Ako tvoj temeljni trening sastoji se od 50 trbušnjaka i dva planka od 30 sekundi, isperite i ponovite, propuštate zabavu - i bolje rezultate. "Postoji toliko mnogo kreativnih načina da ojačate trbušne mišiće i okolne mišiće", kaže Derek Holmes, osobni trener u Chicagu. "Što više miješate svoje pokrete, to je vaš core jači jer svaki put radite na različitim mišićima." Drugim riječima, ne radi se o tome da više vježbate, već da imate pametnije vježbati.
Prvo, morate razumjeti svoju anatomiju: Vaša jezgra se sastoji od pet glavnih mišićnih skupina, prema Američko vijeće za tjelovježbu. Imate svoj rectus abdominis (mišiće koji se aktiviraju kada se sagnete prema naprijed ili sjednete natrag); erector spinae (mišići koje koristite za savijanje leđa i posezanje iza glave); unutarnji i vanjski kosi mišići (mišići koji vas okreću s jedne na drugu stranu); poprečni abdominis (pomaže vam usisavanje crijeva); i multifidi (mišići koji stabiliziraju vašu kralježnicu). Kako biste dobili najjači mogući core, morate pomiješati svoje pokrete kako biste aktivirali sve ove mišićne skupine.
Trebate i strpljenja. Ubojiti trbušnjaci ne nastaju preko noći (i ne nastaju uopće osim ako se također ne odreknete vožnje i skinete višak kilograma koje ste vukli uokolo).
Za ovih pet poteza potrebno je oko 10 minuta i obradit će vašu jezgru iz svakog kuta, istovremeno pružajući dovoljno zabave da možda nećete primijetiti opekotine (ali, da, vjerojatno hoćete). Ciljajte na tri do četiri osnovne vježbe tjedno, zajedno s redovitim treningom s utezima i kardio vježbom, za najbolje rezultate.
Mrtav Bug
Što radi: Poprečni trbušni mišići i multifidi mišići
Kako to učiniti: Lezite na leđa, koljena savijena, stopala podignuta od poda pod 90 stupnjeva. Podignite obje ruke točno iznad glave. Pritisnite donji dio leđa na pod i ispružite desnu nogu dok ne bude ravna i dok vam desno stopalo ne lebdi točno iznad poda; u isto vrijeme, ispružite lijevu ruku ravno natrag iza glave dok vam lijeva ruka gotovo ne dotakne pod. Izdahnite i vratite obje ruke i nogu u početni položaj. Zamijenite strane i ponovite jedno ponavljanje. Napravite dvije serije od 10 ponavljanja.
Obrnuti pješačenje
Što radi: Rectus abdominis i erector spinae
Kako to učiniti: Lezite ravno na pod. Podignite noge preko glave i savijte donji dio leđa od poda. Nastavite posezati nogama dok nožni prsti ne dodirnu pod iza glave. Pokrenite mjerač vremena i odvojite 60 sekundi da se tijelo vrati u potrbuški položaj u jednom sporom i ravnomjernom pokretu, držeći noge ravno.
Kettlebell Slika 8
Što radi: Pecs, zamke i kosi
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini ramena, blago savijenih koljena. Držite kettlebell srednje težine s obje ruke ispred sebe. Uključite mišiće jezgre i počnite zamahivati girjom ispred sebe u obliku osmice, držeći ruke ravno i dopuštajući torzu da se okreće dok idete. Napravite 10 velikih osmica, zatim obrnite smjer za još 10.
Hod na dasku s loptom i lancem
Što radi: Obliques, erector spinae, biceps, triceps, lattisimus dorsi (mišići srednjeg dijela leđa)
Kako to učiniti: Pričvrstite girju na kratko uže i objesite uže oko vrata poput ogrlice (girja bi trebala počivati na podu kada ste u ispruženom plank položaju). Započnite u položaju planka, ruke su ravne, glava, leđa i noge u dugoj ravnoj liniji. Podignite desnu ruku i pomaknite je naprijed, a zatim lijevo. Ponovite s desnom i lijevom nogom, dok hodate naprijed u dasci, povucite težinu sa sobom. Hodajte 60 sekundi, odmorite se 15 sekundi, zatim hodajte natrag 60 sekundi.
Sprinter’s Crunch
Što radi: Rectus abdominis, obliques
Kako to učiniti: Lezite potrbuške na pod, ruke uz tijelo, noge ravne. Uključite trbušne mišiće i zarolajte se kao što biste to učinili s trbušnjacima, ali podignite i savijte desno koljeno i lijevi lakat čvrsto uz prsa dok to činite, zauzimajući pozu brzog sprintera. Otpustite i ponovite na suprotnoj strani. To je jedno ponavljanje. Napravite ukupno 20 ponavljanja.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
