Unatoč stalnom napretku remena, torbi i strojeva Fitness Industrial Complexa, najbolji treninzi kod kuće još uvijek se može postići sa skromnim parom bučica. Doduše, nije tako seksi kao CrossFit držač za zgibove, Pilates Reformer ili potpuno novi sobni bicikl u pratnji preveselog trenera koji ga ohrabruje. Ali s utegom u svakoj ruci, bit ćete zaprepašteni paljenjem - i izgradnjom - koja rezultira nakon nekoliko serija ispadi, kovrče i još mnogo toga.
Vježbe s bučicama prikladne su za početnike, niske su tehnologije i relativno su jeftine u usporedbi s gotovo svim drugim fitness trendovima. (Profesionalni savjet: pokušajte pregledavati Craigslist ili Facebook Marketplace za rabljeni par i uštedite još više.) Naši omiljeni treninzi s bučicama dat će velike rezultate sa samo 30 minuta, dva do tri dana u tjednu. I još bolje, nema mjesečne naknade.
Kao i svaki drugi trening snage, najbolje je da ovu rutinu izvodite barem jedan dan između treninga kako biste svojim mišićima dali priliku za oporavak. Nakon što ste naučili osnovne pokrete, isprobajte naprednu varijaciju kako biste malo više opteretili svoje tijelo.
U svakom slučaju, prije svega se želite usredotočiti na formu, jer pravilan položaj tijela maksimalno opterećuje vaše mišiće. Drugim riječima, postat ćete jači i spremniji radeći manje ponavljanja i jednostavnije pokrete s pravom formom nego što ćete raditi komplicirane nizove netočno.
Za početak, uzmite dvije bučice srednje težine, pronađite čisti pod u svojoj dnevnoj sobi, podrumu ili garaži i pripremite se za pumpanje željeza sljedećih 30 minuta. Napomena: većina vježbi zahtijeva dvije ili tri serije. Možete se odmarati koliko god vam je potrebno između serija, ali idealno bi bilo oko 30 sekundi.
Pokret bučicom: iskoraci
Kako da: Držeći bučicu u svakoj ruci, uspravite se. Napravite veliki korak naprijed s desnom nogom, doskočivši sa savijenim desnim koljenom. Spustite se prema podu sve dok vam desna noga ne formira pravi kut, koljeno preko nožnog prsta, a lijevo koljeno lebdi iznad tla. Odgurnite se desnom nogom i vratite se u stajanje. Ponovite na lijevoj strani za jedno puno ponavljanje. 10 ponavljanja, 2 serije.
Otežati: Poduzmite ove pokrete uz dvije stepenice, koračajući kroz svaku drugu stepenicu kako biste održali pravilnu formu.
Pokret bučicom: ležeći potisak na prsa
Kako da: Lezite na pod, koljena i laktovi savijeni, bučice u svakoj ruci, a ruke na prsima. Pritisnite bučice u zrak sve dok ruke ne budu ravne i utezi iznad vaše glave. Savijte laktove i otpustite. 8 ponavljanja, 3 serije.
Otežati: Ispravite noge dok ležite na podu. Podignite pete tri inča od tla. Držite ih tamo dok izvodite vježbu.
Pokret bučicom: pregibi
Kako da: Stanite sa stopalima u širini kukova, s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema naprijed, rukama ravno uz tijelo. Držeći laktove nepomične uz bok, savijte ruke i savijte podlaktice ispred sebe dok vam utezi ne dodirnu prsa. Otpuštanje. 10 ponavljanja, 3 serije.
Otežati: Izvodite pregibe stojeći na jednoj nozi, drugu nogu savijte pod pravim kutom, koljeno savijeno ispred sebe. Izmjenite noge sa setovima.
Pokret bučicom: stojeći potisak iznad glave
Kako da: Stanite s nogama u širini ramena, s bučicom u svakoj ruci. Držeći koljena mekana, savijte laktove i podignite utege na prsa, zatim ispravite laktove i gurajte utege prema nebu dok vam ruke ne budu ravne, dlanovi okrenuti prema naprijed. Ovo je vaša početna pozicija. Savijte laktove u stranu i spustite utege u visinu ramena. Ispravite ruke i ponovno podignite utege do stropa. 8 ponavljanja, 3 serije.
