mišiće, ispružite ruke prema nebu i savijte torzo prema šipci koliko god možete; osloboditi. Napravite 10 ponavljanja, 5 serija.
Pokret: veslanje pod nagibom
Što radi: Biceps, jezgra
Kako da: Prebacite uže preko vrha šipke tako da držite krajeve užeta u obje ruke u visini prsa. Hodajte naprijed dok ne stanete ispod šipke. Držeći stopala čvrsto postavljena, a noge i torzo u jednoj ravnoj liniji, počnite se naginjati unatrag, ispravljajući ruke i dopuštajući da vaša težina bude podržana užetom. Kada vam tijelo bude pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod, savijte laktove i počnite se vraćati u stojeći položaj. Spustite se i podignite 10 puta; odmorite se 30 sekundi, zatim ponovite.
Pokret: viseće podizanje nogu
Što radi: Ramena, podlaktice, četvorci, poprečni trbušni mišić, kosi mišić
Kako da: Objesite se s šipke za povlačenje hvatom ispod ruke (dlanovi okrenuti prema vama). Držeći noge spojene i što je ravnije moguće, kontrahirajte mišiće jezgre, uključite četverokrilce i podignite noge što više možete, nastojeći da budu paralelne s podom. Otpuštanje. Napravite 5 ponavljanja, 4 serije.
Pokret: viseći krugovi za koljena
Što radi: Rectus abdominis, transverzalni abdominis, vanjski kosi mišić, unutarnji kosi mišić, fleksori kuka, gluteus medius
Kako da: Visite s šipke hvatom ispod ruke. Držeći noge zajedno, savijte koljena i podignite ih na prsa. Zakrenite donji dio tijela i spustite koljena na lijevu stranu. Držeći ih i dalje savijenima i zajedno, kružite koljenima nisko i natrag do središnje linije, a zatim se zakrenite udesno i kružite koljenima udesno i visoko, a zatim natrag u početni položaj (puno krug). Napravite četiri kruga ulijevo, zatim obrnite i napravite četiri kruga udesno. Odmorite se, pa ponovite.
Pokret: Cradle Rock
Što radi: Biceps, triceps, lattisimus dorsi, jezgra
Kako da: Počnite iz visećeg položaja, hvat ispod ruke. Savijte laktove kao da ćete se povući, zatim savijte koljena i zamahnite savijenim nogama visoko prema strop, spuštajući glavu i trup unazad tako da pronađete “točku ravnoteže” u kolijevci položaj. Angažiranje vaše jezgre, "ljuljanje", podizanje stopala, zatim glave, naprijed-natrag u pokretu ljuljanja. Zaljuljajte 10 puta, otpustite. Napravite 3 serije.
Kako trenirati zgibove
OK, ako morate uključiti OG vježbi na šipki, evo ga.
Prvo, pravilan način povlačenja: uhvatite šipku nadhvatom (dlanovi okrenuti u stranu), ruke razmaknute u širini ramena. Pustite da vam ruke vise ravno, zatim uključite svoju jezgru, savijte laktove i podignite se dok vam brada ne podigne šipku. Polako spustite leđa. Ciljajte na 10 ponavljanja, 2 serije.
Ne možete to učiniti? Evo tromjesečnog plana igre kako biste impresionirali svoje CrossFit prijatelje. Ipak, nemojte izgubiti iz vida gornju vježbu za cijelo tijelo!
1. mjesec: Izvedite više serija pojedinačnih povlačenja kako biste skupili 10 serija od 1 (za ukupno 10 ponavljanja) tijekom cijelog treninga. "Vaš napredak se svodi na ponavljanje", kaže Dean Somerset, osobni trener i certificirani fiziolog vježbanja iz Edmontona, Alberta, Kanada. “Ako hodate ulicom, napravite jedno ponavljanje s ulične rasvjete ili s građevinske skele. U teretani napravite jedno ponavljanje između svake serije vježbi. Ako možeš dva, još bolje.”
Zatim izvedite više serija s malo manje ponavljanja od vašeg maksimalnog broja. "Recimo da možete udobno napraviti 6 ponavljanja", kaže Somerset. "Dovršetak 10 setova od 3 ponavljanja omogućit će vam da skupite 30 ukupnih ponavljanja bez da u potpunosti iskoristite bilo koji od setova, osim možda zadnjih nekoliko."
2. mjesec: Nakupite isti volumen ponavljanja u manje serija, smanjujući broj ponavljanja ako je potrebno. "Možete izvršiti šest ponavljanja po seriji tijekom pet serija, ili možda osam, sedam, šest, pet, četiri za ukupno 30 ponavljanja, s malim preopterećenjem u prve 2 serije", kaže Somerset.
3. mjesec: Ostvarite maksimalan broj ponavljanja u prvoj seriji treninga kada ste svježi, nakon laganog zagrijavanja. "Ako uspijete pogoditi deset, zlatni ste, ali ako ne uspijete, ostatak treninga je 10 ponavljanja za svako ponavljanje koje vam je nedostajalo", kaže Somerset. “Ako ste uspjeli devet, ostalo vam je deset ponavljanja u treningu. Ako ste uspjeli osam, imate 20. Slijedite podjelu volumena od drugog mjeseca i dovršite u što manje setova.”
Slijedite ovu rutinu i moći ćete se redovito podizati iznad šipke - i imati leđa i ruke da to dokažete.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
