Ako se spremate guglati kako raditi trbušnjake, ili obrnuti trbušnjake, ili dobre vježbe za trbušnjake i pogledajte još jedan video vježbi koji uključuje tone i tone varijacija trbušnjaka i trbušnjaka, molim vas, spustite slušalicu. Postoji mnogo više od punog i učinkovitog osnovnog treninga od trbušnjaka i trbušnjaka. Vježbe za trbušnjake koji ne uključuju trbušnjake teško je pronaći, ali imamo ih ovdje. Zato se pripremite za revoluciju u svom osnovnom treningu.
Postoji mnogo najboljih vježbi za trbušnjake za muškarce koje nam daju snaga jezgre bez potrebe da legnemo na leđa i sjedimo, i sjedimo, opet i opet. Plank vježbe, kosi v-ups, vježbe za gornji dio trbušnjaka. Oni rade na vašoj jezgri jednako dobro kao vježba za trbušnjake koja će vam biti dosadna za spavanje. Ova vježba puna je alternativa za trbušnjake koje će vam pomoći da zategnete svoju jezgru, a da pritom ne bude, pa, beznadno dosadna.
Osim što su dosadni, svo to zaobljavanje kralježnice kod trbušnjaka opterećuje donji dio leđa što s vremenom može uzrokovati ozljede. Štoviše,
Bez brige, ravni trbušnjaci (ili uvijek željeni šest pakiranja trbušnjaka) nisu izgrađeni samo trbušnjacima. Postoji mnogo drugih pokreta koji vam mogu dati tonus mišića kakav želite bez monotonije koje se grozite. Evo 12 vježbe trbušnjaka pokušati umjesto trbušnjaka.
Alternativa za trbušnjake #1: trbušnjaci
Rođak potpunih trbušnjaka, trbušnjaci uključuju ležanje na leđima, stopala ili ravno na podu ili podignuta u zrak sa savijenim koljenima. Izvedite male kontrakcije trbušnih mišića kako biste podigli i spustili torzo nekoliko centimetara. To možete raditi s rukama uz tijelo ili iza glave kao potporom. Ciljajte na 100 trbušnjaka.
Trbušnjaci Alternativa #2: V-držanja
Ključni dio temeljne snage je ravnoteža. U ovoj vježbi počnite sjediti sa savijenim koljenima, stopalima ravno na podu. Stavite jednu ruku iza svakog koljena. Polako se nagnite unatrag, podižući stopala s poda tako da lebde nekoliko centimetara od tla. Kada nađete najbolju točku u kojoj ste uravnoteženi između podignutih nogu i unatrag nagnutog torza, stanite. Pokušajte ispružiti noge u ravan položaj, tako da vaše tijelo formira V oblik. Zadržite 10 brojanja.
Alternativa za trbušnjake #3: trbušnjaci biciklom
Staro, ali dobro, kretanje biciklom je sjajno jer angažira vaše kose mišiće dok okrećete torzo s jedne na drugu stranu. Započnite ležanjem na leđima, savijenih koljena, stopala u zraku. Savijte laktove i stavite ruke iza glave. Počnite kružiti nogama u pokretu poput bicikla, približavajući suprotni lakat koljenu. Činite to jednu minutu.
Alternativa za trbušnjake #4: Obrnuti zglobovi
Započnite u ispruženom položaju za sklekove, ravne noge i ruke. Odavde podignite kukove prema stropu, držeći leđa ravnima, a noge ravne. Nastavite tako dok vaše tijelo ne formira obrnuti V oblik, sa stražnjicom kao vrhom. Zadržite se ovdje pet puta, zatim se polako ispružite unatrag na kontrolirani način. Napravite 10 obrnutih šarki.
Trbušnjaci Alternativa #5: Daske
Iz produženog sklek položaju, spustite se tako da vašu težinu podupiru laktovi, koji bi trebali počivati ispod vaših ramena. Zadržite ovaj položaj, s ravnim leđima, jednu minutu.
Alternativa za trbušnjake #6: bočna daska
Iz položaja prednjeg planka prebacite težinu tako da se oslanjate na desnu ruku. Zakrenite cijelo tijelo tako da vam lijevo rame pokazuje prema stropu, a noge su vam postavljene jedna na drugu s lijevom stranom na vrhu. Održavajte ravnu liniju od ramena do stopala. Zadržite jednu minutu, zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite.
Alternativa za trbušnjake #7: zgnječite mahunarke
Počnite sjediti na podu, savijenih koljena, stopala gurnutih pod kauč ili stolicu za oslonac. Ispružite ruke ispred sebe i polako nagnite torzo unazad dok gornji dio tijela ne stvori široki V oblik s nogama. Zaustavite se u ovom položaju i počnite praviti male pulsacije naprijed i naprijed gornjim dijelom tijela. Činite to jednu minutu.
Trbušnjaci Alternativa #8: Uvijanje
Započnite ovaj potez u istom širokom V obliku kao gore. Umjesto da pulsirate gore-dolje, zamahnite objema rukama na desnu stranu i zakrenite torzo da slijedite. Počnite "pulsirati" u ovom položaju, čineći male okrete udesno i natrag u sredinu (za razliku od gore-dolje). Napravite 10 puta, zatim zakrenite ruke i torzo u lijevu stranu i ponovite.
Alternativa za trbušnjake #9: Podizanje nogu
Lezite na leđa, noge ravne. Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa za potporu. Držeći noge ravne i skupljene, podignite stopala od poda prema stropu. Na kontrolirani način spustite noge natrag na pod bez savijanja leđa. Napravite 10 puta.
Alternativa za trbušnjake #10: Roll s utegom
Položite šipku na pod i dodajte joj utege od 45 funti (ne brinite; nećete ih dizati). Sada kleknite, uhvatite šipku pod kutom od 60 stupnjeva i polako je okrećite dok vam laktovi ne budu pored ušiju. Zadržavajući kontrolu, vratite šipku prema gore. Ponoviti 5 puta.
Alternativa za trbušnjake #11: Oko svijeta
Iz visljenja (na traci za povlačenje) polako podignite noge udesno, prema gore, i nacrtajte krug u zraku u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Sada ga obrnite i napravite krug u smjeru kazaljke na satu. Ponovite pet puta.
Trbušnjaci Alternativa #12: Brisači vjetrobrana
Počnite ležati na leđima, stopala u zraku, ravne noge. Ispružite ruke s obje strane oslonca. Na kontrolirani način spustite obje noge udesno, posežući za podom. Držite kukove mirne i okrenute prema stropu. Vratite noge natrag na središnju liniju, a zatim ih spustite na lijevu stranu. Ponovite ovaj pokret s jedne na drugu stranu (kao set brisača vjetrobrana) 10 puta.
Alternativa za trbušnjake #13: lepršav udarac
Počnite ponovno na leđima s ispruženim nogama i petama oko šest inča od tla. Stavite ruke uz tijelo ili ispod križa za potporu. Počnite pomicati noge gore-dolje, kao da plivate leđno u bazenu. Udarajte 20 sekundi, odmorite se 10, zatim radite još 20 sekundi.
Alternativa za trbušnjake #14: Obrnuti trbušnjaci.
Ponovno na leđima, koljena savijenih pod kutom od 90 stupnjeva, podignite stopala nekoliko centimetara od tla. Skupite trbušne mišiće i podignite kukove s poda, držeći kralježnicu zaobljenom. Podignite koljena visoko prema stropu. Opustite se i ponovite onoliko puta koliko možete.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