Otežati: Umjesto da podižete utege ravno prema gore, dijagonalizirajte se na točku odmah ispred vaše glave, prisiljavajući svoje tijelo da angažira vašu jezgru i grudi radi stabilizacije.
Pokret bučicom: letenje bučicom
Kako da: Lezite na leđa na pod ili na klupu. Podignite bučice točno iznad prsa, ravne ruke, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Udahnite i raširite ruke u stranu. Izdahnite i stisnite prsne mišiće dok podižete utege natrag preko prsa. 8 ponavljanja, 3 serije.
Otežati: Radite jednu po jednu ruku. To dovodi u pitanje stabilnost vašeg tijela i angažira vaše mišiće jezgre i stražnjice za ravnotežu.
Pokret s bučicom: Obrnuti let
Kako da: Stojte s bučicom u svakoj ruci, stopala su razmaknuta u širini kukova, nagnite prema naprijed u struku tako da su vam prsa okrenuta prema podu. Spustite bučice na pod ispod sebe, ruke ravne. Držeći leđa ravnima, podignite bučice u stranu. Niži. 8 ponavljanja, 3 serije.
Otežati: Izvedite čučanj svaki put kada podignete ruke.
Pokret bučicom: vadičep
Kako da: Isprepletite prste oko obje bučice tako da ih objema rukama držite zajedno. Stanite sa stopalima u širini ramena. Rotirajte tijelo udesno, zamahujući rukama u desnu stranu. Premjestite težinu ulijevo, zakrećući tijelo i podižući bučice iznad lijevog ramena, ruke ravne. Zakrenite se unatrag udesno, spuštajući bučice na desni bok. Izvedite 10 vadičepa ulijevo, zatim promijenite stranu i izvedite 10 uvijanja udesno.
Otežati: Dok se okrećete ulijevo, podignite desnu nogu s poda tako da vašu težinu u potpunosti podupire lijeva strana. Učinite isto dok se okrećete udesno.
Pokret s bučicama: čučnjevi
Kako da: Stanite sa stopalima u širini ramena, prstima lagano okrenutim prema van. Držeći bučicu u svakoj ruci, savijte koljena i laktove kao da ćete sjesti na nisku stolicu. Zaustavite se kada vam bedra budu paralelna s podom, a koljena iznad nožnih prstiju. Uspravite se u stojeći položaj. 10 ponavljanja, 2 serije.
Otežati: Kada dođete do najniže točke čučnja, gurnite se kroz pete i skočite okomito u zrak. Doskočite s mekim koljenima i ponovno se spustite u čučanj.
Pokret s bučicom: povratni udarac u veslanju
Kako da: Stojte s bučicom u svakoj ruci, stopala su razmaknuta u širini kukova, nagnite prema naprijed u struku tako da su vam prsa okrenuta prema podu. Držeći laktove skupljene uz bok, savijte ruke tako da vam utezi dođu na prsa, zatim ih ispravite dok utezi ne budu iza vas. 10 ponavljanja, 2 serije.
Otežati: Nakon što su ruke potpuno ispružene iza vas, podignite utege dodatnih 2-3 inča više (koristeći punu ruku) kako biste uključili svoje deltoide. Otpuštanje.
Pokret s bučicama: red sklekova
Kako da: Držeći bučicu u svakoj ruci, zauzmite modificirani položaj za sklekove (odmaranje na koljenima, tijelo u nagibu, ruke ravne). Držeći trup stabilnim, savijte desni lakat u stranu i podignite bučicu na prsa. Povratak na početak. Savijte lijevi lakat i podignite lijevu bučicu na prsa. Povratak na početak. Ovo dovršava jedno ponavljanje. 8 ponavljanja, 2 serije.
Otežati: Izvedite pokret u punom položaju za sklekove (noge ravne, balansirajući na prstima).
Ovaj je članak izvorno objavljen na
